Вправи для зняття больових відчуттів, викликаних деформацією стоп, відкладенням солей або віковим плоскостопістю - фізична культура для жінок в літньому віці
Вправи, РЕКОМЕНДОВАНІ ДЛЯ ЗНЯТТЯ больові відчуття, викликані деформацією СТОП, відкладення солеи або вікові плоскостопість
1-е вправа (рис. 74)
Початкове положення: сидячи на табуреті, ноги зігнуті в колінних суглобах під прямим кутом, кисті рук лежать на колінах.
Виконання: піднімати шкарпетки стоп і опускати.
Повторити 10-20 разів. Темп енергійний. Дихання рівномірне.
2е вправу (рис. 75)
Початкове положення: те ж.
Виконання: піднімати п`яти ніг і опускати.
Повторити 10-20 разів. Темп енергійний. Дихання рівномірне.
3-еупражненіе (рис. 76)
Початкове положення: те ж, ноги з`єднані разом.
Виконання: роз`єднати шкарпетки ніг і з`єднати. При рухах шкарпетки ніг не піднімати.
Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.
4-еупражненіе (рис. 77)
Початкове положення: те ж.
Виконання: розвести п`яти ніг і з`єднати. При рухах п`яти ніг не піднімати.
Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.
5-еупражненіе (рис. 78)
Початкове положення: те ж.
Виконання: одночасно підняти п`яту лівої ноги і носок правої ноги, опустити і підняти п`яту правої ноги і носок лівої ноги. Вправа робити не зупиняючись.
Повторити 10-20 разів кожною ногою. Темп швидкий. Дихання рівномірне.
6-еупражненіе (рис. 79)
Початкове положення: те ж.
Виконання: не відриваючи від підлоги ніг, одночасно розводячи носки ніг, потім п`яти ніг в сторони, пересувати ноги на 6-8 рахунків в сторони і так само пересувати їх до вихідного положення. Вправа робити не зупиняючись.
Повторити 2-4 рази. Темп повільний. Дихання рівномірне.
Початкове положення: те ж, під стопами ніг гімнастична палиця.
Виконання: прокатувати гімнастичну палицю стопами ніг від шкарпеток до п`ят і навпаки протягом 0,5 хвилини. Прокочуючи, намагатися, щоб палиця щільно стосувалася підошви стоп, не викликаючи сильних больових відчуттів.
Темп середній. Дихання рівномірне.
8-еупражненіе (рис. 81)
Початкове положення: те ж, під стопами ніг гумовий м`яч.
Виконання: прокатувати м`яч стопами ніг від шкарпеток до п`ят і навпаки протягом 0,5 хвилини. Прокочуючи м`яч, намагатися, щоб підошви стоп щільно притискалися до м`яча, злегка натискаючи на нього.
Темп середній. Дихання рівномірне.
9-еупражненіе (рис. 82).
Початкове положення: те ж, без м`яча, пальці стоп підігнуті.
Виконання: крок на місці, підібгавши пальцями 10-15 секунд, потім крок на місці на зовнішньому краї стоп 10-15 секунд, розігнути пальці ніг і робити крок на місці на п`ятах 10-15 секунд, потім перейти на крок на місці на носках 10 -15 секунд і закінчити звичайним кроком на місці на повній ступні 10-15 секунд.
Темп повільний. Дихання рівномірне.
10-еупражненіе (рис. 83)
Початкове положення: те ж, права нога лежить на коліні лівої ноги.
Виконання: робити кругові рухи в гомілковостопному суглобі правою ногою за годинниковою і проти годинникової стрілки 6-10 разів в кожну сторону. Те ж саме виконати лівою ногою.
Темп середній. Дихання рівномірне.
11-е вправа (рис. 84)
Початкове положення: ногу, зігнуту в коліні, поставити на край табуретки.
Виконання: правою рукою опускати мізинець вниз, а лівою рукою піднімати безіменний палець догори і навпаки. Таким чином "опрацювати" всі пальці
(Рис. 84 а).
Тримаючи лівою рукою п`яту, правою рукою піднімати і опускати пальці всієї стопи догори і донизу 3-4 рази-потім двома руками розтирати підошву і тильну поверхню стопи від пальців до гомілковостопного суглоба 15-20 секунд-пальцями обох рук, розминати і розтирати підстави пальців з підошовної сторони 15-20 секунд-всією рукою розминати і розтирати п`яту 15-20 секунд, після чого двома руками масажувати всю стопу з усіх боків у напрямку, від носка до гомілковостопного суглоба 15-20 секунд (рис. 84, б). Поставити праву стопу на табуретку, обхопити кистями рук праву ногу в області кісточок, одночасно двома руками робити глибокі погладжування погладжування, розминання, погладжування від гомілковостопного суглоба до колінного суглоба протягом 1-2 хвилин-так само масажувати стегно від колінного суглоба до пахової області в протягом 1-2 хвилин-потім масажувати всю ногу від гомілковостопного суглоба до пахової області, виробляючи поверхневе і глибоке погладжування 1-2 хвилини. Те ж повторити на лівій нозі (рис. 84, в).
Темп повільний. Дихання рівномірне.
