Харчування при ожирінні: на що звернути увагу

Добовий раціон харчування при ожирінні повинен містити кількість калорій менше, ніж витрачається в процесі життєдіяльності. Такий дефіцит калорій змусить організм використовувати жирові накопичення для поповнення енергетичних витрат. Залежно від ступеня ожиріння та фізичного стану, рекомендується створювати дефіцит не більше 20-30% від добової норми для нормальної переносимості без шкоди здоров`ю.

Вміст білка збільшується в дієтах при ожирінні до 70-80 г на добу, та як білкова їжа на тривалий час пригнічує відчуття голоду, збільшує споживання енергії в процесі засвоєння білків, добре насичує організм. Тваринні білки повинні складати 50% і більше від загальної кількості споживаних білків, перевагу в продуктах слід віддавати нежирному м`ясу, птиці, річковій рибі, помірно жирної морської риби, морепродуктів, знежирених молочних продуктів, яєць.

Необхідно істотно, до 25% від загального надходження калорій, обмежити споживання жирів, за рахунок виключення з раціону продуктів, що містять насичені і тугоплавкі жири. Рекомендується в середньому споживати 0,7 г на 1 кг ваги або 40-50 г жирів на добу. Не можна зовсім виключати жири з раціону, оскільки вони є джерелом незамінних жирних кислот і необхідні для засвоєння ряду мінералів і жиророзчинних вітамінів.

Кількість вуглеводів слід помірно знизити до 210-240 г за рахунок виключення з раціону продуктів, що містять чисті вуглеводи без інших поживних речовин, необхідних організму - цукор, кондитерські вироби, цукровмісні продукти, вироби з борошна тонкого помелу, шліфований рис, манну крупу, картоплю, банани, родзинки, фініки, сушений інжир. Рекомендовані джерела вуглеводів при ожирінні - продукти, багаті мінеральними речовинами, вітамінами і харчовими волокнами.

Середнє співвідношення основних поживних речовин БЖУ в харчуванні при ожирінні 75-45-225, що приблизно дасть 1600 ккал. Ця величина може варіюватися в залежності від ступеня ожиріння, стану здоров`я, віку, статі та інших важливих факторів. При зміні норми калорій відповідно вираховується зміна кількості білків-жирів-вуглеводів, зі збереженням зразкового процентного співвідношення 20-25-55%.

Раціон харчування, рекомендований при ожирінні, містить недостатню кількість мінералів і вітамінів, необхідних для нормальної роботи організму. Щоб попередити вітамінно-мінеральну недостатність, на додаток до дієти слід регулярно приймати комплекс полівітамінів і мінералів в фізіологічних дозах. Кількість натрію хлориду (кухонної солі) в меню при ожирінні необхідно обмежити до 6-8 г на добу.

У дієті при ожирінні обмеження у вживанні рідини рекомендується тільки при захворюваннях нирок, печінки або системи кровообігу, які супроводжує застій води в організмі. Обсяг вільної рідини в меню при ожирінні становить 1,8-2,0 л на добу, джерелом може бути проста питна вода, столові мінеральні води, зелений чай, натуральна кава, фреші, розбавлені водою соки, компоти і морси без додавання цукру, відвар шипшини, рідка частина супів.

Алкогольні напої рекомендується виключити при ожирінні, через що містяться в багатьох напоях вуглеводів (мальтози, сахарози, глюкози), ослаблення контролю вживання їжі під впливом алкоголю, низькою харчовою цінністю міцних спиртних напоїв при високому вмісті калорій. Припустимо кілька разів на тиждень, для зняття втоми і розслаблення, 100-150 г сухого виноградного вина гарної якості, краще червоного, або 50 мл якісних міцних напоїв (горілки, коньяку, віскі).

Часте дробове харчування невеликими порціями, в один і той же час - одне з основних правил режиму вживання їжі в дієтах при ожирінні. Рекомендується приймати їжу 5-6 разів на день. Не менш важливо правильно розподілити енергоцінність харчування. Вранці та вдень витрата енергії на перетравлення і засвоєння їжі набагато вище, отже, більш калорійну їжу слід розподілити на сніданок і обід. Вечеря повинна бути легким.

Для успішного скидання ваги при ожирінні слід стежити не тільки за тим, які продукти вживаються в їжу, але і правильно їх готувати. Необхідно повністю відмовитися від смаженої їжі, її з успіхом можна замінити стравами, приготованими на грилі, тушкованими без додавання жирів, вареними, приготованими на пару або запеченими в духовці. Більшість овочів рекомендується вживати в сирому вигляді.

Харчування при ожирінні - довгострокова програма, що змінює не тільки харчовий раціон, але і режим харчування, способи приготування їжі, розподіл прийому продуктів по енергетичної цінності і багато іншого. Повне дотримання всіх умов, особливо в перший час, досить складно. Коли відбувається порушення одного або кількох правил харчування при ожирінні не слід відмовлятися від програми в цілому, важливо, щоб такі порушення не стали нормою.