Бодібілдинг

Бодібілдинг ( «телостроительство») - процес нарощування мускулатури за рахунок гіпертрофії підшкірно-жирової клітковини за допомогою силового тренінгу: занять фізичними вправами з обтяженнями, висококалорійного харчування з достатнім вмістом білків, а також різних анаболічних засобів.

Невід`ємною частиною даного виду спорту є формування рельєфу тіла: для цього в програму тренувань з бодібілдингу включається тренінг з аеробіки, вправи з підняття тяжкості і т.д.

Родоначальником змагального бодібілдингу вважається Євген Сандов: саме він в 1901 році організував конкурс краси атлетичної статури у чоловіків. Сандов був одним з найсильніших людей в світі - він міг однією рукою підняти штангу, на обох кінцях якої сиділо по дорослій людині, а його груди витримувала вага трьох коней.

Змагання з класичного бодібілдингу включають в себе три раунди:

• Відбірковий раунд, в якому спортсмен показує обов`язкові пози (подвійний біцепс спереду, м`язи спини попереду і ззаду, груди, подвійний біцепс ззаду, біцепс збоку, трицепс збоку і прес-стегно);
• Другий раунд - довільна програма;
• Заключний раунд бодібілдингу - обов`язкове і вільне позування.

Програми тренувань з бодібілдингу

Вправи з бодібілдингу в залежності від поставленої спортсменом завдання припускають послідовну опрацювання окремих м`язових груп. розрізняють:

Відео: "космічний" бодібілдинг!

• Програму вправ на силу. В роботі на силу бодібілдер тренує, в основному, центральну нервову систему. ЦНС, як правило, відновлюється довше інших систем і, в зв`язку з цим, вимагає більше часу для відновлення. Найважливішим аспектом силового тренінгу в бодібілдингу є частота повторень: чим частіше відпрацьовується рух, тим більше включається в процес м`язових волокон і тим сильніше стає спортсмен;
• Програму вправ на масу. Тренування на масу виключає необхідність у високій частоті повторень - досить проробляти кожну м`язову групу 2-3 рази в тиждень;
• Програму вправ на рельєфність (для «сушки» м`язів). В даному виді спорту особлива увага приділяється програмі тренувань з бодібілдингу «на рельєф»: це найбільш складне завдання, виконання якої залежить від правильно підібраних вправ, фізіології і метаболізму спортсмена.

Вправи з бодібілдингу з метою створення рельєфності м`язів обов`язково включають в себе два основних аспекти:

Відео: Бодібілдинг тоді і зараз

• Аеробні навантаження (швидка ходьба, біг);
• Харчування і дієта, спрямовані на процес спалювання жирів.

Харчування в бодібілдингу

Професійні спортсмени відзначають, що займатися бодібілдингом без дотримання режиму харчування все одно що «накачувати діряве колесо, що не закривши в ньому прокол». Кожен бодібілдер зобов`язаний дотримуватися таких правил харчування для «сушки» м`язів:

• Поступове скорочення споживаної кількості калорій. Орієнтовні пропорції харчової цінності дієти: 50% вуглеводів, 40% - протеїнів, 10% - жирів. Тенденція до зниження жирового прошарку на 1-3 кг на місяць служить показником норми;
• Дотримання збалансованої дієти. Урізати раціон необхідно, перш за все, за рахунок тваринних жирів і швидких вуглеводів. Вхідні до раціону харчування спортсмена вуглеводи повинні бути складними (каші, овочі, горіхи, фрукти, продукти з борошна грубого помелу);
• Харчування в бодібілдингу має здійснюватися невеликими порціями, 5-6 разів на день. Дробове харчування дозволить підтримувати високий темп обміну речовин. При цьому не рекомендується пропускати прийоми їжі, особливо сніданок;
• Прийом достатньої кількості протеїнів, що пригнічують катаболіческіе процеси в організмі і захищають м`язи під час тренування. Частина протеїнів (близько 40%) можна отримувати зі спеціалізованого спортивного харчування;
• Контроль за надходженням рідини. Загальна кількість чистої води, що випивається спортсменом, повинна становити не менше 2,5 літрів на добу. Недолік рідини знижує обмін речовин, що, в свою чергу, уповільнює процес схуднення.

Для отримання максимального результату в бодібілдингу багатьма спортсменами використовуються препарати-жиросжигатели: Кленбутерол, Ефедрин, Тироксин, мають ряд протипоказань.

Зберегти наращенную м`язову масу допомагають анаболічні стероїди і тестостероновая бустери, застосування яких дозволено в малих дозах і тільки з дозволу лікаря.

жіночий бодібілдинг

Основна відмінність жіночого організму від чоловічого полягає в іншому гормональному балансі. Домінуючий гормон естроген вносить свої корективи в розвиток мускулатури у жінок, що виявляється у вигляді більш елегантною і витонченою форми тіла. Та й жіночий бодібілдинг ставить перед собою інші цілі, ніж чоловічий: розмір і сила м`язів для представниць слабкої статі мають менше значення, ніж їх форма.

Бездумне копіювання жінками вправ з бодібілдингу, розроблених для чоловіків, може привести до небажаних наслідків, наприклад, нездатність виносити і народити дитину. Інтенсивні фізичні навантаження можуть сприяти підвищенню артеріального тиску, почастішання пульсу (за рахунок меншої витривалості серцево-судинної системи), надмірної збудливості ЦНС, особливо, в менструальний період. Тому жіночий бодібілдинг, в порівнянні з чоловічим, має ряд принципових відмінностей:

• Перед початком регулярних занять бодібілдінгом - щоб уникнути отримання травм суглобів - жінкам слід домогтися зміцнення зв`язок за допомогою спеціальних вправ з стретчинга або пілатесу;
• Базове силова вправа у бодібілдингу та пауерліфтингу - жим лежачи - може стати причиною пошкодження плеча. Тому підготовка до нього у жінок повинна здійснюватися тривалий час;
• Так як колінної чашечки у жінок схильна до зміщення частіше, ніж у чоловіків, представницям прекрасної статі слід виконувати більше вправ, пов`язаних з распрямлением ніг і практично повністю відмовитися від силових вправ з присіданнями.

Навчально-тренувальний процес з бодібілдингу, як правило, будується з урахуванням циклічних змін стану організму в залежності від менструального циклу, який має прямий вплив на фізичну працездатність, витривалість, швидкісні і силові можливості жінки в спорті.

Протипоказання

Існує ряд захворювань, при яких силові вправи з бодібілдингу заборонені. До них відносяться сколіоз, остеохондроз, гіпертонічна хвороба, астма, захворювання щитовидної залози і серцево-судинної системи. Абсолютно протипоказані заняття бодібілдингом при вагітності.