Працездатність і стомлення
Відео: Як швидко зняти втому і підвищити працездатність за методом Ключ
(Реферат)
Здатність виконувати роботу протягом необхідного часу, підтримуючи її високі якісні та кількісні показники, називають працездатністю. Зниження працездатності може бути проявом стомлення, яке часто плутають з втомою. Адже якщо людина настільки захоплений роботою, що не відчуває втоми, він може не помітити настало стомлення, поки воно не розвинеться і не стане вираженим. Ось тоді і з`явиться втома - переживання з приводу стомлення, суб`єктивне відображення його.
Такі симптоми, як помітне ослаблення уваги і пам`яті, безсоння, пригнічення і різка дратівливість, втома, яку неможливо компенсувати вольовим зусиллям, свідчать зазвичай про важкий ступені перевтоми. До цього веде накопичується день у день стомлення. Працездатність зберігається лише за умови нормального відновлення витрачених ресурсів організму відповідно до добової періодикою, ритмом праці та відпочинку. У цьому випадку, якщо навіть з`являються ознаки втоми, то вони швидко зникають, працездатність відновлюється протягом доби.
Відео: Сонливість, Апатія, Низька Працездатність. Причини хронічної Втоми. каже ЕКСПЕРТ
У ще більшій мірі, ніж надмірна, неорганізована робота, до швидкого перевтоми ведуть всі пороки нездорового способу життя, невлаштованість побуту, а також хронічні захворювання. Зберегти працездатність на довгі роки можна тільки при правильному чергуванні праці і відпочинку.
Закономірна зміна працездатності спостерігається протягом робочого дня. Спочатку - період входження в роботу. Зазвичай при важкій фізичній роботі врабативаніе відбувається вже через 20-25 хв, а при середній її тяжкості - за годину-півтори, в той час як при виконанні творчого, розумової праці може тривати до двох годин, протягом яких працездатність поступово підвищується. Потім настає період оптимальної працездатності, і з`являються до кінця його ознаки втоми ще не позначаються на працездатності завдяки вольовим якостям людини. Далі зниження працездатності призводить до того, що ніякі вольові зусилля не здатні компенсувати наростаюче стомлення, і праця припиняється. Потрібен відпочинок для відновлення сил. Різко підвищує працездатність активний інтерес до справи, до процесу праці.
Досвід показує, що підтримка високої працездатності і здоров`я немислимо без правильної організації рухового режиму і раціонального харчування. Перш за все раціональне харчування означає досягнення відповідності між витратою енергії, обумовленим роботою, і надходженням в організм для компенсації енерговитрат поживних речовин. Звичайно, така збалансованість харчування досягається не всупереч його якісної повноцінності. Так, хоча люди різних професій для компенсації енерговитрат і потребують різної кількості кілокалорій, потреба їх в основних харчових білках, жирах, вуглеводах, вітамінах та мікроелементах одна і та ж і повинна бути забезпечена перш за все.
Приблизні розрахунки енергетичних потреб з урахуванням ваги, віку людини і виконуваної ним роботи можливі, наприклад, за допомогою такої формули (згідно з В. Загрядская і 3. Сулима-Самуйлло): енерговитрати = (РХ46 ккал) ХВХК, де Р - вага тіла-В і К - коефіцієнти перерахунку відповідно до віку і виконуваної роботою. Так, витрата енергії у людини у віці 20-39 років прийнято за 100%, а для чоловіків 16-19 років становить 102% (для жінок того ж віку - 105%). Коефіцієнт В у інших вікових групах (40-49, 50-59, 60-69 і вище 70 років) становить відповідно 95, 90, 80 і 70 %.
Коефіцієнт К, прийнятий за 100% по відношенню до помірної навантаженні, відповідає 0,9 - для легкої роботи-1,17 - для тяжелой- 1,34 - для дуже важкою. Таким чином, людина, наприклад, у віці 43 років, вагою 70 кг, що виконує важку роботу, за робочий день буде витрачати:
(70X46 ккал) Х0,95X1,17 = 3579 ккал.
Звідси можна уявити і енергетичну потребу для компенсації енерговитрат, причому задовольняти її необхідно повноцінним харчовим раціоном. До важких відносяться роботи з енерговитратами більше 250 ккал / ч, а до легких - до 150 ккал / ч. Згідно А. Бодрову, якщо некваліфіковані будівельники в процесі роботи витрачають 240-450 ккал / год, льотчики і водії - 76-190, а керівники установ, підприємств, інженери - 96-144, то працівники за пультами управління - 150-250 ккал / ч.
Для людей, що займаються розумовою працею, розробляються оптимальні рухові режими: в залежності від їх віку, статі, стану здоров`я, рівня тренованості, характеру діяльності, способу життя, темпераменту. З`ясувалося, що вплив фізичних вправ на розумову працездатність оцінити не просто. Щоб підтримати її на досить високому рівні протягом тривалого часу, рекомендуються вправи середньої інтенсивності. Такі невеликі навантаження діють стимулююче, в той час як збільшення їх може виявитися не тільки марним, а й шкідливим для фізично непідготовленої людини. Тому так короткочасні і помірні за інтенсивністю фізкультурні паузи на виробництві, в навчальних закладах, ранкова зарядка.
Визначити ступінь своєї фізичної підготовленості можна, наприклад, за допомогою тесту М. Амосова. Початкове положення - стоячи, п`яти разом, носки нарізно. Порахувавши пульс за 15 с, визначити кількість ударів в хвилину шляхом множення на 4. Потім зробити 20 присідань в повільному темпі, зберігаючи тулуб прямим, розводячи коліна, піднімаючи руки вперед. Знову порахувати пульс для порівняння з вихідним. Якщо число ударів збільшилася менш ніж на чверть від початкового рівня, стан серцево-судинної системи вище задовільного, якщо ж до 50 %, то воно задовільно, а до 75% і вище - незадовільно.
Здорові люди у віці до 50 років можуть використовувати «сходову пробу» Д. Аронова. Для цього потрібно без зупинки піднятися на 4-й поверх в нормальному темпі. І якщо після підйому немає неприємних відчуттів, дихається легко, то ступінь фізичної підготовленості можна вважати задовільною. У разі появи задишки - вона середня, якщо ж задишка важка, а слабкість виявилася вже на передостанньому (3-м) поверсі - підготовленість погана. Тест Купера розрахований на тих, кому немає ще 35 років. Ступінь фізичної підготовленості в ньому визначається по таблиці відстаней, які без зниження свого самопочуття пройде або пробіжить випробуваний всього за 12 хв. Задовільна вона, якщо відстань це одно 1,85-2,4 км.
Похльоскування віником на гарячому полиці - це теж своєрідний масаж, але вплив лазні буде ще благодатніша, якщо ви помассіруете, радить А. Галицький, автор багатьох популярних книг і свого роду енциклопедії про лазні (Щедрий жар. - М .: ФиС, 1986).
Баня - сильнодіюча процедура, тому навряд чи доцільніше інтенсивний масаж всього тіла, що триває близько години.
Краще промассіровать окремі ділянки тіла, скажімо, поперек, де з`явився біль, а якщо вже хочеться помасажувати в лазні, розповідає А. Галицький, то роблять це між першим і другим заходами в парилку. Причому в самій парильні перед цим не дуже-то стараються, адже належить така ґрунтовна навантаження, як масаж.
Перед тим як масажувати, треба ополоснуться під теплим душем і лягти на лавку в мильному відділенні на живіт. Зрозуміло, лежак кілька разів обдати із тазу гарячою водою, не тільки з гігієнічних міркувань, а щоб тіло не остигав: досвідчений масажист, відчувши, що підопічний вже охолов, велить йому знову ненадовго зайти в парну, і лише тоді продовжить розпочате.
Найкраще масажувати один одного. Той, кого масажують, кладе один віник під голову, а другий - під ноги. Масажист, приступаючи до справи, перш намилює свої руки і тіло підопічного. Спочатку погладжує спину двома руками, ковзаючим рухом проходить по тілу випрямленими долонями, пальці зімкнуті. Руки слідують один за одним, а можна і «паралельним курсом» - поруч.
Спочатку погладжування йде досить ніжно, а під кінець поенергійно, і якщо хочуть трохи підсилити тиск, накладають одну долоню на іншу, натискаючи зап`ястям. Не забудьте про шию: її масажують зверху вниз. Тепер, перейшовши до розтирання, руки вже не ковзають по шкірі, а немов спрямовуються в неї - шкіра навіть трохи зсувається, попереду рухомих рук утворюються складки. Звичайно, робиться це вміло, легко, обачно.
Можна перейти і до витискання - улюбленого прийому фінських масажистів: бугром великого пальця і частиною долоні натискають на тіло і ковзають по ньому прямолінійно. Після спини на черзі поперек, сідниці, ноги і, нарешті плечі і руки. 15- 20 хв - такий сеанс цієї процедури. Число масажних прийомів треба обмежувати, інша справа урізноманітнити «палітру» їх, освоюючи все нові і нові прийоми, адже їх безліч.
Життєрадісність, впевненість у своїх силах, товариськість і висока працездатність, що свідчать про відмінне здоров`я, - ось типовий образ «моржа», що володіє до того ж гарною фізичною підготовкою. Десятки тисяч людей, які захоплюються зимовим плаванням, живуть в різних куточках нашої країни, своїм прикладом доводячи користь такого заняття.
Відомо, що для практично здорових людей не існує абсолютних протипоказань до загартовування холодом. Разом з тим, як вважає фахівець в цій області, відомий ентузіаст зимового плавання Олександр Миколайович Колгушкін, автор книги «Цілюще холод води» (М., 1986), вплив загартовування холодом на різні захворювання поки вивчено недостатньо або не вивчено взагалі.
Що стосується протипоказань до занять зимовим плаванням, то згідно Г. Смирнову їм не перешкоджає наявність таких відхилень в стані здоров`я, як:
- Серцево-судинні захворювання без порушення кровообігу (гіпертонічна хвороба I стадії, атеросклеротичний кардіосклероз і міокардіодистрофія без порушень компенсації) -
- Захворювання легенів (неактивні форми туберкульозу легенів в фазі ущільнення і стійкої компенсації, осередкові пневмосклерози в фазі ремісії) -
- Захворювання центральної нервової системи-
- Захворювання периферичної нервової системи (радикуліти, плексити і інші без порушення компенсації, поза періодів загострення) -
- Захворювання шлунково-кишкового тракту (хронічні гастрити, ентерити і коліти при задовільному загальному стані і відсутності виражених спастичних явищ) -
- порушення обміну речовин.
Зрозуміло, мова йде про організовані заняттях - в секціях, проведених з урахуванням загартованості людини і лікарських рекомендацій, забезпечених лікарським контролем, доповненим систематичним самоконтролем. Протипоказано зимове плавання при наступних гострих і хронічних (у стадії загострення) захворюваннях (згідно Л. Коротковой):
- Запальні захворювання носоглотки, придаткових порожнин носа, отіти-
- Серцево-судинної системи (вроджені та набуті вади клапанів серця, ішемічна хвороба серця з нападами стенокардії, перенесений інфаркт міокарда, коронарокардіосклероз, гіпертонічна хвороба II і III стадій) -
- Центральної нервової системи (епілепсія, наслідки важких травм черепа, склероз судин головного мозку в вираженій стадії, сирингомієлія, енцефаліт, арахноїдит) -
- Периферичної нервової системи (неврити, поліневрити) -
- Ендокринної системи (цукровий діабет, тиреотоксикоз) -
- Органів зору (глаукома, кон`юнктивіт) -
- Органів дихання (туберкульоз легенів - активний і в стадії ускладнень, запалення легенів, бронхіальна астма, емфізема) -
- Сечостатевої системи (нефрит, цистит, запалення придатків, запалення передміхурової залози) -
- Шлунково-кишкового тракту (виразкова хвороба шлунка, ентероколіт, холецистит, гепатит) -
- Шкірно-венеричні захворювання-
- Післяопікові великі рубці шкіри.
Не можна допускати до плавання людей, які страждають на інфекційні та контагіозними захворюваннями, які можуть передаватися водним та повітряним шляхом. Є деякі протипоказання і обмеження для практично здорових людей. Згідно В. Земану і Я. Новаку, до цієї категорії осіб відносяться ті, у кого виявляються:
- Надмірні теплові втрати організму, при яких перехід з крижаної води в тепле приміщення або під гарячий душ викликає блювоту, запаморочення і шум у вухах
- Спазм коронарних судин (аритмія та інші порушення серцевої діяльності) в результаті впливу холода-
- Рефлекторне припинення діяльності серця: теоретично не виключено, що це може статися при різкому і швидкому охолодженні поверхні тіла, особливо голови, і є крайнім випадком реакції організму на занурення в крижану воду-
- Поява судом, найчастіше захоплюючих триголовий м`яз гомілки (нахил до них підвищується після інтенсивної діяльності з навантаженням на ноги перед плаванням) -
- Анормальні реакції на холод (деякі люди мають підвищену чутливість до холоду, що може викликати алергічні явища, частіше у формі кропив`янки, у них не виключені задишка і навіть напад задухи, а багаторазові і різкі охолодження рук крижаною водою можуть викликати в таких випадках спазмпериферичних судин - хвороба Рено).
Особам з підвищеною нервовою збудливістю слід обережно підходити до занять зимовим плаванням (має тонізуючу дію). Існує і такий вельми небезпечний фактор, за свідченням А. Колгушкіна, як недисциплінованість і непотрібний азарт. У всіх випадках сумнівів або погіршень самопочуття слід звернутися за консультацією до лікаря.
Тим, хто працює вночі, необхідно спати 7-8 год вдень, бажано з 14-15 до 21 -22 год, або ж 6 ч перед зміною, а 2 ч - після неї. Спати з ранку, відразу після зміни все 7-8 ч без перерви нераціонально, вважає доктор медичних наук, професор В. Васильєв. Які ж пропонуються їм рекомендації для дводенного відпочинку після нічної зміни?
У першу добу - сон з 9 до 12 год. Після пробудження дихальна гімнастика і фіззарядка з наступним розслабленням по системі аутогенного тренування, водні процедури, легкий сніданок. Обід - в 14 год, а в 18 год - фізкультурні заняття, ритмічна гімнастика, басейн (при відсутності можливостей - заняття комплексом релаксационной гімнастики). Далі вечірня прогулянка - в 20 год, після якої рекомендується виконати позу «берізка» з комплексу релаксационной гімнастики, і в 22- 23 год - відхід до сну. Підйом ранній - в 7 ранку (на другий день після нічної зміни).
Після пробудження - дихальна гімнастика, зарядка з наступним розслабленням по системі аутогенного тренування, водні процедури. Сніданок (легкий) - о 8 год. Все подальше по режиму першого дня. Не прагніть щільно їсти ввечері перед зміною, радить В. Васильєв, рекомендуючи легкоусвояемую їжу на вечерю (сир, рибу, салати з овочів) і, звичайно, чашку міцного чаю або кави. Сніданок (перший) - відразу ж після закінчення зміни - повинен складати 10% загальної калорійності добового харчового раціону, другий сніданок (будинку) - 25, обід - 30 %.
