Поради жінкам які мають порушення з боку нервової системи - фізична культура для жінок в літньому віці
ПОРАДИ ЖІНКАМ в клімактеричному періоді, У ЯКИХ ПОРУШЕННЯ З БОКУ нервової системи
Жінкам з порушеннями функцій нервової системи, що носять назву астено-невротичного стану, рекомендується наступне:
- комплекси гігієнічної гімнастики, складені індивідуально лікарем або інструктором лікувальної фізичної культури;
- комплекси лікувальної гімнастики, складені з урахуванням порушень з боку нервової системи: астено невротичного стану, неврозу, істерії і психастенії. Ці комплекси в брошурі показані не будуть, так як вони призначаються лікарем індивідуально;
- обов`язкові щоденні прогулянки перед сном в будь-яку погоду від 0,5 до 2 годин;
- обов`язковий активний відпочинок у вихідні дні, бажано і після роботи, у вигляді поїздок за місто, в ліс, в поле, а при неможливості поїхати за місто - в сади, парки і сквери міста;
- екскурсії, прогулянки, ближній туризм, призначувані лікарем індивідуально;
- лижні прогулянки, купання і плавання в басейнах, річці, море, веслування і велосипедні прогулянки. Що стосується інших видів спорту, то вони призначаються лікарем індивідуально в залежності від ступеня збудливості нервової системи. У осіб зі швидкою збудливістю нервової системи або пригніченням її емоційні гри нерідко викликають різку реакцію, що виражається порушенням або пригніченням нервової системи. Тому емоційні гри включаються в заняття спортом індивідуально, поступово і дозуванні;
- рекомендовані лікарем роботи на повітрі, в саду, на городі, в лісі і полі із зазначенням характеру роботи і її тривалості;
- індивідуально призначені лікарем водні процедури: душ, обливання, обтирання, ванни і вологі укутування;
- заходи щодо боротьби з головним болем, припливами крові до обличчя і голові (гірчичники на потилицю, «комір» з гірчичників на плечі, груди і спіну- гірчичники на литкові м`язи і гарячі гірчичні ванни);
- заходи щодо боротьби з посмикування м`язів різних частин тіла. При посмикуванні м`язів обличчя, повік найчастіше допомагає холодний компрес, покладений на сіпається область. Для цього необхідно лягти на спину, покласти на цю область шматочок матерії, змоченою холодною водою, і тримати 10-15 хвилин. Такі компреси треба робити 2-4 рази в день. Деяким допомагають такі ж компреси, але з теплої води. При посмикуванні великих м`язових груп, крім компресів, допомагають теплі або нейтральні ванни тривалістю 10-15 хвилин 1-2 рази на день або ручні і ножні ванни в залежності від локалізації посмикування, кругові гірчичники або грілки;
11) заходи щодо боротьби з неодноразовими явищами оніміння пальців рук або ніг: з почуттям «відсидів» ногу або «відлежав» руку з відчуттям «повзання мурашок». Ці відчуття є результатом звуження судин.
Ефективним заходом є масаж і самомасаж, що проводиться 2-3 рази на день в комплексі з фізичними вправами, а також теплі і гірчичні ванни по 10-15 хвилин 1-2 рази на день. Найбільш ефективними є 78-е, 82-е, 83-е, 112-е і 115-е вправи. Ці вправи можна робити в різних вихідних положеннях: лежачи на спині, сидячи і стоячи. У нічний час, коли жінка прокидається від почуття сильного оніміння пальців і кистей рук, треба підняти вгору занімілу руку і кілька разів розвести і звести пальці (6-10 разів), потім стискати і розтискати пальці занімілою руки в кулак, поки не пройде відчуття оніміння . Якщо відчуття оніміння тримається кілька годин, лікар призначає парафінові ванни для занімілою кінцівки протягом 40-60 хвилин через день або щодня;
- повітряні ванни протягом 10-30 хвилин в приміщенні і 1-2 години на повітрі при температурі 18-22 °;
- сон на повітрі або в приміщенні з відкритим вікном або кватиркою;
- індивідуально призначене лікарем медикаментозне та фізіотерапевтичне лікування.
Жінкам з явищами клімаксу, що виражаються в астено-невротичний стан (дратівливість, плаксивість, апатія і ін.), Рекомендуються такі спеціальні фізичні вправи.
1-е вправа *
* При виконанні вправ лежачи на спині і на животі під голову потрібно підкласти високу подушку.
Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги разом (вправа на увагу на 8 рахунків).
Виконання: на «раз» - зігнути праву руку в ліктьовому суглобі, на «два» - ліву, на «три» - випрямити праву руку вперед перед грудьми, на «чотири» - випрямити ліву руку вперед перед грудьми, на «п`ять» - зігнути праву руку, на «шість» - ліву, на «сім» - розігнути праву руку, на «вісім» - ліву.
Повторити 4-6 разів. Темп швидкий. Дихання рівномірне.
- 2-е вправа (див. Рис. 6)
Початкове положення: те ж, ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах.
Виконання: одночасно робити кругові рухи ногами і руками (як при їзді на велосипеді).
Вправа виконується 10-30 секунд. Темп швидкий. Дихання рівномірне.
3-е вправа (рис. 91)
Початкове положення: те ж, руки зігнуті в ліктьових суглобах, пальці стиснуті в кулак.
Виконання: викинути руки вгору, енергійно розтуляючи кулаки, повернутися в вихідне положення-викинути руки вперед перед грудьми, розтуляючи кулаки,
повернутися у вихідне положення-викинути руки в сторони, розтуляючи кулаки, повернутися в початкове положення.
Повторити 4-6 разів. Темп швидкий. Дихання рівномірне.
4-е вправа (рис. 92)
Початкове положення: те ж, ноги разом, руки вздовж тулуба.
Виконання: підняти праву ногу вперед, зігнути в колінному суглобі, розігнути, відвести в сторону, привести і повернутися в початкове положення, то ж саме виконати лівою ногою.
Повторити 4-6 разів кожною ногою. Темп середній. Дихання рівномірне.
5-е вправа (рис. 93)
Початкове положення: те ж, ноги на ширині плечей.
Виконання: піднімати і опускати випрямлені руки на 8 рахунків, стискаючи пальці в кулак і розтискаючи їх, одночасно обертаючи руки в плечових суглобах.
Повторити 4-6 разів. Темп швидкий. Дихання рівномірне.
Початкове положення: те ж, ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах, упор на всю ступню.
виконання: "ходьба" лежачи, ставлячи ногу на всю ступню.
Вправа виконується 0,5 - 1 хвилину.
Темп середній. Дихання рівномірне.
7-е вправа (рис. 95)
Початкове положення: те ж, випрямлені ноги разом, пальці рук стиснуті в кулак, права рука зігнута в ліктьовому суглобі, ліва - піднята вперед перед грудьми.
Виконання: імітація ударів боксу зі зміною рук.
Вправа виконується 0,5-1 хвилину.
Темп швидкий. Дихання рівномірне.
8-еупражненіе (рис. 96)
Початкове положення: те ж, ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах, п`яти близько сідниць, руки вздовж тулуба.
Виконання: підняти таз вгору, спираючись на потилицю і стопи, повернутися в початкове положення.
Повторити 3-4 рази. Темп повільний. Дихання рівномірне.
9-еупражненіе (рис. 97)
Початкове положення: те ж, ноги на ширині плечей, руки підняті вперед перед грудьми.
Виконання: поплескувати правою рукою по лівій - від кисті до плеча на 7 рахунків, на 8-й рахунок грюкнути двома руками-то ж саме виконати лівою рукою по правій.
Повторити 8-10 разів кожною рукою. Темп середній. Удари енергійні. Дихання рівномірне.
10-еупражненіе (рис. 98)
Початкове положення: те ж.
Виконання: погладжувати правою рукою по лівій від кисті до плечу- проробити те ж лівою рукою по правій. Погладжування проводити з енергійним натиском по зовнішній і внутрішній поверхні кожної руки.
Повторити 8-10 разів кожною рукою. Темп повільний. Дихання рівномірне.
11-еупражненіе (рис. 99)
Початкове положення: те ж, руки за головою, ноги разом.
Виконання: підняти ноги вгору вперед, розвести в сторони, зігнути в колінних суглобах, випрямити, звести і повернутися в початкове положення.
Повторити 4-8 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.
- 12-еупражненіе (рис. 100)
Початкове положення: лежачи на правому боці.
Виконання: робити одночасні маятнікообразние руху лівою рукою вперед, а лівою ногою ззаду навпаки. Те ж саме виконати, лежачи на лівому боці, правою ногою і правою рукою.
Повторити 6-8 разів на кожному боці. Темп енергійний. Дихання рівномірне.
13-еупражненіе (рис. 101)
Початкове положення: теж.
Виконання: підняти ліву руку і ногу вгору, відвести в сторону-повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати, лежачи на лівому боці, правою рукою і правою ногою.
Повторити 6-8 разів на кожному боці. Темп середній. Дихання рівномірне.
14-еупражненіе (рис. 102)
Початкове положення: теж.
Виконання: одночасно зігнути ліву руку в ліктьовому суглобі, а ногу в колінному і тазостегновому суглобах, повернутися в початкове положення.
Те ж саме виконати, лежачи на правому боці, правою рукою і ногою.
Повторити 6-8 разів на кожному боці. Темп швидкий. Дихання рівномірне.
15-еупражненіе (рис. 103)
Початкове положення: лежачи на животі, шкарпетки ніг відтягнуті, руки зігнуті в ліктьових суглобах перед грудьми.
Виконання: одночасно підняти голову, тулуб, руки, зігнуті в ліктьових суглобах, ноги - вгору назад, максимально прогнутися в попереку вдох- повернутися у вихідне положення - видих.
Повторити 4-8 разів. Темп середній.
16-е вправа (рис. 104)
Початкове положення: те ж, руки під головою. Виконання: підняти ноги вгору назад, максимально прогнутися в попереку - вдох- повернутися в початкове положення-видих.
Повторити 4-6 разів. Темп середній.
17-е вправа (див. Рис. 60)
Початкове положення: упор лежачи на животі. Виконання: випрямляти руки в ліктьових суглобах, спираючись на кисті і шкарпетки стоп, підняти тулуб вгору, одночасно втягуючи задній прохід, промежину і скорочуючи сідниці. Зігнути руки в ліктьових суставах- повернутися в початкове положення. Піднімаючись і опускаючись вниз, не згинати ноги в колінах, голову тримати догори.
Повторити 4-8 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.
17-е вправа (рис. 105)
Початкове положення: стоячи, в руках гумовий м`яч, ноги на ширині плечей.
Виконання: підкинути м`яч високо вгору над головою, хлопнути в долоні ззаду і спереду, зловити м`яч.
Повторити 6-8 разів. Темп швидкий. Дихання рівномірне,
18-е вправа
Початкове положення: те ж, спиною до стіни.
Виконання: кинути м`яч об стіну над головою, швидко повернутися через праве плече обличчям до стіни, зловити м`яч. Те ж саме виконати з поворотом через ліве
плече.
Повторити 6-8 разів у кожну сторону. Темп швидкий. Дихання рівномірне.
19-еупражненіе
Початкове положення: те ж, в руках м`яч, ноги на ширині плечей.
Виконання: підкидати м`яч вгору з різними рухами рук під час польоту м`яча.
Повторити 6-8 разів. Темп швидкий. Дихання рівномірне,
20-еупражненіе
Початкове положення: теж.
Виконання: кинути м`яч об підлогу, повернутися через праве плече, зловити м`яч, то ж саме виконати з поворотом через ліве плече.
Повторити 6-10 разів у кожну сторону. Темп швидкий. Дихання рівномірне.
22-е вправа (рис. 106)
Початкове положення: те ж, ноги на ширині плечей, набивної м`яч вагою 2-4 кілограми у грудях.
Виконання: сісти, підкинути м`яч, випрямитися, зловити м`яч.
Повторити 8-10 разів. Темп швидкий. Дихання рівномірне.
23-е вправа (рис. 107)
Початкове положення: те ж, набивної м`яч покласти між ногами.
Виконання: нахилитися, піднявши голову, взяти м`яч, випрямитися, підняти його над головою, знову нахилитися і покласти м`яч, повернутися в початкове положення.
Повторити 6-8 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне. При нахилах голову тримати догори.
24-е вправа
Початкове положення: те ж, руки з м`ячем підняті вгору.
Виконання: нахилитися вперед, тримаючи голову прямо, і прокатати м`яч між ногами, повернутися в початкове положення.
Повторити 6-8 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.
- 25-е вправа (рис. 108)
Початкове положення: те ж, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
Виконання: стрибки, ноги нарізно, ноги скрестно. Повторити 16-20 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.
26-еупражненіе
Біг на місці 0,5-1 хвилину. Темп середній. Дихання рівномірне.
27-еупражненіе
Ходьба на напівзігнутих в колінах ногах 0,5-1 хвилину. Темп середній. Дихання рівномірне.
28-еупражненіе
Ходьба з присіданням на 5-му рахунку з руками на поясі 7г-1 хвилину. Темп середній. Дихання рівномірне.
29-еупражненіе
Ходьба з присіданням на 4-му рахунку з руками, витягнутими перед грудьми 0,5-1 хвилину. Темп середній. Дихання рівномірне.
- 30-е вправа
Ходьба звичайна 2-3 хвилини. Темп середній. Дихання рівномірне.
Жінкам з явищами клімаксу, що виражаються в припливах, пітливості, нестійкості артеріального тиску і частих головних болях, рекомендуються такі спеціальні фізичні вправи (при виконанні вправ лежачи на спині і животі під голову потрібно підкласти високу подушку).
1-е вправа (рис. 109)
Початкове положення: лежачи на спині, руки зігнуті в ліктьових суглобах під прямим кутом, ноги на ширині плечей.
Виконання: одночасно стискати і розтискати пальці рук і ніг.
Повторити 20 разів. Темп швидкий, енергійний. Дихання рівномірне.
2-е вправа (рис. 110)
Початкове положення: теж.
Виконання: зігнути руки в променезап`ясткових суглобах, ноги - в голеностопних- розігнути.
Повторити 20 разів. Темп швидкий, енергійний. Дихання рівномірне.
- 3-еупражненіе (рис. 111)
Початкове положення: те ж, руки вздовж тулуба.
Виконання: одночасно зігнути руки в ліктьових суглобах, а ноги - в колінних і тазобедренних- розігнути.
Повторити 6-8 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.
4-еупражненіе (рис. 112)
Початкове положення: те ж, руки вздовж тулуба.
Виконання: одночасно підняти праву руку і ліву ногу, торкнувшись рукою носка ноги. Те ж саме виконати лівою рукою і правою ногою.
Повторити 6-8 разів кожною рукою і ногою. Темп середній. Дихання рівномірне.
5-е вправа
Початкове положення: те ж, руки вздовж тулуба.
Виконання: скоротити м`язи сідниць, втягнути
промежину і задній прохід, одночасно напружуючи м`язи стегон, розслабитися.
Повторити 6-8 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне.
- 6-е вправа (рис. 113)
Початкове положення: теж.
Виконання: одночасно ковзати руками вгору по тулубу до пахвових западин, ноги згинати, розводячи коліна, ковзаючи п`ятами по підлозі, притискаючи ступні один до одного.
Повторити 6-10 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.
7-е вправа (рис. 114)
Початкове положення: те ж, ноги на ширині плечей.
Виконання: повернути руки долонями назовні, ноги - шкарпетками кнаружі- повернути руки всередину долонями, а ноги - шкарпетками.
Повторити 6-8 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
7-еупражненіе (рис. 115)
Початкове положення: те ж, ноги разом.
Виконання: одночасно втягнути промежину, задній прохід і підняти праву ногу вперед, підтягуючи її разом з правою половиною таза догори, опустити ногу, розслабитися. Те ж саме виконати лівою ногою.
Повторити 6-10 разів кожною ногою. Темп повільний. Дихання рівномірне.
8-еупражненіе (рис. 116)
Початкове положення: те ж.
Виконання: перенести ліву ногу через праву, втягнувши промежину і задній прохід. Те ж саме виконати, переносячи праву ногу через ліву.
Повторити 6-10 разів кожною ногою. Темп повільний. Дихання рівномірне.
9-еупражненіе (рис. 117)
Початкове положення: те ж, руки під головою.
Виконання: втягнути промежину, підняти праву ногу вгору, описавши нею одне коло за годинниковою, інший проти годинникової стрілки, опустіть- розслабитися. Те ж саме виконати лівою ногою.
Повторити 8-10 разів кожною ногою. Темп середній. Дихання рівномірне.
10-еупражненіе (рис. 118)
Початкове положення: те ж, руки вздовж тулуба.
Виконання: підняти праву пряму руку вгору вперед перед грудьми, відвести в сторону і дістати ліве коліно, піднявши голову і туловіще- повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати лівою рукою до правого коліна.
Повторити 4-6 разів кожною рукою. Темп повільний. Дихання рівномірне.
11-е вправа (рис. 119)
Початкове положення: те ж, ноги на ширині плечей, долоню правої руки лежить на животі, праворуч від пупка, ліва рука - зверху правої.
Виконання: робити погладжування за годинниковою стрілкою, помірно натискаючи руками на живіт і закінчуючи руху зліва нижче пупка (область сечового міхура не масажує).
Виконувати вправу 1-2 хвилини. Темп повільний. Дихання рівномірне.
11-еупражненіе (рис. 120)
Початкове положення: те ж, руки вздовж тулуба, праву ногу підняти вгору.
Виконання: одночасно опустити праву ногу вниз, ліву підняти вгору, втягуючи і розслаблюючи промежность- ліву опустити, праву підняти вгору, розслабляючи і втягуючи промежину (ножиці).
Повторити 8-10 разів, міняючи ноги. Темп середній. Дихання рівномірне.
12-еупражненіе (рис. 121)
Початкове положення: те ж, руки під головою, ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах, підняті у висячому положенні.
Виконання: по черзі притискати стегна до живота, не опускаючи ніг, полуразгібая їх в колінних і тазостегнових суглобах.
Повторити 20 разів. Темп швидкий. Дихання рівномірне.
13-еупражненіе (рис. 122)
Початкове положення: те ж, руки підняті вгору, ноги лежать разом.
Виконання: підняти вперед одночасно ноги і відпустити руки, торкнувшись долонями шкарпеток, опустити ноги і сісти, торкнувшись пальцями рук гомілок ніг.
Повторити 4-6 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.
14-еупражненіе (рис. 123)
Початкове положення: те ж, руки підняті вперед перед грудьми.
Виконання: сісти з витягнутими руками, повернути тулуб направо, опустити руки біля правої сідниці, підняти руки вперед перед грудьми, повернутися наліво і опустити руки біля лівої ягодіци- повернутися в початкове положення.
Повторити 4-6 разів у кожну сторону. Темп середній. Дихання рівномірне.
15-еупражненіе (рис. 124)
Початкове положення: стоячи на четвереньках.
Виконання: дістати правим коліном праву руку, повернутися в початкове положення, втягнути задній прохід і промежину, скоротивши ягодіци- дістати правим коліном ліву руку, втягнувши промежину і задній прохід і скоротивши сідниці. Те ж саме виконати лівою ногою.
Повторити 4-6 разів кожною ногою. Темп середній. Дихання рівномірне.
16-еупражненіе (рис. 125)
Початкове положення: теж.
Виконання: дістати коліном правої ноги ліву руку, випрямити праву ноту, підняти її вгору назад, прогнути спину, втягнути обидві сідниці і промежность- повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати лівою ногою до правої руки.
Повторити 4-6 разів кожною ногою. Темп середній. Дихання рівномірне.
17-еупражненіе (рис. 126)
Початкове положення: стоячи на колінах, шкарпетки ніг "до себе".
Виконання: підняти руки вгору, прогнутися назад, втягнувши задній прохід і сідниці, - вдох- повернутися у вихідне положення - видих.
Повторити 3-4 рази. Темп повільний,
18-еупражненіе (рис. 127)
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей.
Виконання: піднімати руки через сторони вгору і опускати їх вниз, енергійно стискаючи пальці в кулак і розтискаючи їх.
Повторити 6-8 разів. Темп середній. Дихання рівномірне.
21-е вправа (рис. 128)
Початкове положення: те ж, руки підняті вгору над головою, пальці рук "у замку".
Виконання: нахилити тулуб вперед, тримаючи голову прямо, опустити руки до правого коліна - видих повернутися у вихідне положення - вдих. Те ж саме виконати з опусканням рук до лівого коліна.
Повторити 2-4 рази до кожного коліна. Темп повільний.
22-е вправа (рис. 129)
Початкове положення: спершись руками об спинку стільця.
Виконання: глибоко присісти з широким розведенням коленей- випрямитися, втягнути промежину, задній прохід і скоротити сідниці.
Повторити 6-8 разів. Темп повільний. Дихання рівномірне.
23-е вправа (рис. 130)
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей.
Виконання: піднімати прямі руки вгору через сторони з поворотом долонь всередину і назовні на 7 рахунків і бавовною на 8-му рахунку вгорі, опускати вниз
на 7 рахунків з поворотом долонь всередину і назовні, а також з бавовною на 8-му рахунку внизу.
Повторити 3-6 разів вгору і вниз. Темп швидкий. Дихання рівномірне.
23-е вправа (рис. 131)
Початкове положення: теж.
Виконання: підняти руки перед грудьми вправо, одночасно піднімаючи праву ногу вперед вліво, - видих повернутися у вихідне положення - вдих. Те ж саме виконати, піднімаючи руки вліво, а ліву ногу - вперед вправо.
Опорну і підняту ноги не згинати в колінному суглобі, верхню частину тулуба трохи повертати в бік руху рук, а таз -в бік руху ніг. Повторити в кожну сторону 6-10 разів.
Темп повільний.
24-е вправа (рис. 132)
Початкове положення: поставивши праву ногу на край стільця, табуретки.
Виконання: нахилившись вперед, кистями обох рук одночасно поплескувати праву ногу від стопи до верхньої третини стегна на 8-10 рахунків. Те ж саме виконати, стоячи на правій нозі.
Змінюючи ноги, повторити поплескування 6-10 разів по кожній нозі. Темп середній. Дихання рівномірне. При нахилі тримати голову прямо.
25-е вправа (рис. 133)
Початкове положення: те ж.
Виконання: обхопивши кистями рук праву ногу в області кісточок, одночасно двома руками створювати глибоке масажує погладжування до верхньої третини стегна. Те ж саме виконати для лівої ноги.
Змінюючи ноги виробляти погладжування 6-10 разів на кожній нозі. Темп середній. Дихання рівномірне.
26-е вправа
Біг на місці з високим підніманням колін 1-3мінути. Темп середній. Дихання рівномірне.
27-еупражненіе
Ходьба з високим підніманням колін і ритмічним скороченням сідниць 0,5-2 хвилини. Темп середній. Дихання рівномірне.
28-еупражненіе
Ходьба з присіданнями на 4-6-му рахунку 1 / 2-1 хвилину. Темп повільний. Дихання рівномірне.
29-еупражненіе
Ходьба звичайна 1-3 хвилини. Темп середній з переходом на повільний. Дихання рівномірне.
