Ти тут

Фізичні вправи при початковій формі порушення сольового обміну речовин - фізична культура для жінок в літньому віці

Зміст
Фізична культура для жінок в літньому віці
Фізичні вправи при початковій формі ожиріння
Фізичні вправи при початковій формі порушення сольового обміну речовин
Вправи для зняття больових відчуттів, викликаних деформацією стоп, відкладенням солей або віковим плоскостопістю
Поради жінкам які мають порушення з боку серцево-судинної системи
Поради жінкам які мають порушення з боку нервової системи
Поради жінкам які мають ослаблення м`язового тонусу
Масаж і самомасаж
Що потрібно робити, коли з`являються припливи,

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ДЛЯ ЖІНОК В клімактеричному періоді З ПОЧАТКОВОЮ ФОРМОЮ ПОРУШЕННЯ СОЛЬОВОГО ОБМІНУ РЕЧОВИН
Порушення сольового обміну сприяють малорухливий спосіб життя, надмірне харчування, рясне вживання м`ясних продуктів, зловживання спиртними напоями і куріння.
Жінкам з початковими формами порушення сольового обміну рекомендується так звана посуставная гімнастика в різних вихідних положеннях. Початківці, фізично не підготовлені особи повинні виконувати вправи в вихідних положеннях лежачи на спині і сидячи на стільці з поступовим переходом в інші вихідні положення. Для мають середню і хорошу фізичну підготовку кращими вихідними положеннями є положення сидячи на стільці або табуреті, лежачи на животі і на четвереньках. Рухи рекомендується робити, переходячи від простих до складних, від дрібних суглобів до великих, дотримуючись принципу розподілу навантаження на різні групи м`язів. Наприклад, руху рук чергують з рухами ніг, голови, тулуба, супроводжуючи їх глибоким диханням у міру потреби. Амплітуда - розмах рухів - повинна збільшуватися поступово, особливо в тих випадках, коли рухи болючі. Перші дві вправи робляться з мінімальним, такі - із середнім і заключні - з максимальним розмахом рухів.
Число повторень фізичних вправ залежить від ступеня фізичної підготовленості займається. Дуже важливо "опрацювати", Т. Е. Зробити руху в кожному суглобі в усіх можливих напрямках, хоча б по 1-2 рази (для початківців). Темп рухів повільний і середній. Жінкам з переважним порушенням сольового обміну рекомендуються:
1) щоденна гігієнічна гімнастіка-
2) виконання комплексів спеціальних фізичних вправ, що проводяться 3-4 рази на день. При відсутності вільного часу вони можуть бути замінені багаторазовими фізкультхвилинки, які особливо рекомендуються жінкам, які займаються розумовою працею, що працюють сидячи, а також всім, хто веде малорухливий спосіб життя-
3) дотримання раціонального харчового режиму: молочно-рослинна дієта і фрукти-
4) пішохідні прогулянки по 1-3 години в день (в залежності від ступеня фізичної підготовленості), під час яких бажані розмахи руками і широкий крок. Ходьба повинна бути в повільному середньому темпі з рівномірним і глибоким диханіем-
5) теплі ванни для рук (до верхньої третини плеча) і для ніг (до колінних суглобів) або напівванни в положенні сидячи (для ніг і нижньої частини тулуба) з рівнем води, що доходить до краю ребер. Температура води повинна бути 35-36 °. Перебуваючи в теплій воді, необ-хідно робити всілякі руху, особливо в суглобах, де є скутість або обмеження рухів, а також больові ощущенія-
6) сон на повітрі або в приміщенні з відкритим вікном або форточкой-
7) заняття спортом: теніс, волейбол, веслування, городки, рухливі ігри, катання на ковзанах і лижах. Тривалість занять від 30 хвилин до 1 години-
8) масаж і самомасаж, особливо суглобів, в яких є обмеження рухів і больові ощущенія-
9) екскурсії і ближній туризм в гарну погоду, бажано 2-4 рази на місяць.
Наводимо зразкові спеціальні фізичні вправи для жінок з початковою формою порушення сольового обміну.
1-е вправа (рис. 40)
Початкове положення: сидячи на табуреті, ноги випрямити, руки зігнути в ліктьових суглобах під прямим кутом.
Виконання: робити кругові рухи в променезап`ясткових і гомілковостопних суглобах за годинниковою і проти годинникової стрілки.
Повторити 10 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
2-еупражненіе (рис. 41)
Початкове положення: те ж, руки на поясі.
Виконання: повернути голову вправо, повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати в ліву сторону.
Повторити 4 рази в кожну сторону. Темп повільний. Дихання рівномірне.
3-еупражненіе (рис. 42)
Початкове положення: те ж.
Виконання: повернути тулуб вправо повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати в ліву сторону.
Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
4-еупражненіе (рис. 43)
Початкове положення: те ж, руки зігнуті в ліктях, притиснуті до тулуба.
Виконання: одночасно стискати і розтискати пальці рук і ніг.
Повторити 10 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.
5-еупражненіе (рис. 44)
Початкове положення: те ж, ноги зігнуті в колінах, поставлені на всю ступню, руки опущені вниз.

Фізичні вправи при початковій формі порушення сольового обміну речовин



Виконання: нахилити голову вперед, повернутися в вихідне положення-нахилити голову назад, повернутися в початкове положення.
Повторити 2-4 рази в кожну сторону. Темп повільний. Дихання рівномірне.
2-еупражненіе (рис. 45)
Початкове положення: те ж, ноги випрямлені, стоять на п`ятах, руки зігнуті в ліктьових суглобах, притиснуті до тулуба.
Виконання: одночасно опустити кисті рук вниз і стиснути пальці в кулак, стопи ніг опустити вниз і стиснути пальці, підняти кисті рук вгору і розтиснути пальці, стопи ніг підняти вгору і розтиснути пальці.
Повторити 10 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
3-еупражненіе (рис. 46)
Початкове положення: те ж, ноги зігнуті в колінах, стоять на всій ступні, руки опущені вниз.
Виконання: нахилити тулуб вправо, лівою рукою ковзаючи до пахвою зліва, праву руку опускає вниз вправо повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати в ліву сторону.
Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп повільний. Дихання рівномірне.
4-еупражненіе (рис. 47)
Початкове положення: те ж, руки на поясі.
Виконання: робити кругові рухи головою за годинниковою і проти годинникової стрілки.
Повторити 2-4 рази в кожну сторону. Темп повільний. Дихання рівномірне.
5-еупражненіе (рис. 48)
Початкове положення: те ж, кисті рук лежать на плечах.
Виконання: робити кругові рухи в плечових суглобах за участю лопаток і ключиць.
Повторити 6-8 разів у кожну сторону. Темп повільний. Дихання рівномірне.
Фізичні вправи при початковій формі порушення сольового обміну речовин 2


    6-е вправа (рис. 49)
    Початкове положення: те ж, руки на поясі, голова опущена так, що підборіддя стосується грудей.
    Виконання: підняти голову вгору тому- повернутися в початкове положення.
    Вправа робити безупинно. Повторити 2 - 4 рази. Темп повільний. Дихання рівномірне.
    7-еупражненіе (рис. 50)
    Початкове положення: те ж, голову тримати прямо.
    Виконання: робити кругові рухи тулубом за годинниковою і проти годинникової стрілки.
    Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп повільний. Дихання рівномірне.
    8-еупражненіе (рис. 51)
    Початкове положення: те ж, руки опущені вниз.
    Виконання: повернути голову направо, зігнути праву руку в ліктьовому суглобі, ліву ногу випрямити в колінному суглобі, повернутися в початкове положення, повернути голову вліво, зігнути ліву руку, випрямити праву ногу, повернутися в початкове положення.
    Повторити 6-8 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
    9-еупражненіе (рис. 52)
    Початкове положення: те ж, руки підняті вгору над головою, голова відхилена назад.
    Виконання: повернути тулуб вправо, нахилитися вниз, опустити руки, намагаючись пальцями дістати підлогу, повернутися в вихідне положення-то ж саме виконати в ліву сторону.
    При нахилі тримати голову догори. Повторити 4 6 разів у кожну сторону. Темп повільний. Дихання рівномірне.
    10-еупражненіе (рис. 53)
    Початкове положення: сидячи на краю стільця, ноги випрямлені, п`ятки впираються в підлогу, плечі притиснуті до спинки стільця.
    Фізичні вправи при початковій формі порушення сольового обміну речовин 3
    Виконання: одночасно стискаючи і розтискаючи пальці, повертаючи випрямлені руки в плечових суглобах назовні і всередину, піднімати руки вгору і опускати вниз, ноги повертати в гомілковостопних і тазостегнових суглобах назовні і досередини.
    Повторити 4-6 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне.
    15-е вправа (рис. 54)
    Початкове положення: упор сидячи на краю стільця.
    Виконання: сісти перед табуреткою повернутися в початкове положення.
    Повторити 4-6 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне.
    16-е вправа (рис. 55)
    Початкове положення: те ж, ноги зігнуті в колінних суглобах, стоять на всій ступні, руки на поясі.
    Виконання: нахилити тулуб вправо, потім вліво.
    Вправа робити не зупиняючись. Повторити и4-6 раз в кожну сторону. Темп повільний. Дихання рівномірне.

Фізичні вправи при початковій формі порушення сольового обміну речовин 4

    17-е вправа (рис. 56)
    Початкове положення: стоячи на получетвереньках.
    Виконання: випрямити ліву ногу, підняти назад, прогнути спину, повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати правою ногою.
    Повторити 4-6 разів кожною ногою. Темп повільний. Дихання рівномірне.
    18-е вправа (рис. 57)
    Початкове положення: стоячи на четвереньках, шкарпетки "до себе".
    Виконання: вигнути спину вгору (зробити круглої), прогнути її вниз.
    Повторити 6-8 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.
    19-е вправа (рис. 58)
    Початкове положення: те ж.
    Виконання: випрямити праву ногу, підняти назад вгору, прогнутися в попереку, повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати лівою ногою. Голову не опускати, тримати догори.
    Повторити 4-6 разів кожною ногою. Темп середній. Дихання рівномірне.
    Фізичні вправи при початковій формі порушення сольового обміну речовин 5


    20-еупражненіе (рис. 59)
    Початкове положення: те ж.
    Виконання: сісти на п`яти, вигнути спину вгору, голову опустіть- зігнути руки в ліктях, просунути тулуб вперед вгору, підняти голову догори ("пролезание").
    Повторити 4-6 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне.
    21-еупражненіе (рис. 60)
    Початкове положення: упор лежачи на животі.
    Виконання: випрямляти і згинати руки в ліктьових суглобах, піднімаючи і опускаючи тулуб.
    Упор на кисті рук і шкарпетки ніг проводити не пересуваючи їх, голову тримати догори.

    Повторити 4-6 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.

    22-еупражненіе (рис. 61)
    Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, кисті рук лежать на плечах.
    Виконання: робити кругові рухи в плечових суглобах (за участю лопаток і ключиць) за годинниковою і проти годинникової стрілки.
    Повторити 6-8 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне,
    23-еупражненіе (рис. 62)
    Початкове положення: те ж, ноги ширше плечей, руки на поясі.
    Виконання: одночасно нахилити тулуб вліво і піднятою правою рукою дістати ліве вухо- повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати в праву сторону.
    Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
    24-еупражненіе (рис. 63)
    Початкове положення: те ж, ноги на ширині плечей.
    Виконання: покласти праву руку на пояс. Максимально нахиляти тулуб в ліву сторону, опускаючи ліву руку вниз, покачати лівою рукою вперед-назад, повернутися в початкове положення, виконати те ж, нахиляючись в праву сторону, поклавши на пояс ле-ву руку.
    Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
    25-еупражненіе (рис. 64)
    Початкове положення: те ж.
    Виконання: піднімати руки вперед перед грудьми і опускати, одночасно стискаючи пальці в кулаки і розтуляючи їх.
    Повторити 4-6 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне.


    Фізичні вправи при початковій формі порушення сольового обміну речовин 6
    26-е вправа (рис. 65)
    Початкове положення: теж.
    Виконання: нахилити тулуб вперед, одночасно опустити розслаблені руки і, повертаючи тулуб, робити кілька рух, що гойдає розслабленими руками вправо і вліво, повертаючи відповідно тулуб. Голову тримати догори.
    Повторити 6-8 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
    27-еупражненіе (рис. 66)
    Початкове положення: те ж, ноги на ширині плечей, прямі руки спираються об спинку стільця.
    Виконання: зігнути руки, дістати спинку стільця грудьми, максимально прогнутися в поперековому відділі хребта, відхиливши голову назад-повернутися в початкове положення.
    Повторити 4-6 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне.
    28-еупражненіе (рис. 67)
    Початкове положення: стоячи правим боком до спинки стільця, ноги на ширині плечей, права рука спирається об спинку стільця, ліва піднята вгору.
    Виконання: нахилити тулуб вперед, опустити ліву руку, торкнутися пальцями підлоги, одночасно піднявши праву ногу вгору назад, повернутися в початкове положення, виконати те ж, тримаючись лівою рукою за спинку стільця.
    Повторити 4-6 разів, змінюючи руку і ногу. Темп середній. Дихання рівномірне.
    29-еупражненіе (рис. 68)
    Початкове положення: взявшись правою рукою за спинку стільця і поставивши праву ногу на середину сидіння.
    Виконання: встати на стілець і розігнути опорну ногу- зіскочити вниз, виконати те ж лівою рукою і лівою ногою.
    Повторити 4-6 разів кожною ногою. Темп швидкий. Дихання рівномірне.
    30-е вправа
    Ходьба на повній ступні, піднімаючи прямі руки через сторони вгору і опускаючи їх вниз, одночасно безперервно повертаючи прямі руки долонями вниз і назовні, протягом 0,5-1 хвилини. Темп середній. Дихання рівномірне.
    Фізичні вправи при початковій формі порушення сольового обміну речовин 7
    31-е вправа (див. Рис. 39)
    Ходьба на носках з високим підніманням колін з великим розмахом рук 1-1,5 хвилини. Темп середній. Дихання рівномірне.
    32-е вправа
    Ходьба на носках 0,5-1 хвилину. Темп середній. Дихання рівномірне.
    33-еупражненіе (рис. 69)
    Ходьба на п`ятах 0,5-1 хвилину. Темп середній. Дихання рівномірне.
    34-еупражненіе (рис. 70)
    Ходьба з підігнутими пальцями ніг 0,5-1 хвилину. Темп середній. Дихання рівномірне.
    Фізичні вправи при початковій формі порушення сольового обміну речовин 8
    35-еупражненіе (рис. 71)
    Ходьба на зовнішньому краї стоп 0,5-1 хвилину. Темп середній. Дихання рівномірне.
    36-еупражненіе (рис. 72)
    Ходьба на внутрішньому краї стоп 0,5-1 хвилину. Темп середній. Дихання рівномірне.
    37-еупражненіе (рис. 73)
    Ходьба скрестного кроком, полупріседая на 3-5-му рахунку, 0,5-1 хвилину. Темп повільний. Дихання рівномірне.
    38-е вправа
    Ходьба боком в праву сторону 6 кроків на повній ступні, потім 6 кроків на зовнішньому краї стоп з підігнутими пальцями. Те ж саме виконати в ліву сторону. Темп швидкий. Дихання рівномірне.
    Фізичні вправи при початковій формі порушення сольового обміну речовин 8


39-е вправа
Ходьба звичайна 0,5-2 хвилини. Темп повільний. Дихання рівномірне.



Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі повідомлення

Увага, тільки СЬОГОДНІ!