Скільки є, щоб схуднути

Скільки потрібно їсти, щоб схуднути? Арифметика схуднення не так проста. При розробці індивідуального режиму харчування потрібно враховувати не тільки енергетичну цінність раціону, але і приблизний вага і обсяг порції, час прийняття їжі, власний рівень метаболізму і фізичної активності, а також безліч інших чинників.

Розмір і кратність порції: скільки є, щоб схуднути

Яким повинен бути обсяг порції? Щоб дізнатися, скільки є, щоб схуднути, треба порахувати загальну кількість прийомів їжі з урахуванням всіх перекусів. Зазвичай - 4-7 разів на день. Природно, що порції при 4 і 7-разовому харчуванні будуть відрізнятися.

Відео: Скільки разів на день потрібно їсти щоб схуднути?

В основі механізму схуднення на чотириразовому харчуванні лежить перерву між прийомами їжі. Коли їжа вже переварилася, інсулін не виробляється, що в свою чергу призводить до того, що організм спалює, а не накопичує жирові відкладення. До мінусів такої системи харчування відноситься той же голод, який приходить зазвичай трохи раніше, ніж передбачалося, а поживні речовини засвоюються не так ефективно, як при дробовому харчуванні. Скільки треба їсти, щоб схуднути при 4-разовому харчуванні? Сніданок повинен включати 350-400 г їжі, обід - до 800 г, полуденок - до 300 г і вечерю - близько 400 м

Основний плюс 5-разового харчування - це висока працездатність. А так як прийом їжі відбувається кожні 3 години, рівень цукру в крові тримається на оптимальній позначці, не провокуючи почуття голоду. Такий спосіб організації харчування покращує обмін речовин, оскільки травний тракт весь час завантажений роботою і спалює більше калорій, ніж при рідкісних і великих порціях. Але є і свої мінуси. Щоб харчуватися кожні 3 години, потрібно як мінімум підлаштувати під це спосіб життя. Жири при цьому витрачаються повільніше через підвищеного вмісту інсуліну в крові. Скільки є, щоб схуднути при п`ятиразове харчування? На перший сніданок має припадати 350-400 г їжі, на другий сніданок - 150-200 г, на обід - до 800 г, на полуденок - 150-200 г, на вечерю - 400 г.

Якщо ви звикли перекушувати частіше, наприклад 6-7 раз, то за кожен прийом їжі рекомендується з`їдати не більше 250-300 г. Щоб поліпшити якісну складову раціону, в перекушування потрібно включати яблука, овочі, горіхи, мюслі. Стежачи за тим, скільки є, щоб схуднути, не забувайте вживати не менше 2 літрів води в день.

Скільки ккал потрібно, щоб схуднути

Існує міф про норму в 2000 ккал в день для жінки і 2500-3000 - для чоловіка. Саме міф, оскільки всі ми різні. У кого-то міцна статура, у кого-то - худорляве, одним від природи дані витончені кістки, іншим - широкі, а ще ми відрізняємося по зростанню, віку і способу життя. Скільки калорій для схуднення потрібно насправді, можна вирахувати за формулою:

Для жінок: 10 х вага (кг), + 6,25 х зростання (см) - 5 х вік - 161;
Для чоловіків: 10 х вага (кг), + 6,25 х зростання (см) - 5 х вік + 5.

Крім того, отриману суму потрібно помножити на коефіцієнт, що відповідає образу життя:

Для малорухливого способу життя - 1,2;
При помірних тренуваннях 1-3 разів на тиждень - 1,375;
При тренуваннях 3-5 разів на тиждень - 1,55;
При тренуваннях 6-7 разів на тиждень - 1,725;
При інтенсивних заняттях двічі в день і високою фізичному навантаженні на роботі - 1,9.

Виходячи з цієї формули, можна для прикладу підрахувати, скільки треба їсти, щоб схуднути 30-річній жінці вагою 70 кг, зростом 160 см, яка працює з документами і не займається спортом. Для підтримки способу життя їй знадобиться 10 х 70 кг + 6,25 х 160 - 5 х 30 - 161 = 1389 ккал. З урахуванням активності її щоденні потреби становлять 1389 х 1,2 = одна тисяча шістсот шістьдесят сім ккал. Отже, для схуднення потрібно споживати з їжею менше, ніж 1 667 ккал.

Існує і більш простий спосіб підрахунку, який підходить людям з нормальною статурою: приблизно 24 ккал на 1 кг ваги у жінок і 26-27 ккал - у чоловіків. Залежно від рівня обміну речовин і фізичної активності цей показник буде змінюватися.

Отже, ми визначили, як знайти необхідний щоденний оптимум калорій. Скільки ккал потрібно, щоб схуднути? Для здоров`я безпечно буде зменшити загальну калорійність не більше, ніж на 20%. Якщо радикально збіднити раціон, можна схуднути швидше. Але цей захід ефективна лише протягом короткого терміну, після якого починає сповільнюватися обмін речовин, і вже тоді ви перестанете втрачати вагу, навіть якщо будете споживати менше калорій, ніж витрачаєте.

Відео: Що не їсти, щоб схуднути Топ 5 продуктів. Олена Чудінова

Скільки калорій для схуднення вважається безпечною нормою? Кордон мінімальної безпечної для здоров`я калорійності проходить на позначці 1200 ккал для жінок і 1800 ккал для чоловіків.

Помилки при схудненні

Вирішуючи, скільки є, щоб схуднути, слід пам`ятати, що навіть дуже скромний по калорійності раціону може не сприяти схудненню, а, навпаки, привести до набору ваги, якщо ви використовуєте неправильну схему харчування. Наприклад, коли основна калорійність і розмір порції припадають на вечірні часи доби, ваш організм не отримує енергії для нормального функціонування і уповільнює всі обмінні процеси, переходячи в режим збереження енергії. Ви можете відчути слабкість, сонливість.

Відчуваючи стрес в першій половині дня, організм і в вечірній час залишається в режимі економії, запасаюча поживні речовини, щоб забезпечити себе енергією на наступний день. В такому випадку ввечері, з`їдаючи все, що не встигли вжити за день, ви сприяєте накопиченню великих стратегічних запасів жиру, від яких потім буде важко позбутися. Важливо не тільки знати, скільки є, щоб схуднути, але і розуміти, коли найкраще це робити.

Якщо рівномірно розподілити їжу на 3-7 прийомів протягом дня, то сплячий режим зміниться активним. Тоді витрата калорій буде відповідати споживанню, а ви продовжите рух в сторону ідеальної ваги.

Відео: Дробове харчування для схуднення: скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути?

Продукти для схуднення

Якщо ви хочете зробити процес схуднення ефективніше, варто включити в раціон продукти, що прискорюють обмінні процеси. До них відносяться:

Зелений чай. Він сприяє виведенню зайвої рідини з організму, втамовує голод і містить антиоксиданти, які підсилюють теплообмінні процеси в тілі;
Томати. Вони добре втамовують голод і при цьому містять мало калорій. Клітковина, яка входить до складу овоча, покращує травлення;
Яйця. Цінне джерело протеїнів, який довго підтримує відчуття ситості і прискорює обмін в жирових тканинах;
Мигдаль. Калорійний продукт, але жири, які входять до його складу, швидко виводяться з організму. Мигдаль знижує рівень жирних кислот і виводить надлишок холестерину;
Грейпфрут. Низькокалорійний цитрус, який покращує обмін речовин і виводить шлаки;
Огірки. Низькокалорійні овочі, які запобігають перетворення вуглеводів в жири, покращують перистальтику і виводять токсини.

Не існує однозначної відповіді на питання, скільки потрібно їсти, щоб схуднути. Однак, знаючи, які продукти повинні входити в раціон, якою має бути оптимальна калорійність і кратність прийому їжі, ви зможете скласти індивідуальну програму харчування, яка допоможе вам схуднути. Використовуйте наші поради, ставте реальні цілі і починайте рухатися до них прямо зараз.