Комплекс спеціальних вправ при плоскостопості - плоскостопість

Відео: Комплекс спеціальних вправ для профілактики плоскостопості

Відео: Комплекс вправ для стоп. Профілактика плоскостопості та болів в хребті. Yogalife

1. І. п. - Сидячи, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, руки опущені. Підняти шкарпетки і опустити. Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання вільне.
2. І. п. - Те ж. Підняти п`яти і опустити. Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання вільне.
3. І. п. - Те ж, ноги разом. Розвести носки в сторони і з`єднати, не відриваючи стоп від підлоги. Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання вільне.
4. І. п. - Те ж. Розвести п`яти і з`єднати, не відриваючи стоп від підлоги. Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання вільне.
5. І. п. - Те ж. Одночасно підняти носок правої ноги і п`яту лівої, потім навпаки. Повторити 10-20 разів. Темп швидкий. Дихання вільне.
6. І. п. - Те ж. Не відриваючи стоп від підлоги, одночасно розвести носки в сторони, потім п`яти і знову шкарпетки, пересуваючи таким чином ноги на 6-8 рахунків в сторони. Так само повернутися в і. п. Повторити 4-6 разів. Темп повільний. Дихання вільне.
7. І. п. - Те ж, під стопами гімнастична або будь-яка інша палиця діаметром 5-8 см. Прокочується палицю стопами від шкарпеток до п`ят і назад протягом 1 хв. Прокочуючи, намагатися, щоб палиця була щільно притиснута підошвою до підлоги. Повторити 10-20 разів. Темп повільний. Дихання вільне.
8. І. п. - Те ж, стопи з`єднані, під їх зведенням палиця. Розвести стопи і з`єднати, намагаючись не відривати їх від палиці. Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання вільне.
9. І. п. - Те ж, під стопами гумовий м`яч. Прокатувати м`яч від шкарпеток до п`ят і назад протягом 1 хв. Прокочуючи м`яч, намагатися, щоб стопи щільно притискалися до м`яча. Темп середній. Дихання вільне.
10. І. п. - Те ж, стопи на підлозі. Піджати пальці і, не відриваючи стоп від підлоги, пересунути п`яти вперед ( «черв`ячок») на 6-8 рахунків і так само, підгинаючи пальці, повернутися в і. п. Повторити 10-20 разів. Темп середній. Дихання вільне.
11. І. п. - Те ж. Ходьба, сидячи на місці, з підібраними пальцями - 20-30 с- з підібраними пальцями на зовнішньому краї стоп - 20-30 с- випрямивши пальці: ходьба на п`ятах 15 з і на носках 15 с- ходьба на повній стопі 30 с. Темп повільний. Дихання вільне.
12. І. п. - Те ж, права нога лежить на лівому коліні. Кругові рухи правою ногою в гомілковостопному суглобі за годинниковою стрілкою і проти. Повторити по 20 разів в кожну сторону. Те ж лівою ногою, помінявши положення ніг. Темп середній. Дихання вільне.
13. І. п. - Те ж, руки опущені, стопи на підлозі. Відвести великі пальці ніг в сторону і повернутися в і. п. Повторити 10 разів. Темп повільний. Дихання вільне.
14. І. п. - Стоячи, руки опущені. Ходьба підібгавши пальці ніг - 0,5 хв, ходьба, підібгавши пальці, на зовнішньому краї стопи - 0,5 хв, ходьба на п`ятах - 0,5 хв, ходьба на носках - 0,5 хв, ходьба на всій стопі - 0, 5 хв. Темп середній. Дихання вільне.
15. І. п. - Права нога, зігнута в коліні, впирається в край табуретки: а) правою рукою опустити мізинець ноги вниз, лівою підняти безіменний палець вгору, потім навпаки. Таким чином опрацювати всі пальці. Повторити по 6 раз-б) тримаючи лівою рукою п`яту, правою рукою підняти і опустити всі пальці. Повторити 4-6 раз-у) розтирати підошву і тильну поверхню стопи від пальців до гомілковостопного суглоба - 0,5 хв-г) пальцями обох рук розминати і розтирати підстави пальців ніг з боку підошви - 0,5 хв, потім розминати і розтирати п`яту - 0,5 хв-д) масажувати погладжують прийомом обома руками стопу з усіх боків від носка до гомілковостопного суглоба - 0,5 хв-е) обхопити руками праву ногу в області щиколоток і виконувати глибокі погладжування погладжування від гомілковостопного до колінного суглоба, потім розминка в тому ж напрямку і знову погладжування. Кожен прийом повторити 10 раз-ж) так само масажувати стегно від колінного суглоба до пахової області. Повторити кожен прийом 10 раз-з) обома руками промасажувати ногу з усіх боків від гомілковостопного суглоба до пахової області прийомом погладжування. Повторити 10 разів. Те ж на лівій нозі.