5 Вправ для зміцнення голеностопа

Слабкість гомілковостопного суглоба - досить поширена проблема. Про її наявність свідчить схильність до подворачіваніе ніг при ходьбі на каблуках, часті хворобливі розтягнення зв`язок, біль в середньому і безіменному пальцях ноги навіть після невеликих навантажень. Зазвичай люди з такою патологією знімають неприємні відчуття за допомогою знеболюючих розтирань і мазей, але це не призводить до радикального усунення проблеми. Тим часом, при певній наполегливості можна зміцнити голеностоп в домашніх умовах. Для цього призначений спеціально розроблений комплекс вправ, який ми пропонуємо до уваги читачів.

Ця вправа відомо всім. Саме з нього починається розминка на заняттях фізкультурою в дитячому садку і школі. Все дуже просто: займаючись домашніми справами, ви переміщується по квартирі, по черзі наступаючи на різні ділянки стоп. Наприклад, йдете в кухню на пальчиках, а назад в кімнату - на п`ятах. Потім потрібно буде задіяти внутрішню і зовнішню сторону стоп. Виконувати вправу слід босоніж. Якщо підлога в квартирі не дуже теплий, варто надіти товсті шкарпетки або в`язані тапочкі- «следочкі».

Кругові рухи стопами

Сядьте на диван або на стілець, витягнувши і злегка піднявши ноги. Пообертайте стопами, утримуючи їх на вазі, спочатку у напрямку один до одного (всередину), а потім у зворотний бік. Для отримання м`язами і зв`язками необхідного навантаження потрібно зробити по 15-20 рухів в кожну сторону. Втім, цей норматив дуже індивідуальний. Досвідчені тренери радять виконувати вправу до появи відчуття слабкого печіння в суглобах.

ходьба босоніж

Ходити босоніж корисно не тільки для зміцнення м`язів і зв`язок гомілкостопу. На ступнях ніг знаходиться безліч точок акупунктури, вплив на які зміцнює захисні сили організму, покращує стан внутрішніх органів, зменшує набряки і судоми, знімає відчуття втоми. Крім того, ця процедура допомагає поліпшити кровообіг в нижніх кінцівках і істотно знизити ризик розвитку варикозної хвороби.

Щоб отримати реальну користь від цього заняття, необхідно правильно вибирати поверхню для ходьби босоніж. Пол, покритий лінолеумом або плитками, виготовленими з пресованого сировини на основі синтетичних смол, для цього навряд чи підійде. Встановлено, що позитивно впливає на організм ходьба по наступних видах покриттів:

• Трав`яним або солом`яним циновки;
• Бамбуковим матів;
• Корковим плитам;
• Дошках, виготовленим з масиву дерев різних порід;
• піску;
• Дрібної гальці;
• Густий короткою траві.

Може скластися враження, що у власників дач більше можливостей використовувати правильні масажні поверхні, але це не так. У будь-якій міській квартирі можна організувати тренувальний куточок, оснащений циновкою або неглибоким лотком, наповненим гладкою дрібної галькою. Дуже зручні і готові масажні килимки, які мають кілька ділянок з різними поверхнями. При покупці такого пристосування слід віддати перевагу килимку, виготовленому з натуральних, екологічно чистих матеріалів.

Підйом предметів пальцями ніг

Ще одна вправа, знайоме з дитинства, зміцнює голеностоп. Для його виконання потрібні дрібні тверді предмети (галька, скляні кульки, гудзики і т.д.) і невисока ємність. Сидячи на стільці потрібно збирати предмети з підлоги, захоплюючи їх по одному пальцями ніг, і переносити в тазик або коробку.

Вправу можна виконувати і стоячи на одній нозі (ноги періодично міняти). У цьому випадку воно послужить не тільки для поліпшення стану голеностопа, але і для тренування вестибулярного апарату і координації рухів.

Вправи з гумовим бинтом

Аптечний гумовий бинт - одне з найбільш вдалих пристосувань для зміцнювальних тренувань. З його допомогою можна робити вправи, які поліпшують стан м`язів і зв`язок гомілкостопу:

• Сидячи на стільці, поставте стопи впритул один до одного і обв`яжіть їх бинтом, закріпивши вузол зверху. Тепер поставте п`яти на підлогу, а шкарпетки стоп підніміть. У такому положенні постарайтеся кілька разів розвести носки в сторони, натягуючи бинт;
• Закріпіть бинт так само, як в попередній вправі. Схрестіть стопи, поставте п`яти на підлогу і знову розтягніть бинт кілька разів, намагаючись якомога далі відсунути шкарпетки один від одного;
• Закріпіть вузол бинта на опорі (наприклад, на ніжці шафи). У вийшла петлю просмикніть носок стопи (п`ята на підлозі) і кілька разів потягніть його на себе, долаючи опір бинта. Рухи можна виконувати кожною ногою окремо або обома разом.

Відмінним вправою для голеностопа вважаються стрибки через скакалку. Фахівці рекомендують стрибати, не згинаючи колін: в цьому випадку гомілковостопний суглоб отримує потрібну навантаження.

Ослаблення м`язів і зв`язок гомілкостопу загрожує частими травмами нижній частині ніг. Якщо така неприємність сталася, необхідно правильно підібрати взуття для виходу з дому. Для звичайної прогулянки або роботи підійдуть жорсткі черевики, добре зберігають форму. Дуже корисні в даному випадку і ортопедичні устілки. Для активного відпочинку варто надіти високі кросівки, які утримують суглоб у фіксованому положенні. Зрозуміло, у разі травми голеностопа слід звернутися до лікаря і обговорити з ним не тільки питання лікування, але і вибір зміцнювальних вправ.

Відео з YouTube по темі статті: