Уроки фітнесу для схуднення

Одним з пунктів здорового способу життя, якого дотримуються всі більше людей в різних країнах, є турбота про фізичну форму. У зв`язку з цим величезну популярність набувають фітнес тренування для схуднення, і для того щоб домогтися результатів, не обов`язково відвідувати тренажерні зали.

Багато уроки фітнесу для схуднення не вимагають спеціального обладнання, тому організувати заняття в домашніх умовах не складе труднощів. Все, що може знадобитися - це гантелі і бажання скинути зайву вагу.

Відео: ТАНЦЮВАЛЬНИЙ ФІТНЕС | Урок 1 на таймстаді ру

Уроки фітнесу для схуднення: правильне розклад

Фітнесом для швидкого схуднення найкраще займатися 2 рази в тиждень. Після трьох місяців регулярних тренувань можна перейти на триразові заняття. Більше чотирьох тренувань в тиждень проводити не варто, так як часті, а особливо щоденні заняття, не принесуть бажаного результату. Це пов`язано з тим, що організм може перевтомлюватися, а коли немає регулярного і своєчасного відпочинку, жири не спалюються.

Кожен урок фітнес програми будинку слід починати з розминки, а закінчувати вправами на розтяжку. Тривалість тренування - від 40 хвилин до однієї години. Кількість повторів однієї вправи - не менше 15 разів.

Уроки фітнесу для схуднення: плоский живіт

Шість ефективних вправ на прес допоможуть знайти красивий і плоский живіт в короткі терміни:

Відео: Аеробіка для схуднення відео! Спалюємо жир ефективно

Фітнес вправа для живота №1: лягти на спину, руки скласти в замку за головою, ноги злегка зігнути в колінах. Необхідно напружити м`язи преса, одночасно піднявши голову і плечі. Потім, не відриваючи поперек від статі і не згинаючи спину, потрібно тягнутися підборіддям вгору. Повторити 20 разів;
Скручування вправо: лягти на спину, ліву руку закласти за голову, а праву руку зігнути в лікті і покласти на живіт, ноги при цьому злегка зігнути в колінах. Потім необхідно напружити м`язи живота, а ліве плече і голову підняти від поверхні, намагаючись дотягтися лівим ліктем до правого коліна. Виконати 20 разів;
Скручування вліво: лягти на спину, праву руку закласти за голову, а ліву руку зігнути в лікті і покласти на живіт, ноги злегка зігнути в колінах. Напружуючи м`язи живота, необхідно підняти праве плече і голову, намагаючись дотягтися правим ліктем до лівого коліна. Виконати 20 разів;
Велосипед: це фітнес вправа для живота також виконується в положенні лежачи на підлозі, руки за головою. Необхідно зігнути ноги в колінах і підняти їх таким чином, щоб між тулубом і стегнами утворився прямий кут. Потім слід здійснювати ногами дії, аналогічні їзді на велосипеді, при цьому по черзі тягнутися правим ліктем до лівого коліна і лівим ліктем до правого коліна. Виконати по 20 разів в кожну сторону;
Зворотне скручування: лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах і підняти їх під прямим кутом до тулуба. Положення рук - за головою. Потім необхідно здійснювати пружинні скручування, намагаючись дотягтися колінами до голови. Корпус повинен постійно утримуватися в скрученої позиції. Виконати 20 разів;
Підйом корпуса - шоста вправа фітнес тренування для схуднення живота. Лягти на підлогу, витягнути ноги, при цьому п`яти утримувати разом, а носки тягнути на себе. Руки в замку скласти за головою. Потім необхідно підняти плечі, руки і голову від підлоги, досягаючи 45-градусного кута з тілом. Виконати 20 разів.

Уроки фітнесу для схуднення: стегна і сідниці

У списку фітнес вправ для сідниць на першому місці стоять присідання, але для того щоб домогтися результату, їх потрібно вміти правильно виконувати. Присідати краще перед дзеркалом, так як власне відображення допомагає контролювати процес. Початкове положення - ноги на ширині плечей і пряма спина. Потім, зафіксувавши тіло в початковому положенні, необхідно виконати присідання, щоб стегна стали паралельні підлозі. Для більшого навантаження на сідниці якомога ширше розставити ноги. Виконати три підходи по 20 разів;
Поштовхи - це друге ефективне фітнес вправа для сідниць. Початкове положення - стоячи на колінах з упором на руки. Потім необхідно зігнути коліна і підтягти їх до грудей. Після цього слід випрямити ногу і злегка підняти її вгору за спиною. При виконанні вправи потрібно стежити, щоб спина прогиналася якомога менше. Для посилення навантаження рекомендується використовувати обважнювачі, закріплені на щиколотках. Виконати три підходи по 20 разів;
Випади - третя вправа для схуднення стегон і сідниць. Їх слід виконувати тому, щоб підтягнути проблемні зони. Завдяки випадів сідниці набувають правильну округлу форму. Виконати три підходи по 20 разів.

Уроки фітнесу для схуднення: м`язи рук

Наступні вправи фітнес програми будинки розраховані на м`язи рук, про які не варто забувати в прагненні зробити красивими інші частини тіла:

Вправа з гантелями в положенні стоячи - взяти гантелі в руки і встати прямо, долоні дивляться на тіло. Необхідно нахилитися вперед, а потім розгинати і згинати руки. Лікті повинні бути притиснуті до талії. Виконати 10 разів;
Вправа з гантелями в положенні лежачи - лягти на живіт, руки з гантелями витягнути уздовж тіла, потім підняти руки вгору. При виконанні цієї вправи фітнес тренування для схуднення необхідно стежити за тим, щоб руки не відхилялися в сторони. Виконати 10 разів;
Віджимання від стільця - сісти навпочіпки обличчям до стільця, поставити руки на сидінні і віджатися. Повторити 5 разів;
Віджимання від підлоги - встати на карачки, руки на ширині плечей, віджатися, торкаючись руками тіла в нижній точці. Виконати 5 разів;
Віджимання від стіни - стати обличчям до стіни на відстань кроку від неї, впертися руками на рівні грудей і виконати віджимання. Стежити, щоб корпус залишався прямим, а п`яти не відривалися від підлоги. Повторити 5 разів.

Уроки фітнесу для схуднення: вправи на ноги

Завершальний урок фітнесу для швидкого схуднення присвячений вправам на м`язи ніг:

Махи ногами - лягти на спину, упор на лікті. Підняти ноги на 10 см від підлоги і виконати широкі махи ногами. Темп вправи повинен бути досить швидким, ноги можна перехрещувати. Виконати 15 разів;
Ножиці - вихідне положення те ж, що і при махах ногами. Необхідно витягнути руки вперед і скріпити пальці в замок. Піднятими на 10 см від підлоги ногами виконати рух «ножиці», поступово нарощуючи швидкість вправи. Повторити 15 разів;
Ножиці на животі - лягти на живіт, руки за головою. Плавно прогнути хребет - спинні м`язи при цьому напружаться. Потім потрібно підняти голову і плечі, втягнути сідниці і підняти ноги для виконання руху «ножиці». Виконати 15 разів.

Щоб домогтися успіхів, займаючись будинку, фітнес програма повинна бути комплексною і стосуватися всі групи м`язів, адже людський організм не може худнути вибірково лише в певних частинах тіла - кілограми йдуть рівномірно з усіх проблемних зон. Отримані завдяки урокам фітнесу для схуднення результати необхідно закріпити правильним здоровим харчуванням або збалансованою дієтою.