Стрейчинг

Стрейчинг (або «стретчинг») - це система фізичних вправ, спрямованих на розтяжку окремих груп м`язів, зв`язок, сухожиль. Назва походить від англійського слова «stretching», що означає «розтягнення», і повністю відображає суть і основну мету комплексу.

В окремий напрямок стрейчінг стали виділяти порівняно недавно - в середині минулого століття, а офіційне визнання і обгрунтування в працях вчених він отримав лише двадцять років потому.

Відео: Stretching, стрейчінг, розтяжка, заняття по стрейчингу, тренування по стрейчингу,

Система тренування стрейчинг використовується як самостійний напрям, а окремі вправи включаються до складу практично всіх тренувальних та оздоровчих комплексів.

види стрейчинг

Існує кілька систем класифікацій стрейчінг вправ.

За ступенем впливу на м`язи стрейчінг ділять на м`який і глибокий.

При виконанні м`якого стрейчинг м`язи розтягуються до своєї звичайної довжини. Середній час виконання вправ складає приблизно 30 секунд.

Метою глибокого стрейчинг є розтягнення м`яза до нової довжини. При цьому виконання кожного вправа може займати від 2 до 5 хвилин.

Залежно від способів виконання вправ розрізняють статичний, пасивний, динамічний, активний, балістичний, ізометричний, пропріоцептивної нервово-м`язовий стрейчінг.

Статичний стрейчінг характеризується плавним і повільним (до декількох хвилин) виконанням кожної вправи. Розтягування відбувається під впливом ваги власного тіла. При цьому в основі розтяжки лежить не напруга м`язи, а її розслаблення. Цей вид тренувань стрейчінг благотворно впливає на м`язи, м`яко розробляє суглоби і розтягує сухожилля. Статичний стрейчінг рекомендований особам, які мають мінімальної фізичною підготовкою або ж повним її відсутністю.

Активний стрейчінг спрямований на роботу з певною ізольованою м`язом, яка при цьому може знаходитися в пасивному стані, саме ж розтягнення відбувається за рахунок навантаження на навколишні її групи м`язів. Активний стрейчінг сприяє не тільки розтягування м`язів і сухожиль, а й збільшення рухливості суглобів.

Динамічний стрейчінг також є досить безпечним видом. Він заснований на розтягуванні м`язів через зміну напруги розслабленням. Динамічний стрейчінг в порівнянні зі статичним вважається більш результативним, оскільки виконання вправ відбувається з поступовим наростанням амплітуди рухів.

Баллистический стрейчінг відносять до самого небезпечного виду, так як в його основі лежать різкі рухи, що виконуються з великою амплітудою і суттєвою швидкістю. Основними вправами є згинання та розгинання тулуба і махові рухи руками і ногами.

Займатися динамічним і балістичним стрейчингу можна тільки під контролем досвідченого тренера.

Ізометричний стрейчінг. В цьому випадку процес розтяжки здійснюється за рахунок напруги м`язів і проводиться в чотири етапи: напруга - розслаблення - розтягнення - фіксація. Цей вид стрейчинг найбільш результативним, але вимагає особливих зусиль і достатньої фізичної підготовки.

Пропріоцептивної нервово-м`язовий стрейчінг ( «проприоцепция» - глибока чутливість). Цей вид стрейчинг схожий з изометрическим, але передбачає участь іншої особи на етапі напруги. Дуже часто цим іншою особою є тренер реабілітаційного центру, оскільки даний вид стрейчінг вправ практикується з лікувальною метою. Тренування допомагають відновити рухливість окремих суглобів і кінцівок в цілому, порушену в результаті травми, хвороби або операції.

Лікувальний ефект тренувань стрейчінг

• Суглоби набувають більшої рухливості, підвищується еластичність і гнучкість м`язів.
• Поліпшується постава.
• Зменшуються целюлітні відкладення.
• Завдяки розтягуванню знімаються болі, пов`язані з перманентним нервовим напруженням або защемлением нервових корінців.
• Чергування напруги і розслаблення робить благотворний вплив на нервову систему, сприяючи ліквідації наслідків стресів.
• Прискорюється кровообіг, що забезпечує додаткове підживлення киснем всіх м`язів організму, включаючи серцеву.
• Посилюється лімфотечію, ліквідуються застійні явища в лімфатичної системи.

Протипоказання і обмеження до занять стрейчингу

Незважаючи на всю користь і доступність тренувань стрейчінг, до них існують протипоказання, як і до будь-якого виду фізичного навантаження:

• недавно перенесені переломи;
• хронічні захворювання суглобів в період загострення. Як тільки настане ремісія, вправи не тільки не протипоказані, але навіть корисні;
• грижі;
• серйозні викривлення і нестабільність хребта;
• недавно перенесені вивихи. Якщо займатися стрейчингу в стані травмованих зв`язок, недавній вивих може перетворитися в звичний;
• атеросклероз, тромбоз, тромбофлебіт і інші захворювання серцево-судинної системи, пов`язані з підвищеним тромбоутворення. З цієї ж причини з обережністю слід ставитися до тренувань стрейчінг при варикозному розширенні вен;
• при гіпертонії протипоказані комплекси, що включають нахили;
• остеохондроз хребта є протипоказанням щодо вправ на скручування. Всі інші стрейчінг вправи навпаки, за рахунок розтяжки м`язів стегон, таза, плечового пояса і зміцнення спини і преса дозволять полегшити стан;
• активні тренування стрейчинг не рекомендуються після інтенсивного силового тренінгу. Після серйозної силового навантаження на суглоби припустимі лише легкі вправи на розтяжку для розслаблення м`язів.

Правила виконання стрейчінг вправ

Розігрівайтеся перед тренуванням стрейчінг, це покращує циркуляцію крові і надходження кисню до м`язів.

Уникайте різких рухів в процесі виконання вправ.

Правильне виконання стрейчінг вправ не супроводжується больовими відчуттями. Ви повинні відчувати м`язи, а не біль у них.

Починати розтяжку слід з великих м`язів, це посилить приплив крові до малих, більш уразливим м`язам.

Відео: Йогалатес.Стрейчінг

Концентруйтеся на м`язі, яку розтягує в даний момент, не відволікаючись ні на що стороннє.

Пауза в максимально розтягнутою позі повинна бути близько 10 - 30 секунд. Якщо після закінчення цього часу напругу не спаде, значить, розтягнення було занадто сильним. Припиніть вправу і почніть спочатку.

Дихайте глибоко, це сприяє розслабленню м`язів і допомагає розтяжці. Всі нахили починайте видихом, а розтяжки - вдихом.

При виконанні будь-якого з стрейчінг вправ приймайте стійку позицію.

Приділяйте особливу увагу розтяжці тих м`язів, які ви навантажуєте частіше і більше. Наприклад, що захоплюються бігом варто зосередитися на квадрицепсах і мишцах- сгибателях стегна.

Дійте акуратно і поступово, нарощуйте амплітуду стрейчінг вправ малими порціями.

Стрейчинг тренування часто називають «котячим фітнесом». Наберіться терпіння, займайтеся стрейчингу регулярно, і ви досягнете котячої гнучкості і грації.