Поради жінкам які мають ослаблення м`язового тонусу - фізична культура для жінок в літньому віці
ПОРАДИ ЖІНКАМ в клімактеричному періоді, У ЯКИХ ОСЛАБЛЕННЯ М`ЯЗОВОГО ТОНУСУ
Ослаблення м`язового тонусу у жінок в клімактеричному періоді, як ми вважаємо, пов`язане переважно з порушенням обміну речовин і роботи залоз внутрішньої секреції. В першу чергу втрачають свій тонус м`язи спини і живота, що веде до зміни постави. Фігура втрачає стрункий вид, як би «розпливається», зменшується зростання, опускаються плечі, спина стає круглою, живіт відвисає і випинається вперед. Змінюється і хода: вона стає повільної, ноги піднімаються при ходьбі не вільне, що називається «важкої» ходою. Різко виражене ослаблення м`язового тонусу живота веде до опущення органів черевної порожнини, особливо шлунка, а також до порушення функцій шлунково-кишкового тракту. При такому стані пропадає апетит, з`являється почуття «підпирання під ложечкою», здуття кишечника газами, бувають відрижка, печія і запор. Тривале перебування їжі в кишечнику в зв`язку з уповільненою функцією шлунково-кишкового тракту сприяє всмоктуванню з кишечника токсичних (шкідливих) продуктів розпаду білків. Це призводить до інтоксикації - отруєння організму, що виявляється в головного болю,
поганому самопочутті, млявості, «розбитості» і ослабленні пам`яті. Іноді після тривалого запору може наступити посилена перистальтика кишечника - проноси. Тривалий запор є однією з головних причин розширення судин прямої кишки і подальшого розвитку в ній вузлів, що носять назву гемороїдальних шишок (геморой). Ослаблення м`язів черевного преса з подальшим вилученням органів черевної порожнини веде до ослаблення м`язів тазового дна, а це в свою чергу призводить до опущення, а іноді до випадання матки, стінок піхви і нетримання сечі. Дуже важливо своєчасно почати зміцнювати м`язи черевного преса і тазового дна, для чого необхідно звернутися до лікаря.
Жінкам з ослабленням м`язового тонусу переважно черевного преса і тазового дна рекомендується наступне:
- комплекси індивідуальної гігієнічної гімнастики;
- комплекси спеціальних фізичних вправ;
- дотримання раціонального харчового режиму;
- пішохідні прогулянки від 1 до 3 годин на день. Ходьба повинна бути в повільному і середньому темпі, з глибоким диханням і відносно високим підніманням колін;
- активний відпочинок у вихідні дні у вигляді поїздок на велосипеді та пішки за місто, екскурсій, прогулянок в ліси, поля, сади і ближнього туризму;
- сон на повітрі або в приміщенні з відкритим вікном або кватиркою;
- заняття спортом - теніс, волейбол, веслування, рухливі ігри, катання на ковзанах і лижах. Тривалість занять від 1 до 3 годин;
- масаж і самомасаж живота;
- водні процедури, призначені лікарем.
Жінкам з ослабленням м`язів черевного преса і тазового дна рекомендуються такі спеціальні фізичні вправи.
- 1-е вправа (рис. 134)
Початкове положення: лежачи на спині, ноги на ширині плеч- одна рука лежить на грудях, інша - на животі.
Виконання: при вдиху живіт піднімати вгору, при видиху - опускати вниз.
Повторити 2-4 рази. Темп повільний.
2-е вправа (рис. 135)
Початкове положення: те ж, руки під головою. Виконання: зігнути праву ногу і доторкнутися підошвою до стегна лівої ноги. Те ж саме виконати лівою ногою.
Повторити 6-8 разів кожною ногою. Темп середній. Дихання рівномірне.
- 3-еупражненіе (рис. 136)
Початкове положення: те ж, ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах, п`яти з`єднані і поставлені близько сідниць.
Виконання: розводити і зводити коліна.
Повторити 6-8 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне.
4-еупражненіе (рис. 137)
Початкове положення: теж.
Виконання: нахилити ноги вліво, намагаючись дістати лівим коліном підлогу. Те ж саме виконати в праву
сторону, дістаючи правим коліном підлогу. Вправа робити безупинно. Чи не повертати голову і плечовий пояс.
Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
- 5-еупражненіе (рис. 138)
Початкове положення: те ж, руки зігнуті в ліктьових суглобах і поставлені в упорі на лікті, ноги випрямлені, схрещені.
Виконання: підняти таз вгору, втягуючи задній проход- повернутися в початкове положення, розслабляючи сідниці.
Повторити 6-8 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне.
6-еупражненіе (рис. 139)
Початкове положення: те ж, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей.
Виконання: підтягнути пряму ногу разом з тазом вгору, одночасно ліву витягнути вниз, втягуючи промежину. Те ж саме виконати, змінивши положення ніг. При русі не піднімати ніг.
Повторити 6-8 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне,
7-е вправа (рис. 140)
Початкове положення: те ж, ноги разом.
Виконання: зігнути ноги в колінних і тазостегнових суглобах, розводячи ширше коліна (так, щоб підошви ніг стикалися один з одним) - повернутися у вихідне положення.
Повторити 6-8 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.
- 8-еупражненіе (рис. 141).
Початкове положення: те ж, руки під головою, ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах, підтягнуті до сідниць.
Виконання: По черзі згинати ноги до живота, намагаючись торкнутися коліном грудей.
Повторити 6-8 разів кожною ногою. Темп середній. Дихання рівномірне.
9-еупражненіе (рис. 142)
Початкове положення: те ж, руки вздовж тулуба.
Виконання: спираючись на ступні ніг, плечовий
пояс і голову, підняти таз, втягнути промежину і задній прохід, опустити таз, розслабитися.
Повторити 6-8 разів. Дихання рівномірне.
6-еупражненіе (рис. 143)
Початкове положення: те ж, руки під головою, ноги лежать паралельно.
Виконання: зігнути праву ногу в колінному і тазостегновому суглобах, робити нею кругові рухи за годинниковою і проти годинникової стрелкі- повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати лівою ногою.
Повторити кожною ногою по 4 рази в одну і іншу сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
7-еупражненіе (рис. 144)
Початкове положення: те ж, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей.
Виконання: підняти праву пряму ногу вгору, відвести в сторону, повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати лівою ногою.
Повторити 4-6 разів кожною ногою. Темп повільний. Дихання рівномірне.
8-еупражненіе (рис. 145)
Початкове положення: те ж, ноги разом.
Виконання: По черзі згинати й розгинати ноги, як при їзді на велосипеді.
Вправу виконувати 7г-1 хвилину. Темп повільний. Дихання рівномірне.
9-еупражненіе (рис. 146)
Початкове положення: те ж.
Виконання: нахилитися вправо з ковзанням лівої руки до пахвовій западині, а правої руки вниз по нозі - вдох- повернутися у вихідне положення-видих. Те ж саме виконати вліво.
Повторити 2-3 рази в кожну сторону. Темп повільний.
14-е вправа (рис. 147)
Початкове положення: лежачи на животі, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей.
Виконання: підтягнути праву пряму ногу, напружуючи м`язи стегна, сідниці і скорочуючи промежину. Те ж саме виконати лівою ногою.
Повторити 6-8 разів кожною ногою. Темп повільний. Дихання рівномірне.
15-е вправа (рис. 148)
Початкове положення: те ж, руки під головою, шкарпетки ніг "до себе" (в упор).
Виконання: розгинати і згинати обидві ноги в колінних суглобах із втягуванням заднього проходу і скороченням обох сідниць.
Повторити 6-8 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне.
16-еупражненіе (рис. 149)
Початкове положення: те ж, руки зігнуті в ліктьових суглобах, упор на передпліччя і кисті, шкарпетки ніг "до себе".
Виконання: спираючись на шкарпетки, випрямити коліна, одночасно підняти грудну клітку і голову - вдох- повернутися в початкове положення видих.
Повторити 2-4 рази. Темп повільний.
17-еупражненіе (рис. 150)
Початкове положення: упор сидячи.
Виконання: не відриваючи п`ять від підлоги, зігнути ноги в колінних і тазостегнових суглобах, намагаючись ширше розвести коліна, і втягувати промежность- повернутися в початкове положення, розслабляючи промежину.
Повторити 6-8 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне.
18-еупражненіе (рис. 151)
Початкове положення: сидячи, руки на стегнах.
Виконання: нахилитися вперед, одночасно ковзаючи руками по передній поверхні ніг до шкарпеток, - видих повернутися в початкове положення-вдих. При нахилі вперед тримати голову догори. повторити
2-4 рази. Темп повільний.
19-еупражненіе (рис. 152)
Початкове положення: те ж, повернутися направо і спертися кистями рук зліва біля тазу.
Виконання: повертаючись вліво, переступати руками по підлозі, поки вони не займуть положення зліва біля тазу. Те ж саме виконати вправо.
Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп повільний. Дихання рівномірне.
20-еупражненіе (рис. 153)
Початкове положення: те ж, руки схрещені перед грудьми (спину тримати прямо).
Виконання: повернути тулуб вправо, випрямити праву руку, повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати в ліву сторону, випрямляючи ліву руку.
Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
15-еупражненіе (рис. 154)
Початкове положення: те ж, руки випрямлені вперед перед грудьми.
Виконання: повернути тулуб вправо і торкнутися руками підлоги ззаду ягодіц- повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати в ліву сторону.
Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
16-еупражненіе (рис. 155)
Початкове положення: стоячи на получетвереньках, спираючись на передпліччя, кисті рук, колені- шкарпетки ніг "до себе" (В упор), голова піднята.
Виконання: втягнути задній прохід і промежину з напругою м`язів ягодіц- розслабитися.
Повторити 6-8 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне.
17-ёупражненіе (рис. 156)
Початкове положення: те ж.
Виконання: дістати коліном правої ноги лікоть лівої руки-повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати лівою ногою до правого ліктя.
Повторити 6-8 разів кожною ногою. Темп середній. Дихання рівномірне.
18-еупражненіе (рис. 157)
Початкове положення: те ж.
Виконання: відірвати лікті від статі і дістати ними колені- повернутися в початкове положення.
Голову не опускати, тримати прямо. Повторити 6-8раз. Темп повільний. Дихання рівномірне.
- 25-е вправа (рис. 158)
Початкове положення: те ж.
Виконання: сісти на п`яти, випрямити тулуб, підняти руки вгору - вдох- повернутися у вихідне положення - видих.
Повторити 2-4 рази. Темп повільний.
26-е вправа (рис. 159)
Ходьба на получетвереньках 0,5-1 хвилину. Темп повільний. Дихання рівномірне.
27-е вправа (див. Рис. 124)
Початкове положення: стоячи на четвереньках, спираючись на кисті прямих рук і колені- шкарпетки "до себе" (В упор), голову підняти.
Виконання: дістати коліном правої ноги ліву руку-повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати лівою ногою до правої руки.
Повторити 4-8 разів кожною ногою. Темп повільний, Дихання рівномірне.
28-еупражненіе (рис. 160)
Ходьба на четвереньках 0,5-1 хвилину. Темп середній. Дихання рівномірне.
29-еупражненіе (рис. 161)
Початкове положення: стоячи на четвереньках, спираючись на кисті прямих рук і колені- шкарпетки "до себе" (В упор), голову тримати прямо.
Виконання: не відриваючи рук від підлоги, сісти на праву ягодіцу- повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати в ліву сторону.
Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп повільний. Дихання рівномірне.
30-еупражненіе (рис. 162)
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
Виконання: втягуючи промежину, підтягнути праву ногу разом з тазом вгору, не згинаючи в колінному суставе- повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати лівою ногою.
Повторити 6-8 разів кожною ногою. Темп повільний. Дихання рівномірне.
Початкове положення: те ж, руки підняті вгору.
Виконання: нахилитися вперед, намагаючись пальцями рук торкнутися підлоги, - видих повернутися у вихідне положення - вдих. Нахиляючись вперед, не згинати коліна, голову тримати піднятою.
Повторити 2-4 рази. Темп повільний.
32-е вправа (рис. 164)
Початкове положення: те ж, руки на поясі.
Виконання: підняти праву ногу вперед і робити нею кругові рухи за годинниковою і проти годинникової стрелкі- повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати лівою ногою. Кругові рухи робити по 3рази в кожну сторону.
Повторити 2-4 рази кожною ногою. Темп повільний. Дихання рівномірне.
27-еупражненіе (рис. 165)
Початкове положення: те ж, руки підняті вгору, ноги поставлені ширше плечей.
Виконання: глибоко присісти з широким розведенням колін.
Повторити 4-6 разів. Присідаючи, робити видих поднімаясь- вдих. Темп повільний.
28-еупражненіе (рис. 166)
Початкове положення: те ж, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
Виконання: зігнути праву ногу в колінному суглобі, переносячи на неї вагу тіла-повернутися в початкове положення. Виконати те ж, згинаючи ліву ногу.
Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
29-еупражненіе (рис. 167)
Початкове положення: те ж, руки схрещені перед грудьми.
Виконання: повернути тулуб вправо з розведенням рук в сторони - вдох- повернутися у вихідне положення - видих. Виконати те ж, повертаючись вліво.
Повторити 2-4 рази в кожну сторону. Темп повільний.
30-еупражненіе (рис. 168)
Ходьба на носках з високим підніманням колін 1 хвилину. Темп середній. Дихання рівномірне.
Ходьба скрестного кроком 1 хвилину. Темп середній. Дихання рівномірне.
32-еупражненіе
Ходьба з високим підніманням колін і напівприсідання на кожному п`ятому кроці 1 хвилину. Темп повільний. Дихання рівномірне.
33-еупражненіе
Ходьба з невеликими підскіками на кожному кроці 1 хвилину. Темп середній. Дихання рівномірне.
34-еупражненіе
Звичайна ходьба 1-2 хвилини. Темп середній. Дихання рівномірне.
Жінкам з порушеннями функції ендокринних залоз, переважно щитовидної залози і яєчників, рекомендується займатися лікувальною гімнастикою, комплекси якої в цій брошурі показані не будуть, так як вона повинна проводитися тільки під безпосереднім контролем лікаря.
