Панічна атака: 6 способів контролю

Феномен панічної атаки відомий давно, але причини його виникнення досі до кінця не з`ясовані. Встановлено, що понад 30% людей хоч раз в житті стають жертвами вельми неприємного явища: без всяких на те причин у них з`являється відчуття жаху, що супроводжується прискореним серцебиттям, тремтінням і ознобом або відчуттям раптового спека, підвищеним потовиділенням, стисненням дихання, запамороченням, нудотою. Для нападу характерна часткова втрата зв`язку з реальністю: людина відчуває страх смерті, незважаючи на те, що ніякої небезпеки для його життя в дійсності немає. Симптоми виникають раптово і зберігаються протягом 15-20 хвилин. У частини хворих такі напади повторюються неодноразово, погіршуючи загальний стан здоров`я, ускладнюючи перебіг хронічних недуг і серйозно знижуючи якість життя. Саме для них фахівці розробили прийоми, що допомагають контролювати стан панічної атаки і мінімізувати її неприємні прояви.

1. Спокійне дихання

Прискорений ритм дихання при панічної атаки з`являється інстинктивно, як реакція на почуття страху і поява ознак задухи. При цьому виникає явище гіпервентиляції легких. У поєднанні з високим рівнем діоксиду вуглецю в крові, воно посилює неприємні відчуття і сприяє посиленню таких симптомів хвороби. Щоб стабілізувати ситуацію, необхідно послідовно робити наступне:

1. Вдихнути повітря через ніс протягом 5 секунд;
2. Затримати дихання на 1-2 секунди;
3. Видихнути через напіввідкритий рот протягом 4 секунд;
4. Перед черговим вдихом перечекати 2 секунди;
5. Повторювати цикл до тих пір, поки повільне дихання не стане автоматичним.

2. М`язове розслаблення

При панічної атаки дуже важливо домогтися зняття гіпертонусу мускулатури. Для цього рекомендують методику поперемінного розслаблення і напруження різних груп м`язів. Вправи зазвичай починають з нижніх кінцівок, поступово переходячи вгору. Напруга м`язів має здійснюватися на вдиху, а розслаблення - на видиху.

3. Контроль думок

Пацієнти, у яких панічні атаки трапляються регулярно, відзначають, що напад може бути спровокований навіть думками про те, що він можливий, і страхом його настання. Тому для таких хворих дуже важливо контролювати свій настрій, щоб не дозволити процесу стати лавиноподібним. Встановлення спокійного ладу думок з адекватною оцінкою небезпеки реальної ситуації називається технікою уваги або когнітивно-біхейвіоральной терапією. Пацієнти не завжди можуть самостійно навчитися контролювати свої думки. Багатьом з них потрібна індивідуальна консультація психотерапевта або групові заняття. Це особливо актуально для людей з так званим катастрофічним типом мислення: вони, як правило, не здатні адекватно оцінити ситуацію без допомоги фахівця.

4. Фізична активність

Люди, схильні до панічних атак, зі страху перед черговим нападом нерідко прагнуть здійснювати якомога менше зайвих рухів і рідше виходити з дому. Такий підхід дуже шкідливий. Хворі не повинні відмовлятися від фізичної активності: прогулянки на свіжому повітрі, необтяжливі заняття спортом, плавання не тільки не провокують появу таких симптомів хвороби, а й активізують вироблення ендорфінів, які допомагають справлятися зі стресами, покращують настрій і загальне самопочуття.

5. Планування

Факторами виникнення панічної атаки часто бувають стандартні стресові ситуації: наприклад, напади трапляються в учнів, які надмірно хвилюються перед іспитами, або у людей, які відчувають страх перед авіаперельотом. Ці пацієнти зазвичай обізнані про специфіку своїх реакцій, але при відсутності грамотного підходу таке знання тільки посилює проблему. Найправильніше - постаратися підготуватися до неприємного події (якщо немає можливості його уникнути). Попередити панічну атаку можна, тверезо обдумавши ситуацію і адекватно оцінивши наявні ризики. Корисно також попросити допомоги у близьких або друзів, заздалегідь повідомивши їм про свої особливості, попередити про можливі хворобливі прояви і про способи мінімізації їх наслідків.

6. Збалансована дієта

Для осіб, які страждають панічними атаками, дуже важлива підтримка оптимального рівня цукру в крові. Тому їм показано регулярне харчування з перервами між трапезами не більше 4 годин. Раціон повинен бути збалансований за вмістом основних поживних речовин і максимально насичений вітамінами. Хворим не варто вживати алкоголь. Необхідно обмежити також чорна кава і міцний чай, так як кофеїн, якими багаті ці напої, тонізує організм, ніж може спровокувати напад.

Панічна атака сама по собі не є небезпечною для життя, але при регулярному повторенні може стати причиною розвитку патологій серцево-судинної системи або серйозних порушень неврологічного порядку. При неодноразовому виникненні таких станів хворий повинен звернутися до фахівця, щоб своєчасно почати лікування і не запустити хворобу.

Відео з YouTube по темі статті: