Комплекс спеціальних фізичних вправ при ожирінні - ожиріння

Відео: Схуднення за типом ожиріння - Все буде добре - Випуск 442 - 12.08.2014 - Все буде добре

Відео: жиросжигание: правильне тренування при надмірній вазі та ожирінні

1. І. п. - Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Зігнути праву ногу в колінному і тазостегновому суглобах і притиснути стегно до живота руками - видих повернутися у вихідне положення - вдих. Те ж лівою ногою. Повторити 4-5 разів кожною ногою. Темп середній.
2. І. п. - Те ж. Підняти праву ногу вгору потім опустити у вихідне положення. Те ж лівою йогою. Повторити 8-10 разів кожною ногою. Темп середній. Дихання вільне.
3. І. п. - Те ж. Зігнути ноги в колінних і тазостегнових суглобах, притиснути до живота руками - видих повернутися у вихідне положення - вдих. Повторити 6-10 разів з відпочинком. Темп повільний.
4. І. п. - Те ж, руки вздовж тулуба. Підняти випрямлені ноги вгору до прямого угла- повернутися в початкове положення. Повторити 6-10 разів. Темп повільний. Дихання вільне.
5. І. п. - Те ж, руки на поясі. Ноги підняти, розвести в сторони, з`єднати, схрещуючи таким чином, щоб права нога була над левой- розвести ноги в сторони і знову схрестити так, щоб ліва була над правой- розвести в сторони і повернутися в початкове положення. Повторити 6-8 разів. Темп середній. Дихання вільне.
6. І. п. - Те ж, руки зігнуті в ліктях, ноги в колінних і тазостегнових суглобах і підняті. Кругові рухи ногами як при їзді на велосипеді. Виконувати протягом 0,5-1 хв. Темп середній. Дихання вільне.
7. І. п. - Те ж, прямі ноги на ширині плечей, руки витягнуті в сторони. Підняти ліву руку, повернути тулуб направо і опустити ліву руку на долоню правої руки - видих повернутися у вихідне положення - вдих. Те ж правою рукою. Повторити по 2-4 рази в кожну сторону. Темп повільний.
8. І. п. - Те ж, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах. Кругові рухи в тазостегнових суглобах за участю нижній частині тулуба за годинниковою і проти годинникової стрілки. Повторити по 4-6 разів в кожну сторону. Темп середній. Дихання вільне.
9. І. п. - Те ж, руки над головою, прямі ноги схрещені (права нога на лівій). Повертати ноги і нижню частину тулуба направо, намагаючись не відривати плечі від підлоги. Те ж в іншу сторону. Повторити по 6-8 разів в кожну сторону. Темп середній. Дихання вільне.
10. І. п. - Те ж, руки під головою, прямі ноги підняті. Зігнути ноги, намагаючись притиснути їх до живота, - видих повернутися у вихідне положення - вдих. Повторити 6-8 разів. Темп повільний.
11. І. п. - Те ж, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах. Повернути таз із зігнутими ногами направо, потім, не зупиняючись, наліво. Повторити 6-10 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання вільне.
12. І. п. - Те ж, руки вздовж тулуба, ноги випрямлені. Підняти прямі ноги і описати ними широке коло за годинниковою і проти годинникової стрілки. Повторити по 6-8 разів в кожну сторону. Темп середній. Дихання вільне.
13. І. п. - Те ж, руки під головою, стопами ніг захопити набивний м`яч вагою 1-2 кг. Підняти і опустити ноги. Повторити 4-6 разів. Темп повільний. Дихання вільне.
14. І. п. - Те ж. Підняти ноги, утримуючи стопами м`яч, опустити на підлогу вправо, знову підняти і опустити вліво, потім підняти і повернутися в початкове положення. Повторити 4-6 разів. Темп середній. Дихання вільне.
15. І. п. - Те ж. Підняти ноги з м`ячем, зігнути їх в колінах, притиснути коліна до живота, випрямити ноги і повернутися в початкове положення. Повторити 6-10 разів. Темп середній. Дихання вільне.
16. І. п. - Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах. Покласти ноги вліво, а лівою рукою обхопити праве плече, повернувши голову направо, потім повернутися у вихідне положення. Те ж в іншу сторону. Повторити 4_6 раз. Темп середній. Дихання вільне.
17. І. п. - Те ж, руки витягнуті вгору, ноги випрямлені. Зігнути ноги в колінних і тазостегнових суглобах, обхопити руками коліна, притискаючи стегна до грудей, сісти, потім повернутися у вихідне положення. Повторити 6-10 разів. Темп середній. Дихання вільне.
18. І. п. - Стоячи, ноги на ширині плечей. Нахилити тулуб вліво, ковзаючи лівою рукою вниз по боковій поверхні стегна, праву руку через сторону підняти вгору, потім повернутися у вихідне положення. Те ж в ліву сторону. Повторіть 4-6 разів на кожну сторону. Темп середній. Дихання вільне.
19. І. п. - Те ж, руки витягнуті вперед. Підняти праву ногу вперед і носком торкнутися долоні правої руки, опустити ногу, знову підняти праву ногу і носком торкнутися долоні лівої руки, опустити ногу. Те ж лівою ногою. Повторити по 6-8 разів кожною ногою. Темп середній. Дихання вільне.
20. І. п. - Те ж, руки підняті вгору. Нахилити тулуб вперед-вправо, торкнутися руками правого коліна - видих повернутися у вихідне положення - вдих. Те ж в ліву сторону. Повторити по 3-4 рази в кожну сторону. Темп повільний.
21. І. п. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки підняті вгору, пальці зчеплені в «замок». Кругові рухи тулубом за годинниковою і проти годинникової стрілки. Повторити по 4-6 разів в кожну сторону. Темп середній. Дихання вільне.
22. І. п. - Стоячи спиною до стіни на відстані 0,5 м від неї, ноги на ширині плечей. Підняти руки вгору-назад, дістати пальцями стіну, прогинаючись в попереку і відхиляючи голову назад-повернутися в і.п. Повторити 4-6 разів. Темп повільний. Дихання вільне.
23. І. п. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки з набивним м`ячем вагою 1-2 кг підняті над головою. Нахилити тулуб вперед і, опускаючи руки, покласти м`яч між ногами - видих взяти м`яч, випрямитися і смикнути в початкове положення - вдих. При нахилі вперед підборіддя підняте догори. Повторити 4-6 разів. Темп середній.
24. І. п. - Те ж, набивної м`яч в правій руці на рівні грудей. Перекласти м`яч з правої руки в ліву за спиною, з лівої в праву попереду. Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання вільне.
25. І. п. - Те ж, руки з набивним м`ячем витягнуті перед грудьми. Підняти праву ногу і торкнутися носком м`яча. Те ж лівою ногою. Повторити 4-6 разів кожною ногою. Темп середній. Дихання вільне.
26. І. п. - Те ж. Повернути тулуб направо і перенести м`яч вправо, повернути тулуб наліво і перенести м`яч вліво (без зупинки). Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання вільне.
27. І. п. - Те ж. Підкинути м`яч вгору, присісти, випрямитися, зловити м`яч. Повторити 4-6 разів. Темп швидкий. Дихання вільне.
28. І. п. - Те ж, м`яч піднято високо над головою. Великі кругові рухи руками і тулубом за годинниковою і проти годинникової стрілки, не опускаючи рук. Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання вільне.
29. І. п. - Стоячи спиною до стіни на відстані 0,5 м від неї, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед. Повернути тулуб наліво і, не відриваючи п`ять від підлоги, впертися долонями в стену- відштовхнутися руками від стіни і зробити те ж в іншу сторону. Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання вільне.
30. І. п. - Ноги на ширині плечей, руки з гімнастичною палицею опущені вниз. Підняти руки вгору, прогнутися назад - вдох- повернутися у вихідне положення - видих. Повторити 2-4 рази. Темп середній.
31. І. п. - Те ж, руки з палицею за спиною (на рівні лопаток). Кругові рухи тулубом за годинниковою і проти годинникової стрілки. Повторити по 4-6 разів в кожну сторону. Темп середній. Дихання вільне.
32. І. п. - Те ж, руки з палицею підняті перед грудьми. Низько присісти, повернутися в початкове положення. Повторити 4-10 разів. Темп повільний. Дихання вільне.
33. І. п. - Те ж, руки з гімнастичною палицею опущені вниз. Переступити правою ногою через палицю вперед, потім назад, повертаючись в початкове положення. Те ж лівою ногою. Повторити 6-10 разів кожною ногою. Темп повільний. Дихання вільне.
34. І. п. - Те ж. Низько присідаючи, підняти руки з палицею вгору над головою - вдох- повернутися у вихідне положення - видих. Повторити 2-4 рази. Темп повільний.
35. І. п. - Сидячи на краю табурета, ноги випрямлені, права піднята вперед. Одночасно праву ногу опускати, а ліву поднімать- ліву опускати, праву піднімати (без зупинки). Повторити 6-10 разів кожною ногою. Темп швидкий. Дихання вільне.
36. І. п. - Те ж, ноги опущені на підлогу. Підняти руки вгору-назад, нахилити голову і тулуб вперед - видих повернутися у вихідне положення - вдих. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.
37. В. п - То ж, в руках набивний м`яч. Повернути тулуб направо, підкинути м`яч, зловити, повернутися в початкове положення. Те ж в ліву сторону. Повторити 6-8 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання вільне.
38. І. п. - Те ж. Встати, підкинути м`яч, сісти, встати, піймати м`яч, сісти. Повторити 8-10 разів. Темп швидкий. Дихання вільне.
39. І. п. - Те ж, набивної м`яч в лівій руці. Встати, зігнути праву ногу в колінному і тазостегновому суглобах, кинути м`яч під правим коліном в праву руку, сісти. Те ж, тримаючи м`яч в правій руці, під ліву ногу. Повторити 8-10 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання вільне.
40. І. п. - Стоячи, ноги на ширині плечей, тулуб нахилений вперед, долоні на животі паралельно пупкової лінії, живіт розслаблений. Одночасно пересувати руки разом з жиром на животі трусить рухом віру вниз, не напружуючи живіт. Виконувати 2-3 хв. Темп повільний або середній. Дихання вільне.
Ця вправа дуже ефективно в воді: його треба виконувати 2-4 хв кілька разів з перервами: зайти в воду, зробити вправу, поплавати, знову виконати руху в воді. Не забудьте про це влітку, відпочиваючи біля моря або біля річки.
41. І. п. - Те ж. Долонями захопити жир у пупкової лінії, вичавлюють і розминаючим прийомами пересувати його від низу до верху і зверху вниз. Виконувати 1-2 хв. Темп повільний. Дихання вільне.
Повторити вправу 40.
42. І. п. - Те ж. Долонями захопити жир у пупкової лінії з обох сторін, розминаючим і вичавлюють прийомами пересувати руки в поперечному напрямку в обидві сторони. Виконувати 0,5-1 хв. Темп повільний. Дихання вільне.
Повторити вправу 40.
43. І. п. - Те ж. Долонями захопити жир з обох сторін на 3-4 см збоку від пупкової лінії, лівою рукою пересувати його вниз, а правою вгору і навпаки. Виконувати 0,5-1 хв. Темп повільний. Дихання вільне.
Повторити вправу 40.
44. Біг з високим підніманням коленей- 1-2 хв. Темп середній. Дихання вільне.
45. Ходьба високо піднімаючи коліна і розмахуючи руками-1 -1,5 хв. Темп середній. Дихання вільне.
46. Ходьба з присіданням на 3-5-му кроці - 1 - 1,5 хв. Темп повільний. Дихання вільне.
47. Звичайна ходьба 2-3 хв. Темп повільний. Дихання вільне.