Комплекс вправ при гіпертонії - гіпертонічна хвороба

Відео: Гіпертонія - масаж при підвищеному тиску

Відео: адаптивна гімнастика Бубновського

Приблизний комплекс вправ при гіпертонії першого ступеня

Відео: Гіпертонія - вправи при гіпертонії

Перед початком заняття і після його закінчення підраховуйте пульс.
1. І. п. - Сидячи, розслаблені руки опущені, ноги на ширині плечей, ступні на підлозі. Підняти руки вгору над головою - вдих, опустити - видих. Повторити 3 рази. Темп повільний.
2. І. п. - Те ж. Повернути голову направо, повернутися в і. п., то ж наліво. Повторити по 2 рази в кожну сторону. Темп повільний. Дихання вільне.
3. І. п. - Те ж, руки на поясі. Нахилити тулуб вперед, підняти підборіддя вгору, повернутися в і. п., опустити руки, розслабитися і покачати руками вперед-назад.
Повторити 4-6 разів. Темп середній. Дихання вільне.
4. І. п. - Те ж. Підняти плечі вгору - вдих, опустити - видих. Повторити 3 рази. Темп повільний.
5. І. п. - Те ж. Опустити голову вниз, потім підняти, нахилити назад і повернутися в і. п. Повторити 2-4 рази. Темп середній. Дихання вільне.
6. І. п. - Те ж, руки вздовж тулуба. Нахиляючи тулуб вліво, одночасно ковзати правою рукою до пахви, а лівої - вниз-випрямляючи, ковзати руками в зворотному напрямку. Повторити по 2-4 рази в кожну сторону. Темп середній. Дихання вільне.
7. І. п. - Те ж. Підняти руки вгору над головою - вдих, опустити і, нахиляючись вперед, покласти їх на коліна і ковзати кистями по гомілках до носків ніг, піднявши підборіддя, - видих. Повторити 2 рази. Темп повільний.
8. І. п. - Те ж. Нахилитися вправо і покачати розслабленої правою рукою вперед і назад. Повторити 4 6 разів. Темп повільний. Дихання вільне. Те ж лівою рукою, нахилившись вліво.
9. І. п. - Те ж. Зчепити руки в «замок» під правим коліном і підняти ними зігнуту праву ногу. Спокійно розгойдувати гомілку вперед-назад. Повторити 10 20 разів. Темп повільний. Дихання вільне. Те ж лівою ногою.
10. І. п. - Те ж, руки на колінах. Розслабитися - вільний вдих і подовжений видих зі звуком «фу-фу». Повторити 3 рази. Темп повільний.
11. І. п. - Те ж, руки на колінах. Розслабленим тулубом виконувати кругові рухи за годинниковою і проти годинникової стрілки. Повторити по 4-6 разів в кожну сторону. Темп повільний. Дихання вільне.
12. І. п. - Те ж. Вигнувши спину, опустити плечі, розслабитися і покачати руками вперед і назад. Повторити 10-20 разів. Темп повільний. Дихання вільне.
13. І. п. - Те ж. Кисті рук зчепити в «замок», підняти руки вгору над головою - вдих і ривком опустити вниз зі звуком «ух» - видих. Розслабитися на кілька секунд. Повторити 3 рази. Темп прискорений.
14. І. п. - Те ж, ноги витягнуті вперед, руки зігнуті в ліктях у тулуба. Одночасно виконувати руху розслабленими кистями і стопами на себе і від себе. Повторити 6-10 разів. Темп повільний. Дихання вільне.
15. І. п. - Те ж, руки опущені. кругові рухи
головою. Повторити по 2-4 рази в кожну сторону. Темп повільний. Дихання вільне.
16. І. п. - Те ж. Підняти руки через сторони вгору - вдих, опустити - видих. Повторити 3 рази. Темп повільний.
17. І. п. - Стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені. Злегка нахилившись вперед і піднявши підборіддя, одночасно похитувати розслабленими руками вперед і назад. Повторити 10-20 разів. Темп повільний. Дихання вільне.
18. І. п. - Те ж, руки витягнуті вперед. Зігнути праву ногу в колінному і тазостегновому суглобах під прямим кутом і постояти так 10-15 с, утримуючи рівновагу. Те ж, піднявши ліву ногу. Повторити 2-4 рази кожною ногою. Темп повільний. Дихання рівномірне.
19. І. п. - Те ж, руки зігнуті до плечей. Підняти лікті вгору - вдих, опустити - видих. Повторити 3 рази. Темп повільний.
20. І. п. - Те ж, руки витягнуті вперед, очі закриті. Пройти 4-6 кроків вперед, повернутися кругом і повернутися в і. п. Повторити 2-4 рази. Темп повільний. Дихання вільне.
21. І. п. - Теж, руки на поясі, очі відкриті. Маятнікообразние похитування розслабленої правою ногою вперед-назад. Повторити 6-10 разів. Темп повільний. Дихання вільне. Те ж лівою ногою.
22. І. п. - Те ж, руки зігнуті перед грудьми, долоні з`єднані. Розвести руки в сторони - вдих, повернутися в і. п. - видих. Повторити 3 рази. Темп повільний.
23. І. п. - Те ж, руки опущені, тулуб нахилений вперед, підборіддя підняте вгору. Розгойдують рухами повернути тулуб і руки направо, потім
справа наліво і навпаки. Повторити 6-10 разів у кожну сторону. Темп повільний. Дихання вільне.
24. І. п. - Те ж, руки на поясі. Трусити правою ногою на 3-4 рахунки. Повторити 2-4 рази. Темп повільний. Дихання вільне. Те ж лівою ногою.
25. І. п. - Те ж, руки опущені, долоні притиснуті до тулуба. Одночасно ковзати руками до пахвових западин - вдих, опускаючи руки - видих. Повторити 3 рази. Темп повільний.
26. І. п. - Те ж, руки опущені, очі закриті, пальці правої руки стиснуті в кулак, вказівний палець витягнуть. Зігнути праву руку в лікті і кінчиком вказівного пальця торкнутися кінчика носа, потім той же виконати по черзі середнім, безіменним пальцем і мізинцем (інші пальці під час торкання стиснуті). Повторити 2 рази. Темп повільний. Дихання вільне. Те ж лівою рукою.
27. І. п. - Те ж, тулуб нахилений вперед, руки розслаблені, підборіддя підняте вгору. Розслабленими руками виконувати скрестно махові руху перед грудьми, спочатку права перед лівою, потім навпаки. Повторити 6-10 разів. Темп повільний. Дихання вільне.
28. І. п. - Те ж, в опущених руках палиця. Підняти палицю вгору над головою - вдих, опустити - видих. Повторити 3 рази. Темп повільний.
29. І. п. - Те ж. Піднімаючи палицю перед грудьми на рівні плечей, присісти, потім повернутися в і. п. Повторити 2-6 разів. Темп повільний. Дихання вільне.
30. І. п. - Те ж, руки з палицею витягнуті вперед. Дістати палицю правим зігнутим коліном, повернутися в і. п. Те ж лівою ногою. Повторити 4-6 разів. Темп повільний. Дихання вільне.
31. І. п. - Те ж, руками взятися за кінці палиці. Згинаючи праву руку в лікті, підняти палицю вертикально правим кінцем вгору - вдих, повернутися в і. п. - видих. Те ж, згинаючи ліву руку. Повторити 2 рази в кожну сторону. Темп повільний.
32. І. п. - Те ж, палиця в опущених руках. Кругові рухи палицею перед грудьми з максимальною амплітудою. Повторити 4-6 разів. Темп повільний. Дихання вільне.
33. І. п. - Те ж, руки з палицею перед грудьми. Одночасно повернути тулуб і руки з палицею направо, а голову наліво і навпаки. Повторити 2-6 разів у кожну сторону. Темп повільний. Дихання вільне.
34. І. п. - Те ж. Руки з палицею за спиною на рівні попереку. Спираючись на палицю, прогнутися назад - вдих, нахилити тулуб вперед, тримаючи підборіддя догори і піднімаючи палицю вгору-назад, - видих. Повторити 3 рази. Темп повільний.
35. Біг підтюпцем (0,5-2 хв) з переходом на звичайну ходьбу (0,5-1 хв).
36. І. п. - Стоячи, руки опущені. Підняти руки вгору - вдих і, струшуючи ними, опустити - подовжений видих. Повторити 3 рази. Темп повільний.
37. І. п. - Стоячи, спираючись руками на спинку стільця. По черзі трусити 3 рази правою ногою, потім лівою. Повторити 2 рази. Темп повільний. Дихання вільне.
38. Самомасаж.