Фізичні вправи при початковій формі ожиріння - фізична культура для жінок в літньому віці
Відео: Десять вправ для дітей
Відео: Нескладна оздоровча гімнастика для довгожительства
ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ДЛЯ ЖІНОК В клімактеричному періоді З ПОЧАТКОВОЮ ФОРМОЮ ОЖИРІННЯ
Не завжди ожиріння починається в клімактеричному періоді. Досить часто воно пов`язане з народженням дитини або починається за кілька років до клімактеричного періоду, т. Е. З 30-35-річного віку. Ні для кого не секрет, що легше боротися з починається повнотою, ніж, як кажуть, «зігнати жир», коли він уже відклався в значній мірі на животі, стегнах, шиї і в інших місцях.
Жінкам з переважним порушенням жирового обміну рекомендуються:
- щоденна гігієнічна гімнастика;
- комплекси спеціальних фізичних вправ, що проводяться 2-3 рази на день. Особливо важливо робити ці вправи перед їжею і під час обідньої перерви у вигляді фізкультхвилинок;
- дотримання раціонального харчового режиму. Голодування і перенасичення в однаковій мірі підсилюють порушення обміну речовин. Прийом їжі рекомендується проводити в одні і ті ж години, без зайвого переїдання. У їжі повинні переважати овочі, фрукти, молочні продукти, а рибні та м`ясні страви слід помірно обмежити. Жирне м`ясо і рибу необхідно з харчування виключити. Хлібні, борошно-круп`яні продукти повинні бути значно обмежені;
- ходьба 2-3 години в день в середньому і повільному темпі. Зазвичай рекомендується ходити на роботу і назад додому пішки, особливо тим, хто працює сидячи або веде малорухливий спосіб життя;
- повітряні ванни: взимку - від 30 хвилин до 1 години, влітку - від 1 до 3 годин, по можливості щодня;
- сон на повітрі або в приміщенні з відкритим вікном або кватиркою, в трусах або без білизни;
- заняття спортом - теніс, волейбол, велосипедний спорт, веслування, лижні прогулянки, ковзанярський спорт та рухливі ігри. Тривалість занять від 1 до 2 годин з відпочинком в міру необхідності;
- масаж і самомасаж. Самомасаж бажано поєднувати з фізичними вправами 2 рази в день - вранці і ввечері;
- прогулянки, екскурсії, ближній туризм 1 - = - 2 рази на тиждень;
- рекомендовані лікарем роботи на повітрі: в саду, на городі, в лісі, на сінокосі і т. д.
Наводимо ряд спеціальних фізичних вправ, що рекомендуються при ожирінні.
1-еупражненіе (рис. 1)
Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба.
Виконання: зігнути праву ногу в колінному і тазостегновому суглобах і притиснути стегно до живота руками - видих повернутися у вихідне положення - вдих. Те ж саме виконати лівою ногою.
Повторити 4-5 разів кожною ногою. Темп середній.
2-еупражненіе (рис. 2)
Початкове положення: те ж, руки під головою.
Виконання: підняти праву ногу вгору опустити у вихідне положення. Те ж саме виконати лівою ногою.
Повторити 6-8 разів кожною ногою. Темп середній. Дихання рівномірне.
3-е вправа (рис. 3)
Початкове положення: те ж, руки вздовж тулуба.
Виконання: зігнути обидві ноги в колінних і тазостегнових суглобах, притиснути до живота руками - видих повернутися у вихідне положення - вдих.
Повторити 4-6 разів. Темп повільний.
- 3-еупражненіе (рис. 5)
Початкове положення: те ж, руки вздовж тулуба.
Виконання: підняти ноги вгору, розвести в сторони, звести, схрещуючи таким чином, щоб права нога була зверху левой- розвести ноги в сторони і знову схрестити так, щоб ліва нога була зверху правой- розвести в сторони і повернутися у вихідне поло-ження.
Повторити 4-6 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.
4-еупражненіе (рис. 6)
Початкове положення: те ж, руки зігнуті в ліктьових суставах- ноги зігнуті в колінних, тазостегнових суглобах і підняті.
Виконання: робити кругові рухи ногами (як при їзді на велосипеді) і руками.
Вправа виконується протягом 1 / 2- 1 хвилини. Темп середній. Дихання рівномірне.
5-еупражненіе (рис. 7)
Початкове положення: те ж, ноги випрямлені, лежать на ширині плечей, руки витягнуті в сторони.
Виконання: підняти ліву руку вперед, повернути тулуб направо і опустити ліву руку на долоню правої руки - видих повернутися у вихідне положення - вдих. Те ж саме виконати правою рукою.
Повторити 2-4 рази в кожну сторону. Темп повільний.
6-еупражненіе (рис. 8)
Початкове положення: те ж, руки під головою, ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах, тримаються на вазі.
Виконання: робити кругові рухи в тазостегнових суглобах за участю нижній частині тулуба за годинниковою і проти годинникової стрілки.
Повторити 4 рази в кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
9-е вправа (рис. 9)
Початкове положення: те ж, руки вздовж тулуба, випрямлені ноги схрещені (права нога покладено на ліву).
Виконання: повертати ноги і нижню частину тулуба направо, намагаючись не відривати плечі від підлоги. Те ж саме виконати в інший бік.
Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
10-е вправа (рис. 10)
Початкове положення: те ж, випрямлені ноги підняті вгору.
Виконання: зігнути ноги, намагаючись притиснути стегна до живота, - видих повернутися у вихідне положення - вдих.
Повторити 2-4 рази. Темп повільний.
- 11-е вправа (рис. 11)
Початкове положення: те ж, руки під головою, ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах, тримаються на вазі.
Виконання: повернути таз із зігнутими ногами направо, потім наліво.
Повороти робити не зупиняючись. Повторити по 4-6 разів в кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
12-е вправа (рис. 12)
Початкове положення: те ж, ноги випрямлені, лежать паралельно.
Виконання: підняти прямі ноги вгору вперед і описати ними широке коло за годинниковою і проти годинникової стрілки.
Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
- 13-еупражненіе (рис. 13)
Початкове положення: те ж, стопами ніг захопити набивний м`яч вагою 1-2 кілограми.
Виконання: підняти і опустити ноги.
Повторити 4-6 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне.
14-еупражненіе (рис. 14)
Початкове положення: теж.
Виконання: підняти ноги вгору, опустити на підлогу вправо, знову підняти і опустити вліво, потім підняти і повернутися в початкове положення.
Повторити 4-6 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.
15-еупражненіе (рис. 15)
Початкове положення: те ж, руки вздовж тулуба.
Виконання: підняти ноги вгору, зігнути в колінних суглобах і притиснути коліна до живота, випрямити ноги і повернутися в початкове положення.
Повторити 4-6 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.
13-еупражненіе (рис. 16)
Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах, тримаються на вазі.
Виконання: покласти ноги на ліву сторону, а лівою рукою обхопити праве плече, повернувши голову вправо повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати в інший бік.
Повторити 4-6 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.
14-еупражненіе (рис. 17)
Початкове положення: те ж, руки підняті вгору, ноги лежать паралельно.
Виконання: зігнути ноги в колінних і тазостегнових суглобах, обхопити коліна, притискаючи стегна до грудей, і сесть- повернутися в початкове положення.
Повторити 4-6 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.
15-еупражненіе (рис. 18)
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей.
Виконання: нахилити тулуб вліво, ковзаючи лівою рукою вниз по боковій поверхні стегна, праву руку через сторону підняти вгору повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати в ліву сторону.
Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
16-еупражненіе (рис. 19)
Початкове положення: те ж, руки витягнуті вперед.
Виконання: підняти праву ногу вперед і торкнутися носком долоні правої руки, опустити ногу, знову підняти праву ногу і носком торкнутися долоні лівої руки, опустити ногу. Те ж саме виконати лівою ногою.
Повторити 6-8 разів кожною ногою. Темп середній. Дихання рівномірне.
Початкове положення: те ж, руки підняті вгору.
Виконання: нахилити тулуб вперед вправо, торкнутися руками правого коліна - видих повернутися в початкове положення-вдих. Те ж саме виконати в ліву сторону.
Повторити 3-4 рази в кожну сторону. Темп повільний.
21-еупражненіе (рис. 21)
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки підняті вгору, пальці переплетені "в замок".
Виконання: робити кругові рухи тулубом за годинниковою і проти годинникової стрілки.
Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
22-еупражненіе (рис. 22)
Початкове положення: стоячи спиною до стіни на відстані 0,5 метра від неї, ноги на ширині плечей.
Виконання: підняти руки вгору назад, дістати пальцями стінку, прогинаючись в попереку і відхиляючи голову назад-повернутися в початкове положення.
Повторити 4-6 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне.
23-еупражненіе (рис. 23)
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки з набивним м`ячем вагою 1-2 кілограми підняті над головою.
Виконання: нахилити тулуб вперед і, опускаючи руки, покласти м`яч між ногами - видих випрямитися, взяти м`яч і повернутися у вихідне положення-вдих.
При нахилі вперед тримати голову, піднятою догори. Повторити 4-6 разів. Темп середній.
24-еупражненіе (рис. 24)
Початкове положення: те ж, набивної м`яч в правій руці на рівні грудей.
Виконання: передати м`яч правою рукою в ліву за спіной- лівої передати в праву попереду і т. Д.
Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
Початкове положення: те ж, руки з набивним м`ячем витягнуті перед грудьми.
Виконання: підняти праву ногу і торкнутися носком м`яча. Те ж саме виконати лівою ногою. Темп середній. Дихання рівномірне.
Повторити 4-6 разів кожною ногою.
23-еупражненіе (рис. 26)
Початкове положення: теж.
Виконання: повернути тулуб вправо і перенести м`яч вправо, повернути тулуб вліво і перенести м`яч у ліву сторону.
Вправа робити без зупинки. Повторити 4 6 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
24-еупражненіе (рис. 27)
Початкове положення: те ж.
Виконання: підкинути м`яч вгору, присісти, випрямитися, зловити м`яч.
Повторити 4-6 разів. Темп швидкий. Дихання рівномірне.
25-еупражненіе (рис. 28)
Початкове положення: те ж, м`яч піднято високо над головою.
Виконання: описувати великі кругові рухи руками за участю тулуба за годинниковою і проти годинникової стрілки, не опускаючи рук.
Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне,
26-еупражненіе (рис. 29)
Початкове положення: стоячи спиною до стіни на відстані 0,5 метра від неї, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед.
Виконання: повернути тулуб вліво і, не відриваючи п`ять від підлоги, впертися долонями в стену- відштовхнутися руками від стіни і зробити те ж в іншу сторону.
Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
27-еупражненіе (рис. 30)
Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки з гімнастичною палицею опущені вниз.
Виконання: підняти руки вгору, прогнутися назад - вдох- повернутися у вихідне положення - видих.
Повторити 2-4 рази. Темп середній.
28-еупражненіе (рис. 31)
Початкове положення: те ж, руки з палицею за спиною (на рівні лопаток).
Виконання: робити кругові рухи тулубом за годинниковою і проти годинникової стрілки.
Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп повільний. Дихання рівномірне.
29-еупражненіе (рис. 32)
Початкове положення: те ж, руки з палицею підняті вперед перед грудьми.
Виконання: глибоко прісесть- повернутися в початкове положення.
Повторити 4-6 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне.
30-еупражненіе (рис. 33)
Початкове положення: те ж, в руках гімнастична палиця, руки опущені вниз.
Виконання: переступити правою ногою через палку- переступаючи тому, повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати лівою ногою.
Повторити 4-6 разів кожною ногою. Темп повільний. Дихання рівномірне.
- 34-е вправа (рис. 34)
Початкове положення: те ж, руки з гімнастичною палицею опущені вниз.
Виконання: глибоко присідаючи, підняти руки з палицею вгору - вдох- повернутися у вихідне положення - видих.
Повторити 2-4 рази. Темп повільний.
35-е вправа (рис. 35)
Початкове положення: упор сидячи на краю табуретки, ноги випрямлені, права нога піднята вперед.
Виконання: одночасно опускати праву ногу, ліву - поднімать- ліву опускати, праву - піднімати.
Вправа робити без зупинки. Повторити 6 8 разів кожною ногою. Темп швидкий. Дихання рівномірне.
- 36-еупражненіе (рис. 36)
Початкове положення: те ж, обидві ноги опущені на підлогу.
Виконання: підняти руки вгору, нахилити голову і тулуб вперед - вдох- повернутися у вихідне положення - видих.
Повторити 4-6 разів. Темп повільний.
37-еупражненіе (рис. 37)
Початкове положення: те ж, в руках набивний м`яч.
Виконання: повернути тулуб направо, підкинути м`яч, поймать- повернутися у вихідне положення-то ж саме виконати в ліву сторону.
Повторити 6-8 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.
38-е вправа
Початкове положення: те ж.
Виконання: встати, підкинути м`яч, сісти, встати, піймати м`яч, сісти.
Повторити 6-8 разів. Темп швидкий. Дихання рівномірне.
39-е вправа (рис. 38)
Початкове положення: те ж, набивної м`яч в лівій руці.
Виконання: встати, зігнути праву ногу в колінному і тазостегновому суглобах, кинути м`яч під правим коліном на праву руку-сісти. Виконати те ж, тримаючи м`яч в правій руці, під ліву ногу.
Повторити 6-8 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
40-е вправа
Біг з високим підніманням колін 1-2 хвилини. Темп середній. Дихання рівномірне.
41-е вправа (рис. 39)
Ходьба з високим підніманням колін і розмахуванням рук 1-1,5 хвилини. Темп середній.
42-еупражненіе
Ходьба з присіданням на 3-5-му кроці 1 - Р / 2 хвилини. Темп повільний. Дихання рівномірне.
43-еупражненіе
Ходьба звичайна 2-3 хвилини. Темп повільний. Дихання рівномірне.
