Ослаблення м`язового тонусу живота і тазового дна
Відео: Болить голова перевір таз. Прикладна кінезіології Арсеній Скриник
Ослаблення м`язового тонусу спостерігається в передклімактеричному і клімактеричному періодах, причому і у жінок, і у чоловіків. Це пов`язано з порушенням обміну речовин і роботи залоз внутрішньої секреції. Першими слабшають м`язи спини і живота, внаслідок чого змінюється постава. Фігура втрачає стрункість, як би розпливається, зменшується зростання, опускаються плечі, спина округлюється, живіт відвисає і випинається вперед, змінюється також і хода: стає повільної, важкої і човгає, ноги піднімаються при ходьбі невисоко.
Різко виражене ослаблення м`язового тонусу живота призводить до опущення органів черевної порожнини, особливо шлунка, а також до порушення функції шлунково-кишкового тракту. Все це викликає втрату апетиту, здуття кишечника газами, нерідко бувають відрижка, печія і запори, з`являється почуття «підпирання під ложечкою». Їжа довго залишається в кишечнику, і це сприяє всмоктуванню з кишечника токсичних продухов розпаду білка. Настає інтоксикація організму, що виявляється в поганому самопочутті, головних болях, млявості, «розбитості» і ослабленні пам`яті. Іноді після тривалих закрепів настає посилена перистальтика кишечника (проноси). Через тривалих закрепів розширюються судини прямої кишки, а в подальшому в ній розвиваються вузли - гемороїдальні шишки. У жінок, крім того, послаблюються м`язи тазового дна, що є причиною опущення стінок піхви, нетримання сечі, а іноді і випадання матки. У чоловіків накопичуються надлишкові відкладення жиру на животі, живіт відвисає, статева функція слабшає.
Жінкам і чоловікам з ослабленням м`язового тонусу, переважно черевного преса і тазового дна, рекомендується наступне:
1) ранкова гігієнічна гімнастіка-
2) спеціальні фізичні вправи-
3) раціональний режим прийому їжі-
4) пішохідні прогулянки - 1-3 ч в день. Ходити потрібно в повільному або середньому темпі, рівномірно дихаючи і високо піднімаючи колені-
5) активний відпочинок у вихідні дні: прогулянки в лісі, за містом, велосипедні прогулянки-
6) сон на повітрі або в приміщенні з відкритим вікном або форточкой-
7) заняття спортом (теніс, волейбол, веслування, рухливі ігри, катання на ковзанах, лижні прогулянки). Тривалість занять від 1 до 3 год-
8) масаж і самомасаж живота і бедер-
9) водні процедури-
10) лікувальна гімнастика в воді.
Відео: М`язи тазового дна "інтимні м`язи"відео для жінок
Комплекс спеціальних вправ при ослабленні м`язів черевного преса і тазового дна
1. Початкове положення - лежачи на спині, ноги на ширині плечей, одна рука на грудях, інша на животі. При вдиху живіт випинати, при видиху - опускати. Повторити 2-4 рази. Темп медленний.2. Початкове положення - те ж, руки на поясі. Зігнути праву ногу і доторкнутися підошвою до стегна лівої ноги. Те ж лівою ногою. Повторити по 6-10 разів кожною ногою. Темп середній. Дихання вільне.
3. Початкове положення - те ж, ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах, п`яти з`єднані, стопи у сідниць. Розвести і з`єднати коліна. Повторити 6-10 разів. Темп повільний. Дихання вільне.
4. Початкове положення - те ж, руки під головою. Нахилити ноги вліво, намагаючись торкнутися підлоги лівим коліном. Те ж вправо, намагаючись торкнутися підлоги правим коліном. Виконувати безупинно, не повертаючи голову і плечовий пояс. Повторити 6-10 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання вільне.
5. Початкове положення - те ж, руки зігнуті в ліктях і спираються на них, випрямлені ноги схрещені. Підняти таз вгору, втягуючи задній проход- повернутися в початкове положення, розслабляючи сідниці. Повторити 6-8 разів. Темп повільний. Дихання вільне.
6. Початкове положення - те ж, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей. Підтягнути пряму ногу разом з тазом вгору, одночасно ліву витягнути вниз, втягуючи промежину ноги не піднімати). Те ж, помінявши положення ніг. Повторити 6-10 разів. Темп повільний. Дихання вільне.
7. Початкове положення - те ж, руки на поясі, ноги разом. Зігнути ноги в колінних і тазостегнових суглобах, одночасно розводячи ширше коліна - так, щоб підошви доторкніться один з одним, повернутися в початкове положення. Повторити 6 8 разів. Темп середній. Дихання вільне.
8. Початкове положення - те ж, ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах, підтягнуті до сідниць. По черзі згинати ноги до живота, намагаючись торкнутися коліном грудей, повторити 6-8 разів кожною ногою. Темп середній. Дихання вільне.
9. Початкове положення - те ж, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Спираючись на ступні, плечовий пояс і голову, підняти таз, втягнути промежину і задній прохід, потім опустити таз і розслабитися. Повторити 6-10 разів. Дихання вільне.
10. Початкове положення - те ж, руки на поясі, ноги випрямлені, зігнути праву ногу в колінному і тазостегновому суглобах і робити нею кругові рухи за годинниковою і проти совою стрелкі- повернутися в початкове положення. Те ж лівою ногою, повторити кожною ногою по 4 рази в кожну сторону. темп середній. Дихання вільне.
11. Початкове положення - те ж, руки під головою, ноги на ширині плечей. Підняти пряму праву ногу вгору, відвести в сторону, повернутися в початкове положення. Те ж лівою ногою. Повторити 4 6 разів кожною ногою. Темп повільний. Дихання вільне.
12. Початкове положення - те ж, ноги разом. По черзі згинати випрямляти ноги, як при їзді на велосипеді - 0,5 хв. Темп повільний. Дихання вільне.
13. Початкове положення - те ж, руки вздовж тулуба. Нахилити тучіще вправо, ковзаючи лівою рукою до пахвовій западині, а правою - вниз по нозі, повернутися в початкове положення. Те ж вліво. Повторити 2-4 рази в кожну сторону. Дихання вільне.
14. Початкове положення - лежачи на животі, руки під головою, ноги на ширині плечей. Підтягти праву пряму ногу, напружуючи м`язи стегна, сідниць і втягуючи промежину (ногу від підлоги не відривати). Те ж лівою ногою. Повторити 6-10 разів кожною ногою. Темп повільний. Дихання вільне.
15. Початкове положення - те ж, руки вздовж тулуба, стопи на носках, шкарпетки ніг упираються в підлогу. Зігнути ноги колінах, стягуючи задній прохід і напружуючи м`язи сідниць, потім
випрямити. Повторити 6-10 разів. Темп повільний. Дихання вільне.
16. Початкове положення - те ж, руки зігнуті в ліктях, передпліччя, кисті і шкарпетки впираються в підлогу. Спираючись на шкарпетки, випрямити ноги в колінах, одночасно підняти грудну клітку і голову - вдох- повернутися у вихідне положення - видих. Повторити 2-4 рази. Темп повільний.
17. Початкове положення - сидячи на підлозі, спираючись про нього руками. Не відриваючи п`ять від підлоги, зігнути ноги в колінних і тазостегнових суглобах, намагаючись ширше розвести коліна, і втягнути промежность- потім повернутися у вихідне положення, розслабляючи промежину. Повторити 6-10 разів. Темп повільний. Дихання вільне.
18. Початкове положення - сидячи, руки на стегнах. Нахилитися вперед, одночасно ковзаючи руками по передній поверхні ніг до шкарпеток - видих повернутися у вихідне положення - вдих (при нахилі підборіддя підняте). Повторити 2-4 рази. Темп повільний.
19. Початкове положення - те ж. Повернутися направо і спертися кистями рук справа близько таза- повертаючись наліво, «переступати» руками, поки вони не займуть положення зліва біля тазу, повернутися в початкове положення. Те ж, повертаючись наліво. Повторити по 4-6 разів в кожну сторону. Темп середній. Дихання вільне.
20. Початкове положення - те ж, руки схрещені перед грудьми, спина пряма. Повернути тулуб направо, випрямити праву руку, повернутися в початкове положення. Те ж наліво, випрямляючи ліву руку. Повторити по 4-6 разів в кожну сторону. Темп середній. Дихання вільне.
21. Початкове положення - те ж, руки випрямлені перед грудьми. Повернути тулуб направо і торкнутися руками підлоги ззаду сідниць, потім повернутися у вихідне положення. Те ж наліво. Повторити по 4-6 разів в кожну сторону. Темп середній. Дихання вільне.
22. Початкове положення - стоячи на четвереньках, спираючись на передпліччя, шкарпетки ніг на себе, впираються в підлогу, голова піднята. Втягнути задній прохід і промежину, напружуючи м`язи сідниць, потім розслабити. Повторити 6-10 разів. Темп повільний. Дихання вільне.
23. Початкове положення - те ж. Дістати коліном правої ноги лікоть лівої руки-повернутися в початкове положення. Те ж лівою ногою, дістаючи правий лікоть. Повторити 6-10 разів кожною ногою. Темп середній. Дихання вільне.
24. Початкове положення - те ж. Підняти лікоть, дістати їм коліно, повернутися в початкове положення (голову не опускати, тримати прямо).
повторити 6-10 разів. Темп повільний. дихання вільне
25. Початкове положення - те ж. Сісти на п`яти, випрямити тулуб, підняти руки вгору - вдох- повернутися в початкове положення - дох. Повторити 2-4 рази. Темп повільний.
26. Початкове положення - те ж. «Ходьба» на четвереньках - 0,5 - хв. Темп повільний. Дихання вільне.
27. Початкове положення - стоячи на четвереньках, шкарпетки на себе, впираються в підлогу, голова піднята. Дістати коліном правої ноги ліву руку, повернутися в початкове положення. Те ж лівою ногою до правої руки. Повторити 4-10 разів кожною ногою. Темп дленіе. Дихання вільне.
28. Початкове положення - те ж. «Ходьба» на четвереньках - 0,5 - хв. Темп середній. Дихання вільне.
29. Початкове положення - те ж. Не відриваючи рук від підлоги, сісти на праву сідницю, повернутися в початкове положення. Те ж в ліву сторону, повторити 4-10 разів в кожну сторону. Темп повільний. Дихання вільне.
30. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі, стягуючи промежину, підтягнути праву ногу вгору, не згинаючи її в коліні, повернутися в початкове положення. Те ж лівою ногою. Повторити 6-10 разів кожною ногою. Темп дленіе. Дихання вільне.
31. Початкове положення - те ж, руки підняті вгору. Нахилитися вперед, намагаючись пальцями рук торкнутися підлоги, - видих, повернутися у вихідне положення - вдих (коліна не згинати, голова піднята.
Повторити 2-4 рази. Темп повільний. Дихання вільне.
32. Початкове положення - те ж, руки на поясі. Підняти пряму праву ногу вперед і робити нею кругові рухи за годинниковою і проти годинникової стрілки (по 4 рази в кожну сторону), повернутися у вихідне положення. Те ж лівою ногою. Повторити 3-4 рази кожною ногою. Темп повільний. Дихання вільне.
33. Початкове положення - те ж, руки підняті вгору, ноги ширше плечей, різко присісти, широко розводячи коліна, - видих, повернутися у вихідне положення - вдих. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.
34. Початкове положення - те ж, ноги на ширині плечей, руки на поясі, гнути праву ногу в коліні, переносячи на неї вагу тіла, повернутися в початкове положення. Те ж, згинаючи ліву ногу. Повторити 10 разів кожною ногою. Темп середній. Дихання вільне.
35. Початкове положення - те ж, руки схрещені перед грудьми. Повернути тулуб направо, розводячи руки в сторони, - вдох- повернутися у вихідне положення - видих. Те ж наліво. Повторити 2 4 рази в кожну сторону. Темп повільний.
36. Ходьба на носках, високо піднімаючи коліна, - 0,5-1 хв. Темп середній. Дихання вільне.
37. Ходьба скрестного кроком - 0,5-1 хв. Темп середній. Дихання вільне.
38. Ходьба високо піднімаючи коліна і трохи присідаючи на кожному п`ятому кроці - 0,5-1 хв. Темп повільний. Дихання вільне.
39. Ходьба з невеликими підскіками на кожному кроці - 0,5-1 хв. Темп середній. Дихання вільне.
40. Звичайна ходьба - 1-2 хв. Темп середній. Дихання вільне.
