Ти тут

10 Корисних порад для тих, хто починає бігати

Біг - один з найдоступніших і ефективних способів оздоровити свій організм. Знаючи про його надзвичайну користь, кожен з нас хоча б раз пробував робити пробіжки, але лише деякі зробили ці заняття регулярними. Незважаючи на те, що в джоггингом (легкому оздоровчому бігу), здавалося б, немає нічого складного, початківці бігуни часто роблять помилки, які призводять до повного припинення тренувань. Розглянемо 10 корисних порад для новачків, які дозволять їм зробити регулярні пробіжки приємною частиною свого життя.

1. Проконсультуйтеся з лікарем

Щоб перша спроба джоггинга не стала причиною загострення хронічних хвороб, при наявності проблем зі здоров`ям краще отримати дозвіл на заняття бігом у лікаря. Біг підтюпцем небажаний при захворюваннях серцево-судинної, дихальної системи, проблеми з хребтом, суглобами, а також органами зору (глаукомою, прогресуючої короткозорістю). Спеціаліст, знайомий з перебігом захворювань бігуна, або повністю дозволить (заборонить) пробіжки, або порекомендує щадну програму тренувань - наприклад, замінити біг на швидку ходьбу.

Консультація лікаря

2. Правильно підберіть взуття

Біль у м`язах, забиті місця, розтягнення зв`язок, передчасна втома можуть серйозно зменшити запал початківця спортсмена, а виною тому - неправильна взуття. Для оздоровчої пробіжки кращі спеціальні кросівки з амортизуючою підошвою, пом`якшувальною навантаження на суглоби. Доцільніше вибрати взуття з матерчатим верхом, що дозволяє шкірі дихати під час довгої дистанції. Для зниження ймовірності отримання травм професійні бігуни рекомендують дотримуватися правильну техніку бігу, приземляючись не так на п`яту, а на носок і якомога швидше відриваючи ногу від землі.

Правильний вибір взуття

3. Не забудьте про розминку

Тренування без розминки - це серйозний стрес для організму, а особливо для серцево-судинної системи. Різке збільшення навантаження для непідготовленої серцевого м`яза загрожує зносом органу, тоді як під час зарядки пульс піднімається поступово, і організм справляється з подальшим марафоном успішніше.

Крім внутрішніх органів, пробіжка без розминки завдає удар і нервовій системі: перебуваючи в напівсонному стані, людина відчуває сильний стрес, що позначається і на його самопочутті, і на настрої. Дратуючись, початківець бігун втрачає поки і без того слабку мотивацію до тренувань.

Для розминки досить зробити кілька махових рухів кінцівками, покрутити головою, тулубом, а також пройтися у швидкому темпі, зробивши кілька глибоких вдихів через ніс і рот. Такий комплекс вправ позбавить спортсмена від болю в спині, м`язах, суглобах і пробудить інтерес до занять.

обов`язкова розминка

4. Не намагайтеся бігати кожен день

Зайве завзяття до занять - поширена помилка початківця бігуна, яка викликає небезпеку передчасно втомитися, «перегоріти», виснаживши запас і фізичних, і моральних сил. Для непідготовленого організму щоденні заняття є сильним стресом: на знос працюють і його системи, і підганяють силою волі психіка. Новачкові в бігу, як нікому іншому, варто пам`ятати, що відпочинок не менш важливий, ніж тренування. Пробіжки 3-4 рази в тиждень нададуть організму час для відновлення і дозволять добитися результату, в кілька разів перевершує ефект від занять через силу.

Не намагайтеся бігати кожен день

5. Почніть з повільного бігу

Поступовість - найважливіший принцип освоєння джоггинга, в якому важливий не темп, а розмір дистанції. Якщо відразу взяти високу швидкість, сили швидко вичерпаються разом з бажанням займатися. Користь від повільного бігу більш відчутна: під час легкого марафону підвищується витривалість серцевої системи, поліпшується робота легких, прискорюється метаболізм. Важливо підібрати для себе комфортну швидкість бігу - для новачків вона не повинна перевищувати 6-8 км / год.

Переходьте на крок відразу ж, як тільки відчуєте підвищену потребу в кисні, запаморочення, болі в області серця, не перевищуючи частоти пульсу 110-130 ударів в хвилину. Якщо тіло розслаблено, а подих вільно, ваш темп оптимальний.

Почніть з повільного бігу

6. Міняйте темп

Організм легко адаптується до одноманітного бігу, підлаштовуючи під звичний ритм руху свої обмінні процеси і мінімізуючи енерговитрати. Рухаючись більшу частину дистанції з комфортною швидкістю, влаштовуйте для свого обміну речовин струсу у вигляді швидкого бігу. Добре зарекомендувала себе така методика: 1-2 хвилини - повільний темп, далі 2 хвилини - помірний, 1 хвилина - швидкий. Повторюйте цикл не менше 2-3 разів під час пробіжки. Періодична зміна темпу найбільш корисна для схуднення: вона допомагає привести м`язи в тонус і швидко спалити зайвий жир.

міняйте темп

7. Підвищуйте дистанцію поступово

Чим частіше бігун відчуває дискомфорт (сильну задишку, поколювання в боці, болі в серці) під час пробіжки, тим вище ймовірність того, що в один прекрасний день замість тренування він залишиться вдома. Дистанція не під силу - це зайве навантаження, яка загрожує підвищеною втомою, болями в ногах, зносом організму замість його оздоровлення. Почніть з невеликих відстаней (менше кілометра) і з кожним днем збільшуйте тренування на 3-5 хвилин, то сповільнюючи, то збільшуючи темп бігу.

Збільшуйте дистанцію поступово

8. Не бігайте на повний шлунок

Щільний сніданок перед тренуванням загрожує відчуттям важкості, дискомфортом у животі, що уповільнює швидкість бігу і знижує ефективність занять. Проте, харчуватися перед пробіжкою необхідно. Фахівці рекомендують зробити повноцінний прийом їжі за 1,5-2 години до тренування - або легкий перекус у вигляді чаю з бутербродом, жмені сухофруктів, свіжих фруктів безпосередньо перед заняттям. Невелика кількість вуглеводів схудненню не завадить, але дасть сили для того, щоб успішно завершити дистанцію.

Не бігайте на повний шлунок

9. Не тренуйтеся в спеку

Завдання кровоносної системи при високій температурі повітря - забезпечити приплив крові до шкіри для стимуляції потовиділення і охолодження тіла. Під час пробіжки кров, необхідна теплообмінних процесів, витрачається на рухомі м`язи. Крім того, біг уже сам по собі підвищує температуру тіла. Тренування в спеку часто стають причиною теплового удару, в результаті якого бігун може втратити свідомість. Починати заняття рекомендується в осінньо-весняний час року, або на початку літа, коли температура повітря комфортна.

Чи не тренуйтеся в спеку

10. Не займайтеся бігом, коли не хочеться або нездужає

З приємного та корисного для здоров`я заняття біг не повинен перетворитися на насильство над організмом. Якщо на перших тренуваннях невеликий тілесний і психічний дискомфорт нормальний, то через тиждень джоггинга необхідно вчитися прислухатися до свого тіла. Не виходьте на пробіжку, якщо хворі, знесилені, страждаєте хронічним недосипом - перш відпочиньте або скоректуйте найбільш оптимальний для вашого режиму дня графік занять.

Не займайтеся бігом, коли не хочеться або нездужає

Відео з YouTube по темі статті:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділися в соц мережах:

Схожі повідомлення