7 Діючих способів відмовитися від цукру

Цукор - легкозасвоюваний рафінований продукт, який не представляє для організму сучасної людини особливої цінності. Вживання цукру в їжу засноване скоріше на психологічної залежності, викликаної бажанням побалувати себе чимось смачненьким, а в подальшому і біологічної, зумовленої потребою організму в глюкозі в результаті великих викидів інсуліну в кров. Такий кругообіг інсуліну і глюкози з постійним підвищенням порцій цукру образливий і може стати причиною порушень серцевої діяльності, зниження імунітету, розвитку гіпоглікемії, а потім і цукрового діабету. Розірвати це порочне коло можна тільки винятком цукру з раціону. Як зробити це з найменшими втратами розглянемо нижче.

1. Знайдіть причину своєї залежності

Легкозасвоювані вуглеводи - найдоступніше джерело серотоніну ( «гормону задоволення»), необхідного організму для боротьби з поганим настроєм. Звикнувши до вживання цукру як способу подолання стресу, організм стає залежним від чергової порції солодкого, як від наркотика. За статистикою, понад 50% ласунів відчувають саме психологічну залежність від цукру, яка по відмові від нього супроводжується сильним «ломкою». Усвідомивши причину своєї потреби в солодкому, переключити організм на отримання серотоніну з інших джерел (занять спортом, хобі, спілкування з приємними людьми) легше: людина розуміє, що причиною випробовується їм дискомфорту є тільки звичка - і змінює її.

2. Дотримуйтеся режиму харчування

Щоб організм, відчуваючи потребу в глюкозі, не спонукав заповнити її недолік найпростішим способом, харчуватися рекомендується не менше 4-5 разів на день невеликими порціями. Це дозволить виключити протягом дня поява сильного почуття голоду і зірватися на що-небудь солоденьке. В період відмови від цукру сніданок обов`язковий - утриматися від перекусів з наповненим животом набагато легше, особливо якщо в сніданок увійдуть білкові продукти (сир, риба, сир), що викликають тривале насичення.

3. Виключіть з раціону джерела цукру

Основними джерелами цукру в повсякденному раціоні є цукерки, печиво, шоколад. Визначте те, що ви вживаєте найчастіше, і припиніть їх купувати. Частка цукру в раціоні в складі таких продуктів як кетчуп, ковбаса, гірчиця допустима, але навіть якщо людина прагне відмовитися від рафінованого продукту повністю, варто зменшити кількість таких продуктів в своєму меню.

4. Збагатите раціон складними вуглеводами

На відміну від легкозасвоюваних, складні вуглеводи не викликають різкого підвищення рівня цукру, довго переварюючись в шлунку і сприяючи повільному надходженню глюкози в кров. Такі продукти повністю задовольняють потребу організму у вуглеводах як головних постачальників енергії, а також виключають появу почуття голоду протягом 3-4 годин після прийому їжі, не викликаючи тяги до солодкого. Джерелами складних вуглеводів є цільнозернові каші, бобові, овочі (помідори, кабачки, морква, цибуля, баклажани, капуста), вироби з борошна грубого помелу і т.д. Включати їх в раціон рекомендується не менше двох разів на першій половині дня без особливих обмежень.

5. Перейдіть на фрукти

Фрукти - найбільш цінне джерело цукру, який здатний повністю замінити собою рафінований продукт. Незважаючи на те, що фруктоза по суті - цукор натурального походження, заповнити недолік вуглеводів з її допомогою багато в чому безпечніше хоча б тому, що для засвоєння фруктози не потрібно інсулін. При відмові від цукру лікарі рекомендують переключити свою увагу на фрукти, сухофрукти і мед - вони в меншій мірі підвищують рівень глюкози в крові і повністю задовольняють потребу організму в солодкому.

6. Відмовтеся від солодких напоїв

Відмовляючись від цукру в його традиційному вигляді і кондитерських виробах, багато людей роблять помилку, продовжуючи вживати продукт в складі газованої води, пакетованих соків, спортивних напоїв, чаю та кави. «Рідкі калорії» підступні: так, в половині літра лимонаду міститься близько 15 прихованих від ока чайних ложок цукру при умовно безпечної нормі продукту в 6 ложок на добу. На думку лікарів, 1 літр випитої газованої води в день підвищує ризик розвитку придбаного діабету у дітей на 60%, а у жінок середнього віку - на 80%.

7. Міняйтеся поступово

Відмова від вживання цукру не повинен супроводжуватися фізичним або психічним дискомфортом, що перевищує допустимі межі - запамороченнями, тремтінням в кінцівках, депресією. У перших двох випадках рекомендується звернутися до лікаря: погане самопочуття може бути ознакою порушення обміну речовин, яке при різкому обмеженні цукру може вперше проявити себе або загостритися. Правильніше здійснювати перехід на здорове харчування поступово, спостерігаючи за змінами в організмі. Якщо відсутність цукру в їжі стає причиною тривалого пригніченого стану, апатії - значить, мотивація людини поки ще недостатньо сильна, і психіці важко впоратися зі змінами. Поступове зниження частки цукру в раціоні дозволить зробити перехід від «солодкого життя» до здорової менш болісним і більш успішним.