Ти тут

5 Вправ для зміцнення голеностопа

Слабкість гомілковостопного суглоба - досить поширена проблема. Про її наявність свідчить схильність до подворачіваніе ніг при ходьбі на каблуках, часті хворобливі розтягнення зв`язок, біль в середньому і безіменному пальцях ноги навіть після невеликих навантажень. Зазвичай люди з такою патологією знімають неприємні відчуття за допомогою знеболюючих розтирань і мазей, але це не призводить до радикального усунення проблеми. Тим часом, при певній наполегливості можна зміцнити голеностоп в домашніх умовах. Для цього призначений спеціально розроблений комплекс вправ, який ми пропонуємо до уваги читачів.

Ефективні вправи для зміцнення голеностопа

Ходьба на різних ділянках стоп

Ця вправа відомо всім. Саме з нього починається розминка на заняттях фізкультурою в дитячому садку і школі. Все дуже просто: займаючись домашніми справами, ви переміщується по квартирі, по черзі наступаючи на різні ділянки стоп. Наприклад, йдете в кухню на пальчиках, а назад в кімнату - на п`ятах. Потім потрібно буде задіяти внутрішню і зовнішню сторону стоп. Виконувати вправу слід босоніж. Якщо підлога в квартирі не дуже теплий, варто надіти товсті шкарпетки або в`язані тапочкі- «следочкі».

Кругові рухи стопами

Сядьте на диван або на стілець, витягнувши і злегка піднявши ноги. Пообертайте стопами, утримуючи їх на вазі, спочатку у напрямку один до одного (всередину), а потім у зворотний бік. Для отримання м`язами і зв`язками необхідного навантаження потрібно зробити по 15-20 рухів в кожну сторону. Втім, цей норматив дуже індивідуальний. Досвідчені тренери радять виконувати вправу до появи відчуття слабкого печіння в суглобах.

ходьба босоніж

Ходити босоніж корисно не тільки для зміцнення м`язів і зв`язок гомілкостопу. На ступнях ніг знаходиться безліч точок акупунктури, вплив на які зміцнює захисні сили організму, покращує стан внутрішніх органів, зменшує набряки і судоми, знімає відчуття втоми. Крім того, ця процедура допомагає поліпшити кровообіг в нижніх кінцівках і істотно знизити ризик розвитку варикозної хвороби.

Щоб отримати реальну користь від цього заняття, необхідно правильно вибирати поверхню для ходьби босоніж. Пол, покритий лінолеумом або плитками, виготовленими з пресованого сировини на основі синтетичних смол, для цього навряд чи підійде. Встановлено, що позитивно впливає на організм ходьба по наступних видах покриттів:

  • Трав`яним або солом`яним циновки;
  • Бамбуковим матів;
  • Корковим плитам;
  • Дошках, виготовленим з масиву дерев різних порід;
  • піску;
  • Дрібної гальці;
  • Густий короткою траві.

Може скластися враження, що у власників дач більше можливостей використовувати правильні масажні поверхні, але це не так. У будь-якій міській квартирі можна організувати тренувальний куточок, оснащений циновкою або неглибоким лотком, наповненим гладкою дрібної галькою. Дуже зручні і готові масажні килимки, які мають кілька ділянок з різними поверхнями. При покупці такого пристосування слід віддати перевагу килимку, виготовленому з натуральних, екологічно чистих матеріалів.

Підйом предметів пальцями ніг

Ще одна вправа, знайоме з дитинства, зміцнює голеностоп. Для його виконання потрібні дрібні тверді предмети (галька, скляні кульки, гудзики і т.д.) і невисока ємність. Сидячи на стільці потрібно збирати предмети з підлоги, захоплюючи їх по одному пальцями ніг, і переносити в тазик або коробку.

Вправу можна виконувати і стоячи на одній нозі (ноги періодично міняти). У цьому випадку воно послужить не тільки для поліпшення стану голеностопа, але і для тренування вестибулярного апарату і координації рухів.

Вправи з гумовим бинтом

Аптечний гумовий бинт - одне з найбільш вдалих пристосувань для зміцнювальних тренувань. З його допомогою можна робити вправи, які поліпшують стан м`язів і зв`язок гомілкостопу:

  • Сидячи на стільці, поставте стопи впритул один до одного і обв`яжіть їх бинтом, закріпивши вузол зверху. Тепер поставте п`яти на підлогу, а шкарпетки стоп підніміть. У такому положенні постарайтеся кілька разів розвести носки в сторони, натягуючи бинт;
  • Закріпіть бинт так само, як в попередній вправі. Схрестіть стопи, поставте п`яти на підлогу і знову розтягніть бинт кілька разів, намагаючись якомога далі відсунути шкарпетки один від одного;
  • Закріпіть вузол бинта на опорі (наприклад, на ніжці шафи). У вийшла петлю просмикніть носок стопи (п`ята на підлозі) і кілька разів потягніть його на себе, долаючи опір бинта. Рухи можна виконувати кожною ногою окремо або обома разом.

Стрибки через скакалку - ефективна вправа для голеностопа

Відмінним вправою для голеностопа вважаються стрибки через скакалку. Фахівці рекомендують стрибати, не згинаючи колін: в цьому випадку гомілковостопний суглоб отримує потрібну навантаження.

Ослаблення м`язів і зв`язок гомілкостопу загрожує частими травмами нижній частині ніг. Якщо така неприємність сталася, необхідно правильно підібрати взуття для виходу з дому. Для звичайної прогулянки або роботи підійдуть жорсткі черевики, добре зберігають форму. Дуже корисні в даному випадку і ортопедичні устілки. Для активного відпочинку варто надіти високі кросівки, які утримують суглоб у фіксованому положенні. Зрозуміло, у разі травми голеностопа слід звернутися до лікаря і обговорити з ним не тільки питання лікування, але і вибір зміцнювальних вправ.

Відео з YouTube по темі статті:

Поділися в соц мережах:

Схожі повідомлення