Фактор ризику - низька фізична активність - профілактика серцево-судинних захворювань у молодому віці

Гіподинамія - знижена фізична активність - властива сучасної міської цивілізації. Тим часом для здорової людини необхідна систематичне фізичне навантаження, починаючи з дитячого і підліткового віку. Гіподинамія веде до детренированности регуляторних механізмів, зниження функціональних можливостей опорно-рухового апарату, нерідко до падіння працездатності та ослаблення захисних функцій організму.
Недостатня фізична активність часто поєднується з ожирінням. При малої фізичної активності погіршується пристосовність серцево-судинної системи навіть до легких навантажень. У фізично малодіяльних людей частота серцевих скорочень в середньому на 10-20% вище, ніж у фізично активних. Почастішання ж серцевого ритму на 5-10 ударів в хвилину призводить до додаткового числа скорочень тільки за одну добу на 7-14 тис. Ця додаткова робота виконується постійно в спокої, обсяг її різко зростає при фізичному навантаженні. Дослідження показали, що для осіб з високою фізичною активністю ймовірність отримати інфаркт міокарда в 2 рази менше і в 2-3 менше ймовірність померти від нього в порівнянні з фізично неактивними людьми.
Чому ж так потрібні людському організму рух і фізичні навантаження?
Регулярна фізична активність збільшує працездатність серцевого м`яза, створює можливість серцево-судинній системі працювати в найбільш сприятливому режимі, що особливо важливо при фізичних і нервових перевантаженнях. Регулярні фізичні заняття сприяють кращому кровопостачанню всіх органів і тканин, включаючи і саму серцевий м`яз. Постійна фізичне навантаження сприяє тренуванню механізмів, що регулюють систему згортання і антісвертивающую системи, що є своєрідною профілактикою закупорки судин тромбами - провідної причини інфаркту міокарда- покращує регуляцію артеріального тиску-попереджає порушення ритму серцевої діяльності.
При фізичному навантаженні в скелетних м`язах, що становлять 30-40% маси тіла, відбувається різке збільшення витрати енергії, що стимулює діяльність серцево-судинної системи, тренує серце і судини. Викликаючи значні витрати енергії, регулярна фізична активність сприяє нормалізації обміну речовин і допомагає нівелювати наслідки надлишкового харчування. За даними деяких авторів, фізичні вправи і активний спосіб життя можуть істотно (до 50%) знизити рівень серцево-судинних захворювань.
У сучасному суспільстві рівень фізичної активності людей істотно знизився, так як різко змінилися виробничі та побутові умови. За мільйони років люди адаптувалися до великих фізичних навантажень, періодичному відсутності або нестачі їжі. Детренірованность і надмірне харчування - бич сучасного людства. Кому з нас не доводилося спостерігати, як молоді люди довго чекають ліфт, замість того щоб пішки піднятися на один-два поверхи. Багато хто готовий простоювати на зупинках громадського транспорту, але їм і в голову не приходить пройти кілька зупинок пішим порядком. Справа тут не в нестачі часу, та на коротких відстанях при нерегулярності роботи транспорту виграшу в часі часто і не відбувається.

Школярам заборонено бігати на перервах. У багатьох школах введена так звана змінне взуття. Виходить, що заради чистоти в школі хлопців позбавляють можливості вибігти під час перерви на шкільне подвір`я, побігати, пограти, фізично розрядитися. Вчителі, звичайно, дещо полегшили собі життя, але хіба для них існують школи?
Деякі батьки зразковим дитиною вважають такого, який з ранку до вечора сидить удома. Якщо ж він проводить багато часу у дворі (на вулиці), то ризикує отримати прочухана за забруднений одяг і отриманий в грі синяк.
Нормальний, здорова дитина, як правило, непосидючий, активний, прогулянка для нього не тільки задоволення, а фізіологічна необхідність. На жаль, нерідко батьки позбавляють дітей можливості гуляти, якщо у них є проблеми з навчанням. Природно, такі виховні заходи часто призводять до результату, зворотного очікуваному. Настанови, на кшталт: «Спочатку зроби все уроки, а потім йди гуляти!», Говорять про відсутність у батьків елементарних уявлень про гігієну навчання і відпочинку. Адже перед цим дитина 5-6 ч трудився в школі. Не може не викликати тривоги і такий факт: з віком фізична активність школяра падає. Дослідження, проведені серед австралійських школярів, показали, що в 13 років 46,5% хлопчиків і 24,6% дівчаток активно займаються спортом, а в 17 років відповідно тільки 10,3 і 3,9%. Чи не занадто втішні цифри отримані і при обстеженні наших школярів. У них також відзначається зменшення фізичної активності у міру дорослішання, причому у деяких дівчаток падала і здатність переносити фізичні навантаження. Ми часто надмірно уповаємо на уроки фізкультури в школі або ПТУ. Безперечно, введення уроку фізкультури або фізкультурної паузи - хороша річ, але без щоденної фізичного навантаження, яка є істинною потребою організму, нереально очікувати суттєвих зрушень в стані здоров`я. Іноді доводиться чути таку думку: якщо людина не хоче займатися спортом, підвищувати свою фізичну активність, не слід заважати йому, інакше він буде чинити насильство над собою і це ні до чого доброго не приведе. Нам видається, що таке судження малопереконливо. Занадто багато людей виправдовують свою інертність, лінь такими «поважними» причинами, як перевантаженість на роботі, бажання відпочити після трудового дня, подивитися телевізор, почитати книгу і т. Д. Чи вважати такий стан нормальним - все одно, що виправдовувати куріння, споживання алкоголю, переїдання, адже низька фізична активність - це теж шкідлива звичка. Ми не боремося за те, щоб всі поголовно брали участь в спортивних змаганнях і займалися в секціях, хоча, безперечно, таке проведення часу могло б залучити значно більшу кількість молодих людей, ніж спостерігається тепер. Не викликає співчуття прагнення деяких батьків у що б то не стало виховати зі своїх дітей рекордсменів. Великий спорт, пов`язаний з підвищеними фізичними навантаженнями, не всім по плечу і є осередком деяких. Ми ж говоримо про постійну, помірному фізичному навантаженні з урахуванням смаків і нахилів кожного. Не біда, якщо молода людина не відразу знайде привабливий для себе тип фізичної активності, гірше, якщо він не буде і намагатися його знайти.
На жаль, нерідкі випадки, коли батьки прагнуть звільнити своїх дітей навіть від уроків фізкультури в школі, а лікарі йдуть на поводу у них і надовго звільняють дитину від уроків фізкультури, навіть після незначного нездужання, тим самим створюють перешкоди для швидкого відновлення і поліпшення здоров`я.
Як же боротися з гіпокінезією? Після того як ви прийняли рішення почати «нове» життя, бажано отримати підтримку з боку родичів і друзів. Іноді допомагає втягнутися в новий ритм життя «міні»-клуб з таких же ентузіастів. Не біда, якщо потім він розпадеться. Ви вже переламали себе і не спасували перед першими труднощами. Тепер уже можна збільшити навантаження, займатися самостійно. Досить істотні відмінності у фізичній підготовці можуть заважати людям пристосуватися один до одного: один буде надмірно втомлюватися, а іншому доведеться стримувати себе. Крім того, можуть бути небажані наслідки в зв`язку зі спробами змагального плану. Незалежно від того, яким шляхом ви вирішили підвищити свою фізичну активність, доцільно ввести за правило не користуватися ліфтом і громадським транспортом на коротких відстанях. Вирушаючи на роботу або навчання, вийдіть з дому на 10-15 хв раніше і пройдіть частину відстані пішки.
Залучення до занять фізичною культурою найпростіше почати з ранкової зарядки. Це найбільш простий і доступний метод підвищення фізичної активності та хороший спосіб створення підвищеного тонусу перед робочим днем.
Ранкова зарядка може бути різною. Можна користуватися комплексами вправ, публікуються в газетах і журналах, можна скласти свій з особливо подобаються вам вправ. Головне дотримуватися певної послідовності у виконанні комплексу ранкової зарядки. Доцільно починати її з потягування і ходьби, потім робити вправи для рук і плечового пояса, тулуба, м`язів живота, ніг, вправи силового характеру і розслаблюючі. Завершують гімнастику біг, ходьба і дихальні вправи. Періодично потрібно міняти частину вправ або весь комплекс.
Для жінок, які прагнуть зберегти стрункість фігури, наведемо ряд додаткових до ранкової зарядки вправ.

1. Початкове положення (і. П.): Лежачи на спині, по черзі згинайте і розгинайте ноги в колінах (велосипед).
2. І. п .: лежачи на спині, руки в сторони. Піднявши прямі ноги вгору, опустіть їх вліво той же вправо, не відриваючи лопаток від підлоги.
3. І. п .: лежачи на спині, руки вгорі над головою. Перевертається на живіт по черзі через лівий і правий бік.
4. І. п .: лежачи на животі, руки зігнуті під головою. По черзі піднімайте то одну, то іншу ногу, потім одночасно обидві.
5. І. п .: лежачи на спині, руки вздовж тулуба або під головою. Піднявши ноги над підлогою (не вище 30 °), «пишіть» ними цифри від 1 до 9.

Вправи для грудей

1. Стоячи на відстані 0,5 м від стіни, спершись об неї руками, максимально зігніть руки в ліктях, потім поверніться у вихідне положення.
2. Затиснувши руки в «замок», підійміть їх над головою, дивлячись на руки, прогніться.
3. Присівши між сидіннями двох стільців, обіпріться про них руками, відштовхніться від стільців, випрямляючи руки в ліктях, і відірвіть ноги від підлоги.

Вправи для ніг

1. Ставши на шкарпетки, максимально підніміть праву ногу в сторону, потім левую- той же вперед і назад.
2. З вихідного положення (ноги ширше плечей, руки на поясі) по черзі присідайте то на правій, то на лівій нозі, руками спирайтеся на коліно, тулуб прямий.
3. Сидячи на підлозі і взявшись лівою рукою за праву п`яту, спробуйте, не відпускаючи руки, підняти ногу високо вгору.
4. Біг з високо піднятими колінами.

Виконуючи фізичні вправи, не забудьте стежити за своїм станом. Найбільш простий метод - контроль за пульсом. Вважається, що інтенсивність фізичних вправ повинна бути такою, щоб частота серцевих скорочень не перевищувала 200 мінус вік в роках. Природно, якщо є будь-які хронічні захворювання, то необхідна відповідна консультація з лікарем.
Дуже багато зараз говорять і пишуть про біг. Це не випадково. Біг підтюпцем завоював країни і континенти. Тільки в США і Канаді ним займається понад 35 млн. Жителів. Біг привабливий тим, що він сприяє тренуванню серцево-судинної системи, впливає на режим харчування, сприяючи його раціоналізації і перешкоджаючи переїдання (дуже важко бігти після надто ситної їжі), загартовуванню організму, адже бігати доводиться в будь-яку погоду. Куріння і алкоголь заважають занять бігом, так що хоче він чи не хоче, а непомітно людина зовсім відмовляється від цих шкідливих звичок або значно зменшує число викурених сигарет, кількість спиртного. Біг дисциплінує, змушує чіткіше планувати свій день. Важливо також те, що біг і ходьба - найбільш природні способи пересування людини.
Біг можна розглядати і як метод розумової розрядки, спосіб зняття стресу, перемикання вазомоторной реакції. Підсумовуючи сказане, можна привести античне вислів: «Якщо хочеш бути сильним, - бігай, якщо хочеш бути красивим, - бігай, якщо хочеш бути розумним, - бігай».
Перед заняттям необхідна невелика розминка, а після нього - водні процедури (душ, обтирання і т. Д.). Перші заняття бігом не повинні перевищувати 2-5 хв, а швидкість бігу 7-9 км / год, т. Е. Близько 100 м в хвилину. Після бігу корисна ходьба. Збільшення тривалості бігу і його швидкості визначається станом здоров`я займаються. Дуже важливо не квапити події. Підвищення працездатності та поліпшення настрою настають лише в тому випадку, якщо навантаження зростають відповідно до ступеня тренованості. У середньому рекомендується збільшувати час бігу на 1-2 хв за 1-2 тижні. Коли краще бігати, вранці або ввечері? Це не так уже й важливо, було б бажання. Деякі вважають за краще бігати в ранкові години, так як в цей час міське повітря чистіше.
Ми хотіли б нагадати ряд положень, висунутих американським вченим К. Купером, автором що отримала зараз досить широке поширення аеробіки. Аеробіка - вид вправ, які стимулюють серцеву та дихальну активність. Основна мета аеробіки - збільшити максимальне споживання кисню. Система очок, яку пропонує Купер, дозволяє оцінити витрачається людиною енергію при виконанні того чи іншого вправи. Набір 30 очок в тиждень - мінімальна норма фізичної підготовленості. Цікава думка Купера про те, що займатися аеробікою треба постійно або зовсім не займатися, так як тренування, що проводяться від випадку до випадку, не зміцнюють здоров`я, а є тільки лише важкою роботою.
Згідно з рекомендаціями Купера щодо занять бігом, за 16 тижнів, поступово збільшуючи навантаження, можна досягти такого ступеня фізичної активності, що набирається 30 очок - оптимальний рівень, який треба прагнути підтримувати.

1 Для жінок дистанцію бігу треба зменшити (помножити на 0,7), залишивши всі інші показники без зміни.
Для профілактики травматизму при бігу треба приземлятися на всю стопу, як би перекочуючи своє тіло з п`яти на носок. Під час приземлення коліно повинно бути злегка розслаблено. Кожен крок не повинен віддаватися в усьому тілі, треба намагатися як би пружинить.
Можливо, деякі вважатимуть за краще бігу ходьбу. Треба зауважити, що тільки швидка ходьба благотворно впливає на серцево-судинну систему.
Як фізичне навантаження можна також рекомендувати біг на місці. Ці заняття доцільно робити під музику, під час телепередач або слухаючи радіо, інакше вони здадуться нудними і можуть швидко набриднути.

Носок рекомендується піднімати на 20 см від підлоги. Число кроків в хвилину вважають за дотиків лівої ноги до підлоги.
У підлітковому віці необхідно особливо обережно підходити до можливих фізичних навантажень, так як в перехідному віці всякі перенапруги небезпечні для
Таблиця 4. Графік занять бігом на місці для непідготовлених осіб (по К. Куперу)

організму. Відомо, що витривалість підлітків значно нижче в порівнянні з витривалістю дорослих. Зокрема, 13-15-річним дівчатам не рекомендується посилено тренуватися і багаторазово брати участь у відповідальних змаганнях [Костигова Т. М., Ракітіна Р. І., 1983].
Часті і сильні перевантаження можуть уповільнити або навіть порушити фізичний розвиток і дозрівання. Дівчатам в цьому віці протипоказані заняття видами спорту, пов`язаними з підняттям тяжкості, різкими струсами, падіннями. Не варто їздити верхи і на мотоциклі. Систематична і довга їзда на велосипеді може також відбитися на формуванні жіночого організму, порушити гармонійний фізичний розвиток. Під час менструацій фізична активність повинна бути обмежена, хоча повністю її припиняти немає ніякої необхідності. З ранкової зарядки в цей час доцільно, наприклад, виключити вправи для м`язів живота і стрибки.
Танці можна віднести до одного з видів фізичної активності. Вони дають гарне тренування для різних м`язів тіла, тренують серцево-судинну і дихальну системи. Однак мало хорошого, якщо молодь танцює в задушливій, прокуреній кімнаті, та ще у супроводі пиятик.
Останнім часом стали досить популярними ізометричні вправи. Деякі з них дуже ефективні, але не рекомендуються особам з підвищеним артеріальним тиском. Ці вправи можна виконувати, наприклад, сидячи біля телевізора. Рекомендуємо наступний комплекс вправ:

1. Сидячи, шкарпетки і п`яти разом, не відриваючи п`ять від підлоги, поперемінно з зусиллям піднімати шкарпетки, імітуючи ходьбу в гору, повторити не менше 60 разів, потім - те ж саме, тільки шкарпетки не відривати від підлоги, а поперемінно піднімати п`яти.
2. Сильно напружити, а потім розслабити м`язи сідниць. Повторити 30 разів.
3. Щосили втягнути живіт - зробити вдих. На видиху утримувати м`язи живота в напрузі не менше 3 с. Повторити 15 разів.
4. Звести і розвести лопатки. Повторити не менше 30 разів.
5. Стискати і розтискати кисті рук. Повторити не менше 30 разів.

Не можна не порадіти все більшого поширення так званої ритмічної гімнастики. На нашу думку, це один з найкращих і привабливих способів залучення до фізичної активності, особливо дівчат. Різноманітні вправи під музику емоційно більш привабливі, більш сучасні, враховують смаки молоді.
В результаті занять ритмічною гімнастикою поліпшується постава, фігура стає більш пластичної і граціозною. Людина отримує заряд бадьорості та енергії.
Дуже корисні для підтримки нормальної фізичної активності гра в теніс, ходьба на лижах, катання на ковзанах, плавання, веслування, туризм. Головне - подолати свою лінь і не впадати у відчай, якщо спочатку ви виглядаєте далеко не спортивно і ваші успіхи дуже скромні.
На закінчення хотілося б привести відомий вислів Тіссо: «Рух як такий може за своєю дією замінити будь-які ліки, але всі кошти світу не в змозі замінити дію руху».