Харчування і тренажерний зал
При інтенсивних заняттях в тренажерному залі харчування має свої особливості. Так як в даному випадку мова йде про набір м`язової маси, то особливого значення набуває не тільки і не стільки загальне добове кількість калорій, скільки кількість споживаного білка.
Відео: Правильне харчування для занять в тренажерному залі
Принципи правильного харчування для спортсменів
Добова потреба в калоріях і білку безпосередньо залежить від рухової активності людини. Однак, незважаючи на спосіб життя, для набору м`язової маси потрібно споживати на 15% більше, в порівнянні з витратами.
Одним з основних принципів правильного харчування для спортсменів є дотримання норми добового споживання білка. В середньому вона становить 1,5-2,5 грама на 1 кг маси тіла. При цьому слід розуміти, що саме білок є м`язовим будівельним матеріалом і його неможливо замінити ніякими іншими калоріями.
При заняттях в тренажерному залі харчування з 15% надлишком калорій повинно давати зростання маси тіла. Якщо при належному дотриманні харчового і тренувального режиму цього не відбувається, то добовий раціон збільшують ще на 10%. У разі якщо і цей захід не приносить належних результатів, причину слід шукати не в харчуванні.
Відео: ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ. Що і скільки є після завершення силового навантаження?
Організація правильного харчування при тренуваннях
Значення правильного харчування при тренуваннях неможливо переоцінити. У тих ситуаціях, коли при дотриманні його принципів зростання м`язової маси не виходить досягти, слід звернути увагу на режим тренувань. Досить часто має місце малий часовий інтервал між заняттями, коли організм не встигає відновлюватися. Сюди ж можна віднести тренування з високою інтенсивністю і частотою, а також недостатній за кількістю або якістю відпочинок.
Очевидно, що при регулярних заняттях в тренажерному залі, харчування в якості самостійної заходи не завжди в змозі забезпечити зростання м`язової маси. Також велике значення має емоційний стан спортсмена. При систематичних переживаннях і стресах організм виділяє надмірну кількість таких гормонів, як кортизол і адреналін, які, в свою чергу, перешкоджають набору маси тіла. Отже, потрібно нівелювати джерела стресів.
Також при заняттях в тренажерному залі харчування за правилами не призведе до зростання м`язової маси, якщо тренування організовані неправильно. Наприклад, це відбувається при високій інтенсивності з маленькими вагами, а також у випадках, якщо в комплекс включено недостатня кількість базових вправ.
Таким чином, правильне харчування і спорт - дві абсолютно нероздільні складові досягнення ефективних результатів при заняттях в тренажерному залі. Займаючись в тренажерному залі, харчуватися також слід якомога раніше після тренування, приймати їжу не менше чотирьох разів на день і щодня споживати приблизно рівну кількість калорій.
Харчування перед тренуванням
Харчування перед тренуванням також покликане служити забезпеченню росту м`язової маси. Даний прийом їжі повинен включати в себе білки і вуглеводи також буде потрібно деяке обмеження кількості жирів. В цілому він повинен містити близько 20 г білка і 50 г повільних вуглеводів. Приблизний раціон такого прийому їжі може виглядати наступним чином:
- нежирне м`ясо птиці з гарніром з складних вуглеводів;
- нежирні сорти риби з запеченою картоплею;
- нежирне м`ясо з гарніром;
- сир з цільнозерновим хлібом;
- яйця з гарніром.
Обсяг порції не повинен перевищувати обсяг середнього сніданку.
Останній прийом їжі перед тренуванням повинен відбутися приблизно за дві години до її початку. Їжа в більш пізній час викликатиме численні негативні процеси системи травлення. Виняток становить собою протеїновий гейзер - його можна випити за одну годину до початку тренування.
