Фізичні вправи при початковій формі порушення сольового обміну речовин - фізична культура для жінок в літньому віці

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ДЛЯ ЖІНОК В клімактеричному періоді З ПОЧАТКОВОЮ ФОРМОЮ ПОРУШЕННЯ СОЛЬОВОГО ОБМІНУ РЕЧОВИН
Порушення сольового обміну сприяють малорухливий спосіб життя, надмірне харчування, рясне вживання м`ясних продуктів, зловживання спиртними напоями і куріння.
Жінкам з початковими формами порушення сольового обміну рекомендується так звана посуставная гімнастика в різних вихідних положеннях. Початківці, фізично не підготовлені особи повинні виконувати вправи в вихідних положеннях лежачи на спині і сидячи на стільці з поступовим переходом в інші вихідні положення. Для мають середню і хорошу фізичну підготовку кращими вихідними положеннями є положення сидячи на стільці або табуреті, лежачи на животі і на четвереньках. Рухи рекомендується робити, переходячи від простих до складних, від дрібних суглобів до великих, дотримуючись принципу розподілу навантаження на різні групи м`язів. Наприклад, руху рук чергують з рухами ніг, голови, тулуба, супроводжуючи їх глибоким диханням у міру потреби. Амплітуда - розмах рухів - повинна збільшуватися поступово, особливо в тих випадках, коли рухи болючі. Перші дві вправи робляться з мінімальним, такі - із середнім і заключні - з максимальним розмахом рухів.
Число повторень фізичних вправ залежить від ступеня фізичної підготовленості займається. Дуже важливо "опрацювати", Т. Е. Зробити руху в кожному суглобі в усіх можливих напрямках, хоча б по 1-2 рази (для початківців). Темп рухів повільний і середній. Жінкам з переважним порушенням сольового обміну рекомендуються:
1) щоденна гігієнічна гімнастіка-
2) виконання комплексів спеціальних фізичних вправ, що проводяться 3-4 рази на день. При відсутності вільного часу вони можуть бути замінені багаторазовими фізкультхвилинки, які особливо рекомендуються жінкам, які займаються розумовою працею, що працюють сидячи, а також всім, хто веде малорухливий спосіб життя-
3) дотримання раціонального харчового режиму: молочно-рослинна дієта і фрукти-
4) пішохідні прогулянки по 1-3 години в день (в залежності від ступеня фізичної підготовленості), під час яких бажані розмахи руками і широкий крок. Ходьба повинна бути в повільному середньому темпі з рівномірним і глибоким диханіем-
5) теплі ванни для рук (до верхньої третини плеча) і для ніг (до колінних суглобів) або напівванни в положенні сидячи (для ніг і нижньої частини тулуба) з рівнем води, що доходить до краю ребер. Температура води повинна бути 35-36 °. Перебуваючи в теплій воді, необ-хідно робити всілякі руху, особливо в суглобах, де є скутість або обмеження рухів, а також больові ощущенія-
6) сон на повітрі або в приміщенні з відкритим вікном або форточкой-
7) заняття спортом: теніс, волейбол, веслування, городки, рухливі ігри, катання на ковзанах і лижах. Тривалість занять від 30 хвилин до 1 години-
8) масаж і самомасаж, особливо суглобів, в яких є обмеження рухів і больові ощущенія-
9) екскурсії і ближній туризм в гарну погоду, бажано 2-4 рази на місяць.
Наводимо зразкові спеціальні фізичні вправи для жінок з початковою формою порушення сольового обміну.
1-е вправа (рис. 40)
Початкове положення: сидячи на табуреті, ноги випрямити, руки зігнути в ліктьових суглобах під прямим кутом.
Виконання: робити кругові рухи в променезап`ясткових і гомілковостопних суглобах за годинниковою і проти годинникової стрілки.
Повторити 10 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
2-еупражненіе (рис. 41)
Початкове положення: те ж, руки на поясі.
Виконання: повернути голову вправо, повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати в ліву сторону.
Повторити 4 рази в кожну сторону. Темп повільний. Дихання рівномірне.
3-еупражненіе (рис. 42)
Початкове положення: те ж.
Виконання: повернути тулуб вправо повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати в ліву сторону.
Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
4-еупражненіе (рис. 43)
Початкове положення: те ж, руки зігнуті в ліктях, притиснуті до тулуба.
Виконання: одночасно стискати і розтискати пальці рук і ніг.
Повторити 10 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.
5-еупражненіе (рис. 44)
Початкове положення: те ж, ноги зігнуті в колінах, поставлені на всю ступню, руки опущені вниз.

Виконання: нахилити голову вперед, повернутися в вихідне положення-нахилити голову назад, повернутися в початкове положення.
Повторити 2-4 рази в кожну сторону. Темп повільний. Дихання рівномірне.
2-еупражненіе (рис. 45)
Початкове положення: те ж, ноги випрямлені, стоять на п`ятах, руки зігнуті в ліктьових суглобах, притиснуті до тулуба.
Виконання: одночасно опустити кисті рук вниз і стиснути пальці в кулак, стопи ніг опустити вниз і стиснути пальці, підняти кисті рук вгору і розтиснути пальці, стопи ніг підняти вгору і розтиснути пальці.
Повторити 10 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
3-еупражненіе (рис. 46)
Початкове положення: те ж, ноги зігнуті в колінах, стоять на всій ступні, руки опущені вниз.
Виконання: нахилити тулуб вправо, лівою рукою ковзаючи до пахвою зліва, праву руку опускає вниз вправо повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати в ліву сторону.
Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп повільний. Дихання рівномірне.
4-еупражненіе (рис. 47)
Початкове положення: те ж, руки на поясі.
Виконання: робити кругові рухи головою за годинниковою і проти годинникової стрілки.
Повторити 2-4 рази в кожну сторону. Темп повільний. Дихання рівномірне.
5-еупражненіе (рис. 48)
Початкове положення: те ж, кисті рук лежать на плечах.
Виконання: робити кругові рухи в плечових суглобах за участю лопаток і ключиць.
Повторити 6-8 разів у кожну сторону. Темп повільний. Дихання рівномірне.

6-е вправа (рис. 49)
Початкове положення: те ж, руки на поясі, голова опущена так, що підборіддя стосується грудей.
Виконання: підняти голову вгору тому- повернутися в початкове положення.
Вправа робити безупинно. Повторити 2 - 4 рази. Темп повільний. Дихання рівномірне.
7-еупражненіе (рис. 50)
Початкове положення: те ж, голову тримати прямо.
Виконання: робити кругові рухи тулубом за годинниковою і проти годинникової стрілки.
Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп повільний. Дихання рівномірне.
8-еупражненіе (рис. 51)
Початкове положення: те ж, руки опущені вниз.
Виконання: повернути голову направо, зігнути праву руку в ліктьовому суглобі, ліву ногу випрямити в колінному суглобі, повернутися в початкове положення, повернути голову вліво, зігнути ліву руку, випрямити праву ногу, повернутися в початкове положення.
Повторити 6-8 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
9-еупражненіе (рис. 52)
Початкове положення: те ж, руки підняті вгору над головою, голова відхилена назад.
Виконання: повернути тулуб вправо, нахилитися вниз, опустити руки, намагаючись пальцями дістати підлогу, повернутися в вихідне положення-то ж саме виконати в ліву сторону.
При нахилі тримати голову догори. Повторити 4 6 разів у кожну сторону. Темп повільний. Дихання рівномірне.
10-еупражненіе (рис. 53)
Початкове положення: сидячи на краю стільця, ноги випрямлені, п`ятки впираються в підлогу, плечі притиснуті до спинки стільця.

Виконання: одночасно стискаючи і розтискаючи пальці, повертаючи випрямлені руки в плечових суглобах назовні і всередину, піднімати руки вгору і опускати вниз, ноги повертати в гомілковостопних і тазостегнових суглобах назовні і досередини.
Повторити 4-6 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне.
15-е вправа (рис. 54)
Початкове положення: упор сидячи на краю стільця.
Виконання: сісти перед табуреткою повернутися в початкове положення.
Повторити 4-6 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне.
16-е вправа (рис. 55)
Початкове положення: те ж, ноги зігнуті в колінних суглобах, стоять на всій ступні, руки на поясі.
Виконання: нахилити тулуб вправо, потім вліво.
Вправа робити не зупиняючись. Повторити и4-6 раз в кожну сторону. Темп повільний. Дихання рівномірне.

17-е вправа (рис. 56)
Початкове положення: стоячи на получетвереньках.
Виконання: випрямити ліву ногу, підняти назад, прогнути спину, повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати правою ногою.
Повторити 4-6 разів кожною ногою. Темп повільний. Дихання рівномірне.
18-е вправа (рис. 57)
Початкове положення: стоячи на четвереньках, шкарпетки "до себе".
Виконання: вигнути спину вгору (зробити круглої), прогнути її вниз.
Повторити 6-8 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.
19-е вправа (рис. 58)
Початкове положення: те ж.
Виконання: випрямити праву ногу, підняти назад вгору, прогнутися в попереку, повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати лівою ногою. Голову не опускати, тримати догори.
Повторити 4-6 разів кожною ногою. Темп середній. Дихання рівномірне.

20-еупражненіе (рис. 59)
Початкове положення: те ж.
Виконання: сісти на п`яти, вигнути спину вгору, голову опустіть- зігнути руки в ліктях, просунути тулуб вперед вгору, підняти голову догори ("пролезание").
Повторити 4-6 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне.
21-еупражненіе (рис. 60)
Початкове положення: упор лежачи на животі.
Виконання: випрямляти і згинати руки в ліктьових суглобах, піднімаючи і опускаючи тулуб.
Упор на кисті рук і шкарпетки ніг проводити не пересуваючи їх, голову тримати догори.

Повторити 4-6 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.

22-еупражненіе (рис. 61)
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, кисті рук лежать на плечах.
Виконання: робити кругові рухи в плечових суглобах (за участю лопаток і ключиць) за годинниковою і проти годинникової стрілки.
Повторити 6-8 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне,
23-еупражненіе (рис. 62)
Початкове положення: те ж, ноги ширше плечей, руки на поясі.
Виконання: одночасно нахилити тулуб вліво і піднятою правою рукою дістати ліве вухо- повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати в праву сторону.
Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
24-еупражненіе (рис. 63)
Початкове положення: те ж, ноги на ширині плечей.
Виконання: покласти праву руку на пояс. Максимально нахиляти тулуб в ліву сторону, опускаючи ліву руку вниз, покачати лівою рукою вперед-назад, повернутися в початкове положення, виконати те ж, нахиляючись в праву сторону, поклавши на пояс ле-ву руку.
Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
25-еупражненіе (рис. 64)
Початкове положення: те ж.
Виконання: піднімати руки вперед перед грудьми і опускати, одночасно стискаючи пальці в кулаки і розтуляючи їх.
Повторити 4-6 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне.

26-е вправа (рис. 65)
Початкове положення: теж.
Виконання: нахилити тулуб вперед, одночасно опустити розслаблені руки і, повертаючи тулуб, робити кілька рух, що гойдає розслабленими руками вправо і вліво, повертаючи відповідно тулуб. Голову тримати догори.
Повторити 6-8 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
27-еупражненіе (рис. 66)
Початкове положення: те ж, ноги на ширині плечей, прямі руки спираються об спинку стільця.
Виконання: зігнути руки, дістати спинку стільця грудьми, максимально прогнутися в поперековому відділі хребта, відхиливши голову назад-повернутися в початкове положення.
Повторити 4-6 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне.
28-еупражненіе (рис. 67)
Початкове положення: стоячи правим боком до спинки стільця, ноги на ширині плечей, права рука спирається об спинку стільця, ліва піднята вгору.
Виконання: нахилити тулуб вперед, опустити ліву руку, торкнутися пальцями підлоги, одночасно піднявши праву ногу вгору назад, повернутися в початкове положення, виконати те ж, тримаючись лівою рукою за спинку стільця.
Повторити 4-6 разів, змінюючи руку і ногу. Темп середній. Дихання рівномірне.
29-еупражненіе (рис. 68)
Початкове положення: взявшись правою рукою за спинку стільця і поставивши праву ногу на середину сидіння.
Виконання: встати на стілець і розігнути опорну ногу- зіскочити вниз, виконати те ж лівою рукою і лівою ногою.
Повторити 4-6 разів кожною ногою. Темп швидкий. Дихання рівномірне.
30-е вправа
Ходьба на повній ступні, піднімаючи прямі руки через сторони вгору і опускаючи їх вниз, одночасно безперервно повертаючи прямі руки долонями вниз і назовні, протягом 0,5-1 хвилини. Темп середній. Дихання рівномірне.

31-е вправа (див. Рис. 39)
Ходьба на носках з високим підніманням колін з великим розмахом рук 1-1,5 хвилини. Темп середній. Дихання рівномірне.
32-е вправа
Ходьба на носках 0,5-1 хвилину. Темп середній. Дихання рівномірне.
33-еупражненіе (рис. 69)
Ходьба на п`ятах 0,5-1 хвилину. Темп середній. Дихання рівномірне.
34-еупражненіе (рис. 70)
Ходьба з підігнутими пальцями ніг 0,5-1 хвилину. Темп середній. Дихання рівномірне.

35-еупражненіе (рис. 71)
Ходьба на зовнішньому краї стоп 0,5-1 хвилину. Темп середній. Дихання рівномірне.
36-еупражненіе (рис. 72)
Ходьба на внутрішньому краї стоп 0,5-1 хвилину. Темп середній. Дихання рівномірне.
37-еупражненіе (рис. 73)
Ходьба скрестного кроком, полупріседая на 3-5-му рахунку, 0,5-1 хвилину. Темп повільний. Дихання рівномірне.
38-е вправа
Ходьба боком в праву сторону 6 кроків на повній ступні, потім 6 кроків на зовнішньому краї стоп з підігнутими пальцями. Те ж саме виконати в ліву сторону. Темп швидкий. Дихання рівномірне.

39-е вправа
Ходьба звичайна 0,5-2 хвилини. Темп повільний. Дихання рівномірне.