М`язи грудей

М`язи грудей. Загальна інформація

М`язи грудей або, як їх ще називають, м`язи грудної клітки підрозділяються на кілька груп: одна з них починається на поверхні грудної клітки і йде у напрямку до вільної верхньої кінцівки і до поясу верхньої кінцівки. Інша група - власні м`язи грудей, які входять до складу стінок порожнини грудей.

Відео: 15. М`язи грудей

Отже, м`язи, які стосуються верхньої кінцівки:

Відео: Майстер клас тренування м`язів грудей

• велика грудний м`яз (БГМ). Її початок розташоване в районі наступних утворень: медійна половина ключиці, передня стінка прямого м`яза живота, хрящі ребер і передня поверхня грудини. Кріпиться БГМ до бугра плечової кістки. Латеральний край БГМ відділений від дельтоподібного м`яза плеча борозенкою, яка має розширення під ключицею. У цьому місці утворена підключичної ямка. До основних функцій БГМ відносять приведення руки до тулуба, її повертання всередину, згинання руки. Крім того, БГМ бере участь в диханні і підтягуванні тулуба;
• мала м`яз грудей або малий грудний м`яз (МГМ) - м`яз, що лежить під БГМ. Кріпиться до лопатки. Її функції: відтягування лопатки вниз при скороченні, участь в диханні;
• підключичної м`яз грудей. Розташована між першим ребром і ключицею. Бере участь в підкріпленні грудіноключічно зчленування і відтягування ключиці вниз;
• передній зубчастий м`яз грудей розташовується на бічній поверхні грудей. Початок своє бере від верхніх ребер, кріпиться в області медіального краю лопатки. До її функцій відносять освіту широкої м`язової петлі (спільно з ромбовидної м`язом), призначення якої - притискання лопатки до тулуба.

До власних м`язів грудей прийнято відносити описані нижче:

Відео: тренування відстаючих м`язів грудей: секрети Арнольда Шварцнеггера

• зовнішні міжреберні м`язи, що заповнюють проміжки між ребрами від хребта до хрящів ребер. Свій початок ці м`язи беруть від нижнього краю кожного з ребер, кріпляться при цьому до нижчого ребру;
• внутрішні міжреберні м`язи (ВММ) розташовані під зовнішніми, мають зворотний напрямок волокон по відношенню до них. Починаються від верхнього краю нижчого ребра, кріпляться до верхніх;
• подреберние м`язи грудей. Напрямок їх волокон збігається з напрямком ВММ. Розташовані в області кутів ребер, на внутрішній поверхні нижньої частини грудей;
• поперечна м`яз грудей також розташована в передній області поверхні, що вистилає внутрішню частину грудної клітки. Вона продовжує поперечний м`яз живота. Бере участь у піднятті ребер, розширення грудної клітки, диханні.

Вправи для м`язів грудей

Гармонійно і правильно розвинені грудні м`язи у чоловіків - ознака мужності, гарні груди у жінок - запорука гордості їх власниці. І в тому, і в іншому випадку за красою тіла стоять серйозні тренування, що включають вправи для м`язів грудей.

Експерти стверджують, що зайве навантаження, тобто включення м`язів грудної клітини в кожне тренування загрожує їх перевантаженням. Коли відчутно болять м`язи грудей після тренування - це прямий доказ того, що навантаження обрана надмірна. З іншого боку, легка і приємна, «робоча» біль - ознака добре підготовленої тренування.

Вправи для м`язів грудей повинні бути включені в тренувальний план не частіше 2 разів на тиждень (особливо це стосується новачків). Найбільш ефективними базовими вправами для м`язів грудей вважаються:

• жим лежачи на похилій лаві. Вправа, в ході якого задіяна верхня частина м`язів грудей. Лежачи на стійкій лаві з нахилом, навантажену штангу приймають на випрямлені руки. Потім повільно її опускають до верхньої частини грудей, лікті при цьому розсуваються в сторони, після чого необхідно вичавити її до повного розпрямлення рук. Здійснити кілька підходів;
• віджимання на брусах спрямовані на розвиток нижньої і зовнішньої частин м`язів грудей. Відстань між брусами має бути близько 70-80 см, в іншому випадку навантаження буде йти на трицепси. Крім того, максимальне навантаження на грудні м`язи здійснюється в тому випадку, якщо при опусканні тулуба лікті розведені в сторони, коліна зігнуті, а корпус нахилений вперед;
• віджимання від підлоги - вправа для м`язів грудей, яке не потребує спеціального спорядження. При цьому виявляється вплив на нижню або верхню частини м`язів грудей в залежності від підібраного акценту навантаження;
• кроссоверами називають відомості рук на блоках, при якому задіяні м`язи внутрішньої і нижньої частин грудної клітки. Вважається, що ефективність роботи на кросовери вище, ніж при розведенні гантелей. Крім того, в порівнянні з жимами, амплітуда рухів при кроссоверах вище. Цей варіант вправи ідеальний для тих спортсменів, м`язи яких погано реагують на жими лежачи. 

Зміцнення м`язів грудей

Вправи для зміцнення м`язів грудей - дещо інша категорія фізичного навантаження, бажана жінками. Основний акцент робиться не на нарощенні маси, а на надання м`язам, і, як наслідок, грудей, привабливої форми. При цьому не слід орієнтуватися на те, що після вправ не болять м`язи грудей. Вправи можуть бути ефективними і без відповідних потягиваний в м`язах. Корисними будуть такі вправи:

• стиснення долонь перед собою. Вправа спрямована на зміцнення м`язів грудей і рук. Долоні, спрямовані пальцями вгору, слід з`єднати між собою перед грудьми. Протягом 10 секунд необхідно з зусиллям притискати їх один до одного, після чого зробити 5-секундний перерву. Повторити від 10 до 15 разів. Посилити ефект можна шляхом застосування пружного м`ячика або невеликого еспандера;
• розведення гантелей в сторони. Вправа виконується лежачи на спині. У кожну руку слід взяти гантель вагою 2 кг або менше, якщо м`язи незміцнілі. Руки злегка зігнути в ліктях, відвести перед грудьми. Зробивши вдих, необхідно не поспішаючи розводити руки в сторони, не торкаючись підлоги. Якщо робити вправу повільно і уважно, можна відчути ту точку напруги, коли руки почнуть злегка тремтіти. Її і слід прийняти за кінцеву точку руху. Після цього так само повільно руки повертаються у вихідну позицію. Повторити 10-15 разів;
• «Ножиці» з гантелями. Для цієї вправи також знадобляться гантелі, або, якщо м`язи рук ще недостатньо зміцніли, можна обійтися і без них, використовуючи вагу рук і опір повітря. Необхідно встати прямо, в кожну руку взяти по гантелі, витягнути прямі руки вперед. Тепер повільно слід схрещувати руки перед собою на рівні грудей. Амплітуда рухів може бути як маленькою (руки розводити на відстань 15-20 см і швидко схрещувати), так і великий (руки розводити до упору). Швидкість при цьому змінюється пропорційно відстані.

Якщо після таких вправ болять м`язи грудей, слід скоротити кількість підходів або спробувати працювати без обтяження.